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5Kを実行します（さらに時間を改善するためのヒント！）
実行は封鎖中のあなたの救済策でした、そして今あなたは5Kを実行したいと思います。わずか6週間でソファから5Kに移行する方法を紹介します。または、すでに通常の5Kを実行していない場合は、 英国のランニングコーチ、ウェンディ・ランブル あなたの時間を削り、新しい5Kパーソナルベストを手に入れることについて…
5Kを実行する準備はできましたか？最近では、ランニングは私たちの多くにとって快適です。スポーツイングランドの数字は、最初の封鎖中に外で走っている英国人の数が731,000増加したことを示していますが、アシックスのRunkeeperアプリのデータでは、2020年4月に月間アクティブユーザーが44％増加したことが明らかになりました。パンデミックの間、選択肢は限られていました。体を健康に保つための明確な選択でしたが、人々はまた、良好な精神的健康をサポートするためにスポーツを始めたと報告しました。実際、12か国の14,000人のエクササイザーを対象にした世界的なアシックスの調査では、10人中8人近くが「正気でよりコントロールしている」とジョギングしていることがわかりました。
明らかに、ランニングのメリットは広範囲に及び、ウエストラインを削るだけではありません。実際、科学では、定期的なジョギングが心臓病、2型糖尿病、癌の予防に役立つだけでなく、解放することもできることが確認されています。 「ランニングをすることで、家から逃げ出す自由が得られます」とウェンディ・ランブルは付け加えます。 @thebuggycoachランニングエキスパート 。 「レースアップして、新鮮な空気を吸い込み、カロリーを燃焼しながらビタミンDを摂取してください！」
6週間で5Kを実行
3.1マイル走る準備はできましたか？この5Kトレーニングプランは 英国のランニングコーチ、ウェンディ・ランブル 初心者から5Kまで、わずか6週間で、週にわずか3回の実行でご利用いただけます。
最初の5Kを実行するためのヒント
1.目標を達成する
私たちの多くが封鎖中に走り始めたのも不思議ではありませんが、物事を次のレベルに引き上げたいのであれば、目標を設定するのは良いことです。初心者に最適なランブルの5Kプラン（上記）を入力してください。 5Kの距離は、フィットネスレベルや時間の約束に関係なく、ほとんどの人にとって現実的な目標であり、利用可能な5Kの課題がたくさんあるため、大きな目標です。
2.良い靴を探す
「きちんとしたトレーナーのペアに投資して、ランニングの歩き方とスポーツのインパクトのある性質をサポートしてください」とランブルは言います。オンラインまたは店舗での歩行分析を行って、ランニングスタイルを履物にマッピングしてみてください。
3.クロストレインにコミットする
「主要なランニング筋を強化するために筋力トレーニングを行います」とランブルはアドバイスします。「スクワット、ランジ、コアワークは便利です。」毎週少なくとも1回の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。ランナー向けのクロストレーニングについて詳しくは、こちらをご覧ください。
5K速く実行する
すでに5Kをあなたのベルトの下に置いていますか？ 5Kをさらに高速に実行したいですか？スピードワークを使用して時間を数分短縮する方法に関するヒントをいくつかご紹介します…
スピードワークが5K時間をどのように改善できるか
スピードワーク（通常より速いペースでの短い努力）があなたに適しているかどうかわかりませんか？さて、あなたがどれだけ速く行くかは問題ではありません-「速い」を構成するものはあなたのベースライン速度に関連しています。確かに、数ヶ月間トレーニングをしているすべてのランナーは、スピードワークの恩恵を受けることができます。より速い骨格筋繊維を採用することで無酸素システムに負担をかけるだけでなく、ケイデンス（足の回転速度）と腕の翼を高めることで、より経済的なランニングスタイルに貢献します。つまり、労力が少なくて済みます。あなたがより遅い速度で走るために。万歳！速く走るとスタミナも上がることがあります。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2017年の研究では、6回のスプリントインターバルセッションで、トレーニングを受けたランナーの持久力と無酸素ランニングのパフォーマンスが向上したことが示されています。さらに、アフターバーン効果を生み出すので、安静時でもカロリーを消費します。
続きを読む 英国のランニングエキスパート、ウェンディランブル より高速な5Kトレーニングプランとヒント！
より高速な5Kを実行するためのウェンディのトレーニング計画
5Kを高速で実行するためのウェンディのヒント
- コーディネーションとランニングフォームを改善するためにいくつかの進歩を遂げてください。ランオーバー100m、ペースが最高速度の25％から95％に徐々に増加します。
- 努力レベル（知覚運動率（RPE）と呼ばれることもあります）は、トレーニングがどれほど難しいと感じるかです。レベル8で実行しているときは、2つまたは3つの単語しか言えないはずです。レベル10は本格的なスプリントです。
- 自分に合ったゆっくりとしたペースで回復してください。これはジョギングかもしれませんし、散歩かもしれません–あなたが決めます。
- タイムトライアルは少し気が遠くなるように聞こえるかもしれませんが、それは実際にはあなたの最善の努力で完了する単なる実行であり、慌てる必要はありません！
- ストレングス＆コンディショニングは、ランニングなどの影響の大きい活動を行うときに怪我のない状態を維持するために必要な強度を構築するための鍵です。