腸の健康のための最高のエクササイズ(さらに7日間のダイエットプラン!)


栄養士クリスティン

栄養士兼作家、クリスティンベイリー


運動が腸の健康に影響を与える可能性があることをご存知ですか?クリスティンベイリー、栄養士、および著者 腸の健康ダイエット計画 、ここでは、動きが腸の健康にどのように影響するかを説明します。彼女はまた、腸の健康問題のための最良の運動に加えて、微生物叢を軌道に乗せるための7日間の栄養計画を明らかにします…

私たちの腸には約400種の細菌と100兆個の微生物が生息していると推定されています。マイクロバイオームとして知られるこの生態系は、私たちの栄養、代謝の健康、免疫システム、さらにはメンタルヘルスにも影響を及ぼします。確かに、研究は、多様なマイクロバイオームが全体的なより良い健康に関連していることを示しました。しかし、微生物叢のバランスが崩れると、消化器症状やその他の健康状態になりやすくなります。

腸の健康のために動きましょう

存在する微生物の組成と範囲は、あなたが食べる食物、薬、睡眠の質、ストレスなど、多くの要因の影響を受けます。運動や身体活動も腸内微生物に影響を与える可能性があることを示唆する証拠も増えています。良いニュースは、運動が腸の健康に多くのプラスの利益をもたらす可能性があるということです。まず、アクティブでいることは定期的に保つための素晴らしい方法です。あなたが運動するとき、あなたの腸は自然に収縮し、老廃物を押し出し、便秘のリスクを減らします。短いトレーニングでも、物事を動かすのに効果的な方法です。

腸の健康と運動を結びつける研究はありますか?

最近の研究は、運動が腸内の微生物の種類をどのように変えることができるかを明らかにしています。イリノイ大学の研究では、研究者は、わずか6週間の運動がマイクロバイオームに影響を与える可能性があることを発見しました。週に3回30〜60分間運動した参加者は、腸内の健康な微生物を大幅に改善することがわかりました。これらの有益なバクテリアは、炎症を軽減し、腸の健康を改善することが示されている短鎖脂肪酸を生成します。酪酸と呼ばれるこれらの1つは、腸の内壁の細胞の主な燃料源であり、健康な腸のバリアを維持するのに役立ちます。また、炎症性疾患、2型糖尿病、心臓病のリスクを軽減するようです。しかし、利益を得るには、定期的に運動する必要があります。研究では、参加者がより座りがちな生活に戻ったときに、腸が以前の状態に戻ったことがわかりました。

他の研究は、運動選手が座りがちな人々と比較してより多様でより豊かな腸内微生物叢を持っていることを発見しました。これは、より健康的な免疫システムやより低い炎症を含む多くの利点に関連しています。幸いなことに、メリットを体験するためにエリートアスリートである必要はありません。研究によると、適度な運動でさえ健康なバクテリアを促進し、これらの微生物の多くはより健康的な代謝と痩せに関連していることが示されています。ある研究によると、週に最低3時間の軽い運動(水泳や早歩きなど)を行った女性は、体組成の改善に関連して健康なバクテリアのレベルが上昇したことがわかりました。


腸の健康のために運動をしている女性

運動は腸の健康に多くのプラスの利益をもたらす可能性があります。

腸の健康のための最高のエクササイズ

それで、どの運動があなたの消化器の健康を改善するでしょうか?どんな運動でも腸に有益である可能性がありますが、研究の大部分は有酸素​​(または心臓血管)運動の効果に焦点を合わせています。ランニング、サイクリング、ダンス、有酸素運動、ジムでのトレーニングはすべて、腸に役立つ可能性があります。あなたが楽しむものを選んでください、そしてあなたの腸内細菌はそれのためにあなたを愛します。

運動が腸に良いのなら、なぜ多くのアスリート(特に持久力アスリート)が消化器系の問題に苦しんでいるのですか?運動はあなたの体へのストレスであるため、運動の強度と持続時間は、適切な回復時間を得るとともに、腸がどのように反応し、激しい運動(強度および/または両方)のトレーニングに適応するかに影響します持続時間)は、腸の炎症を促進し、腸の細胞に損傷を与え、消化の問題を引き起こす可能性のある多くの変化を誘発することが示されています。

ある研究では、一度に2時間以上激しく運動すると、腸のバリアの完全性と機能が損なわれるため、腸の問題が発生する可能性があることがわかりました。これは、さまざまな有害物質が損傷した胃腸壁を通って血流に移動し、炎症を促進することにつながることが示されました。 「運動誘発性胃腸症候群」と呼ばれるものは、ウルトラマラソン選手やトライアスリートなどの持久力アスリートでより一般的であることがわかっています。


