怪我のリスクを避けるために食べる

休息を取り、筋肉群を使いすぎない賢明なトレーニング計画は、怪我のリスクを最小限に抑えるための鍵ですが、食事も重要な役割を果たします。それで、あなたはベンチから離れて滞在するために何を食べるべきですか？怪我を防ぐための8つの食品関連の方法があります。

十分なカロリーを得る

体重を減らすために運動している場合は、カロリー摂取量を制限している可能性がありますが、それをやりすぎると問題が発生する可能性があります。あなたはあなたがトレーニングの後に適切に回復することができることを確実にするためにあなたの体に適切に燃料を供給する必要があります。

あなたのフィットネスのニーズを満たすのに十分なカロリーを食べることは、怪我を防ぐためのルールナンバーワンです。 「超痩せようとするのではなく、健康を損なうことなく健康的な体重と体組成を達成することを目指してください」と、登録栄養士であり、スポーツ栄養学の完全ガイドの著者であるアニータビーンが提供する賢明なアドバイスです。とランナーズクックブック。運動は体重を減らすための重要なツールですが、ビーンは、毎日300カロリー以上の不足を引き起こすと、アスリートの栄養不足、倦怠感、筋肉の喪失のリスクがあると言います。

脂肪を軽蔑しないでください

Journal of the International Society of Sports Nutritionの2008年の研究では、低脂肪摂取は、週平均20マイルの女性ランナーの将来の怪我の最も強力な食事予測因子でした。怪我のリスクが最も低い女性は、現在の推奨事項に沿って、1日のカロリーの約30％を脂肪から得ています。 「ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルまたは植物油を毎日、油性の魚を週に1〜2回食べることを目指してください」と、管理栄養士およびピラティスのインストラクターであるPriyaTewが推奨しています。健康的な脂肪、特にオメガ-3は炎症を軽減します。食事中の脂肪は、脂溶性ビタミンの吸収にも役立ちます。

ビタミンDを取る

Journal of Science and Medicine in Sportの2013年の研究によると、バレエダンサーは、ビタミンDレベルが低いと測定された冬に、より多くの怪我を経験しました。 「骨や筋肉の損傷を避けるために、特に冬の間は、毎日10マイクログラムのサプリメントを摂取するという英国政府の推奨事項に従ってください」とTew氏は言います。 「鮭や卵などのおいしい食べ物も食べてみてください。」

カルシウムを維持する

十分なカルシウムを確保することは、骨の怪我やシンスプリントにつながる可能性のある低エネルギー密度を回避するのにも役立ちます、とTewは言います。乳製品またはカルシウム強化植物に相当するものを数食摂取することで、1日あたりの推奨800ミリグラムをより簡単に摂取できます。その他の優れたカルシウム源には、アーモンド、ケール、ほうれん草、クレソン、イワシの缶詰などがあります。

より多くの植物ベースの食事を食べる

ちなみに、さまざまな植物タンパク質を含む植物ベースの食事は、回復、エネルギー、および負傷率の低下を伴う一部のアスリートを助けるようです。 「ここで役立つ成分は、おそらくポリフェノールと抗酸化物質です。これは、長時間の運動に伴う酸化ストレスを軽減し、免疫機能と炎症を調節するのに役立つ可能性のある植物化学物質です」とアニータビーンは言います。植物繊維は、健康な腸内微生物叢を作り出すことによって同様の利点をもたらします。ビーガンになる必要はありませんが、植物ベースの食事を増やすことは間違いなく良い動きです。

チェリージュースを検討する

ポリフェノールが豊富なモンモランシータルトチェリー濃縮物（例：チェリーアクティブ、946mlで24.99ポンド、イルカフィットネス.co.uk）は、激しいトレーニングをしていて、運動後の痛みに苦しんでいる場合は、試してみる価値があるかもしれません、とBeanは言います。ノーサンブリア大学の研究者による2014年の調査によると、モンモランシーの濃縮チェリージュースを毎日2 x 30mlショットしたサイクリストは、高強度のサイクリング後の筋肉の損傷と炎症が少ないことがわかりました。