חזרה ליסודות: אימון פשוט במשקל גוף למתחילים

לקחתם קצת פסק זמן מהאימון? אם אתה חדש לגמרי בתחום הכושר, או אם אתה חוזר לחדר הכושר אחרי שבועות או חודשים של חופש, מאמנת הכושר ניקי פטיט חושפת את המהלכים הבסיסיים שאתה צריך לשלוט באימון הפשוט הזה במשקל גוף למתחילים...

רוצה להיכנס לכושר מהר עם אימון ה-HIIT האחרון? עצרו בדיוק שם כי, בין אם אתם חדשים בפעילות גופנית או חוזרים אליה לאחר הפסקה ארוכה, המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא חזרה להתחלה עם אימון פשוט ובסיסי במשקל גוף.

אימונים אלו יעזרו לך לבנות בסיס כוח חזק ולשלוט בדפוסי התנועה הפונקציונליים הבסיסיים (סקוואט, ציר, זריקה, דחיפה ומשיכה). עשה זאת ויהיה לך בסיס כושר פנטסטי שממנו תוכל להשיק שיטות מתקדמות יותר ולהתחיל לקבל יותר התנגדות.

אם אתה מוכן לנסות, להלן אימון משקל גוף הכולל שמונה תרגילים בסיסיים, מאמנת הכושר המקוונת ניקי פטיט ( @nickipetitt ), שכדאי להתחיל איתם. תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך, כדי לאפשר לך להתמקד בשכלול הטכניקה שלך, מהלכים אלה יעזרו לך לבנות כוח, ניידות, יציבות ושליטה בגוף כולו. בנוסף, אתה תפסל את הצורה שלך כדי להתחיל.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע כל מהלך באימון משקל גוף זה למשך 50 שניות, קח 20 שניות מנוחה, ולאחר מכן המשך למהלך הבא. חזור שלוש פעמים ותהנה מהתוצאות!

אימון משקל גוף פשוט למתחילים

PLANK נמוך / PLANK גבוה

עובד כתפיים וליבה.

• התחל בקרש נמוך, עם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים, הליבה שלך מסוכנת, גב שטוח וכפות רגליך ברוחב הכתפיים. החזק כאן למשך 25 שניות.

• עברו אל קרש גבוה, כשהידיים שלכם ישירות מתחת לכתפיים, הליבה מסוכנת, גב שטוח וכפות רגליכם ברוחב הכתפיים. החזק כאן למשך 25 שניות.
• ודא שהצוואר שלך יישור לאורך כל המהלך, מסתכל דרך הידיים.

גשר דבק חד רגלי

עובד על הארבעים, שרירי הירך האחוריים וגלוטס.

• שכבו על הרצפה עם כפות הרגליים שטוחות וברכיים ב-90 מעלות. הרם את העקב הימני שלך לתקרה.

• דחוף דרך העקב השמאלי שלך כדי לעלות למעלה, ואז סחט את העכוז שלך. הורידו וחזרו על הפעולה למשך 25 שניות.
• עבור להרים את העקב השמאלי שלך לתקרה כשהעקב הימני שלך על הרצפה, ופעל במשך 25 השניות האחרונות.

SPEED SQUATS

משפר את הגמישים, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים, בנוסף מגביר את הגמישות של הקרסוליים וכפות הרגליים.

• עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מול החזה.

• התכופף בירכיים ובברכיים, שמור על גב ישר ועיניים קדימה כדי לבצע סקוואט.
• בתחתית הסקוואט, סעו דרך העקבים כדי לעמוד, סחוט את העכוז בחלק העליון של התנועה.
• טיפ בטיחותי - אל תכופף את הכתפיים והבטח את הגב ישר לאורך כל התנועה.

REVERSE LUNGE

עובד על פלג הגוף התחתון ומגביר את הגמישות של הקרסוליים והרגליים.

• עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים וידיים לצדדים.

• החזיקו את הידיים בגובה החזה, ידיים ברכות יחד. חזקו את הליבה והזניקו את רגל ימין לאחור, תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי בהונות הרגליים, החזה למעלה ועיניים קדימה.
• ודא שהרגל האחורית שלך נמצאת במרחק של סנטימטר או שניים מהרצפה, הליבה שלך מעורבת והירכיים יציבות. החזר את הרגל בחזרה לעמידה, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. חזור על רגל שמאל.
• כדי להתקדם, הוסף ארבעה פולסים בתחתית ה-longe ההפוכה. אל תכופף את הכתפיים, בנוסף ודא שהגב שלך ישר והחזה שלך למעלה לאורך כל התנועה.

לחיצה על שחרור ידיים

עובד על החזה, הכתפיים והתלת ראשי.

• התחל בתנוחת קרש גבוהה, מקם את הידיים מתחת לכתפיים והורד את הגוף לרצפה, תוך שמירה על המרפקים צמודים לליבה.

• שוכב שטוח על הרצפה, הרם את הידיים שלך כמה סנטימטרים מהמזרן, ואז החזר את הידיים מתחת לכתפיים וסע בחזרה אל קרש גבוה. נשוף בזמן שאתה לוחץ למעלה.
• צור את הליבה שלך לאורך כל הדרך, אל תיתן לירכיים שלך להתקפל לרצפה. כדי להקל, הנח את הברכיים על הרצפה.

Y T W

עובד על הגב והכתפיים.

• שוכב שטוח על הבטן, מתח את הידיים מעל הראש כדי ליצור תנוחת 'Y' (A).
• חזקו את הליבה, סחטו את העכוז והרם את החזה באיטיות מהרצפה, תוך שמירה על צורת ה-Y. הרגליים שלך נשארות על הרצפה והראש שלך שומר על יישור עם עמוד השדרה החזי שלך. הורד בחזרה למטה.
• חזור, הוציא את הידיים הצידה למצב 'T' (B). נמוך יותר.
• הפעם, מהרצפה עם הידיים החוצה לצד, הרימו את החזה, כווצו את השכמות ומשכו את המרפקים לכיוון הליבה כדי ליצור את צורת ה-W (C). נמוך יותר.
• בצע לאט ובתשומת לב. התמקד בנשימה שלך, בגישה עדינה ומבוקרת להרמה.

משגרי רקטות

עובד על פלג הגוף התחתון והליבה.

• ביצוע סקוואט, גע ברצפה עם יד ימין, זרוע שמאל מושטת לאחור, ואז סע מעלה דרך העקבים ומתמתח עד התקרה על ידי עלייה על קצות האצבעות.

• חזור על הצד השני, נוגע ביד שמאל ברצפה.
• בצע במהירות כדי להוסיף עוצמה. זוהי אלטרנטיבה נהדרת בעלת השפעה נמוכה לקפיצת סקוואט.

מחליקים

עובד תנועה לרוחב.

• עמוד ועשה צעד גדול שמאלה, מזנק הצידה על ידי הבאת רגל ימין מאחורי הגוף וזרוע שמאל לצד, יד ימין לפניך.

• דחפו דרך רגל שמאל לקפיצה נפיצה לצד השני, הניפו את הידיים על פני הגוף (יד ימין לצד; יד שמאל לפניכם), ונוחת על רגל ימין.
• המשך 'להחליק' מצד לצד במהירות.

לחץ כאן לתנוחות ותרגילי היוגה הטובים ביותר למתחילים!