腸の健康を改善するための栄養

消化器系の健康を改善したい場合は、腸に栄養を与える必要があります。あなたの食事療法にいくつかのプロバイオティクスが豊富な食品を追加することから始めます。プロバイオティクスは、健康を促進する微生物を含む発酵食品です。ヨーグルト、ケフィア、味噌、ザワークラウト、キムチ、紅茶キノコをお試しください。健康な腸のために、あなたはプレバイオティクス食品も含める必要があります。プレバイオティクスは、腸内微生物に食物を提供する植物ベースの食品に主に見られる物質です。プレバイオティクス繊維、難消化性デンプン、ポリフェノール(植物化合物の一種)は、有益なバクテリアの成長と活動を促進するのに役立ちます。トップフードには、リンゴ、オート麦、亜麻仁、玉ねぎ、ニンニク、ネギ、葉物野菜、アスパラガス、ベリー、緑茶、ダークチョコレート、豆、豆類、ジャガイモなどがあります。

腸を健康に保つために、腸内細菌叢に害を及ぼす可能性のあるアルコールや人工甘味料を避けてください。絶えず間食したいという誘惑を避けてください。研究によると、昨夜の夕食から翌日の朝食までの間に、腸が12時間以上食事を休むと、治癒してリセットする時間があります。

7日間の腸の健康ダイエットプラン

今週の腸の健康をキックスタートするために、ワークアウトと一緒に7日間の栄養計画を試してください。

食事をしている女性

1日目

朝食:200gのギリシャまたはココナッツヨーグルトと100gの新鮮なベリー。

ランチ:アスパラガス、オートケーキ、ミックスサラダを添えた2卵オムレツ。

ディナー:ロースト野菜とチキン–オリーブオイルで、厳選された野菜(タマネギ、コショウ、クルジェット、新ポテトなど)を添えてチキンの胸肉をローストします。サラダを添えてください。

スナック:トロピカルシェイク–ほうれん草、バナナ½、マンゴー100g、亜麻仁小さじ2をココナッツミルクとプロテインパウダーとブレンドします。

2日目

朝食:ブルーベリー、シード、ヨーグルトをトッピングしたお粥。

昼食:キノア入りケールサラダ–刻んだケール100gを少量の塩、レモンジュース、½アボカドを入れたボウルに入れます。ケールをしおれるためにマッサージします。大根、トマト、オリーブ、100gの調理済みタンパク質とキノアを追加します。

ディナー:ガーリックローストサーモンとグリーン–サーモンフィレを少量の醤油、ニンニク、レモンジュースでマリネします。火が通るまで焼く。蒸し野菜と焼き芋を添えてください。

おやつ:紅茶キノコとナッツを一握り。

3日目

朝食:ベリーケフィアスムージー– 250mlのケフィア、150gの冷凍ベリー、1スクープのプロテインパウダー、小さじ1のナッツバターをブレンドします。

昼食:ビートルート、にんじん、枝豆とクラッカーをまぶした大規模なミックスサラダ。

ディナー:ほうれん草のダール–タマネギのソテー½、カレーペースト大さじ1、赤レンズ豆60gをオリーブオイルで炒めます。ココナッツミルク200mlを加え、火が通るまで30分煮ます。ほうれん草を入れてかき混ぜ、ご飯とサラダを添えます。

スナック:みじん切りのリンゴとヨーグルト。

4日目

朝食:½砕いたアボカド、スモークサーモン、ライ麦パンまたはサワードウパン。

昼食:チキンヌードルスープ。

ディナー:ザワークラウト、全粒粉ロール、ミックスサラダを添えたビーンバーガー。

スナック:野菜スティックのフムス

5日目

朝食:オーツ麦を浸した–35gのオーツ麦をスプーン1杯のナッツバターと一緒にアーモンドミルクに一晩浸します。ラズベリーとヨーグルトをのせます

昼食:残り物のチキンヌードルスープ

夕食:ひよこ豆と根菜のロースト–にんじん、ビートルート、オリーブオイルのフェンネルをローストし、ひよこ豆をのせます。ヨーグルトを振りかけ、サラダを添えます。

スナック:ダークチョコレート2マス、イチゴ一握り

6日目

朝食:きのことオートケーキの2卵オムレツ

ランチ:チキンとアーティチョークのサラダとヨーグルトドレッシング–小さなヨーグルトとレモンジュース、ニンニク、ハーブを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。サラダグリーン、マリネしたアーティチョークのハート、オリーブ、トマトの袋でサラダを組み立て、タンパク質を上に載せます。

夕食:焼き芋と唐辛子豆と蒸し野菜。

スナック:トロピカルケフィアシェイク– 150gの生または冷凍パイナップル、250mlのケフィア、スプーン1杯の亜麻仁をブレンドします

7日目

朝食:抹茶シェイク:250mlのココナッツ水、小さじ1/2の抹茶、150gのベリーと1スクープのプロテインパウダーをブレンドします

ランチ:アボカド、エビ(またはテンペ)とサラダを添えた全粒粉ピッタ

夕食:韓国のボウル– 100gの調理済み鶏肉または豆腐、キムチ、玄米、野菜炒め

スナック:ココナッツヨーグルトと2マスのダークチョコレート

腸の健康に関するアドバイスについては、ここをクリックしてください。