בטיחות ראשונה: 5 טיפים לאימון בעת ​​פציעה

סובלים מפציעה, אבל עדיין מעוניינים להתאמן? אנו מדברים עם שני מומחים, שחושפים מתי אתה יכול להמשיך להתאמן, ואיזה אמצעי זהירות עליך לנקוט כדי להתאמן בבטחה בזמן פציעה...

אולימפיאדת טוקיו 2020 הייתה גדושה בפציעות. במהלך המשחקים, הצופים היו עדים לסיום התחרות של מספר ספורטאים מקצועיים. זה כולל את דינה אשר-סמית' של Team GB, קתרינה ג'ונסון-תומפסון ואדם ג'מילי.

עם זאת, פציעה לא תמיד אומרת סוף הדרך, כאשר כמה אולימפיים ותיקים חוזרים השנה לתחום שלהם כדי להביא מדליה הביתה. לדוגמה, לאחר שסבלו מפציעות חמורות בקרסול, מוטאז בארשים הקטארי וג'אנמרקו טמברי האיטלקי שניהם (תרתי משמע) חזרו להתחרות בקפיצה לגובה, וחלקו בסופו של דבר את הזהב והתהילה.

אבל בין אם אתה ספורטאי מקצוען או חובבן, מתי מתאים להמשיך להתאמן כאשר אתה פצוע? אילו אמצעי זהירות עליך לנקוט כדי להתאמן בבטחה ולהימנע מהחמרת הפציעה שלך? שאלנו את המומחים במכון לספורט, פעילות גופנית ובריאות ( ISEH ), בשותפות עם HCA Healthcare בריטניה , יועצות ברפואת ספורט ופעילות גופנית, אמל חסן ובווין מקארטן.

איך מתאמנים כשפצועים?

1. קח צעד אחורה מהאימון כאשר אתה פצוע

אמל חסן אומר: 'סבול מפציעה יוצר הזדמנות לקחת צעד אחורה ולהתמקד באזורי חולשה באימונים שלך. לעתים קרובות אנו נמנעים ממה שנראה לנו המאתגר ביותר, אבל עבודה דרך פציעה היא זמן מצוין לאמץ אזורים בעייתיים בכושר שלך.'

'לדוגמה, ייתכן שתצטרך לעבוד על שיווי המשקל והיציבות שלך באמצעות תרגילי הליבה, לבנות את כוח פלג הגוף העליון שלך כדי סוף סוף להיות מסוגל למסמר את המשיכה הזו, או אפילו לחזור על ביצוע התנועות המוכרות שלך כדי לשפר את ביצוען. השינוי הזה במיקוד הוא הסיבה לכך שספורטאים רבים חוזרים לאחר פציעות עם ביצועים שיא'.

2. שמרו על הכושר הקרדיווסקולרי שלכם

חסן מוסיף: 'בזמן שיקום פציעה, זה יכול להיות מאתגר לשמור על רמות הכושר האירובי שלך, אבל זה לא בלתי אפשרי. ישנן דרכים רבות ושונות שבהן תוכל לשמור על הכושר האירובי שלך בזמן פציעה.'

'הרמת משקלים קלים יותר כחלק מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא אימון נהדר ללב שלך כמו גם לכוח שלך, תוך שמירה על השפעה נמוכה יחסית. שחייה היא גם תרגיל מאתגר עם השפעה נמוכה שיכולה לעזור לשמור על רמות הכושר שלך. אפילו טיולים רגילים יכולים לעזור לשמור אותך על המסלול. הכל עניין של שמירה על רמת כושר הגונה על פני אובדן.'

נסה להתאים את האימון שלך כאשר אתה פצוע, למשל. באמצעות משקלים קלים יותר או פסי התנגדות.

3. התאימו את האימונים שלכם כאשר נפצעים

לדברי בווין מקארטן: 'פציעה יכולה להיות קשה עבור אלו מאיתנו המשתמשים בפעילות גופנית כפסק זמן להירגע מלוח זמנים עמוס או כחלק מאורח חיים פעיל. עם זאת, תלוי היכן נמצאת הפציעה שלך, לעיתים קרובות יש שגרות אימון שיכולות להפעיל את קבוצות השרירים האחרות מבלי לגרום נזק נוסף.

חסן גם מייעץ: 'ישנן דרכים רבות בהן תוכל לשמור על עוצמת האימונים שלך כדי להתאים את הפציעה שלך. לדוגמה, אם אתה נהנה מאימון משקולות אך אינך מסוגל עוד להרים את אותו משקל, תוכל לשנות את התנועה לשימוש בסוג אחר של עומס. לדוגמה, אתה יכול לשלב רצועות התנגדות. אתה יכול אפילו לשחק עם מהירות התנועות, להאט אותן כדי להקשות אותן. לחלופין, אתה יכול להגדיל חזרות בעומסים נמוכים יותר או לשלב איזון נגד כדי לאתגר את היציבות שלך.'

4. התמקדות בשיקום

לדברי חסן: 'השיקום יכול להוות חלק משגרת האימונים שלך ולהשלים פעילות אימון מבוססת כוח. לדוגמה, אתה יכול לנסות אימון משקולות, יוגה, פילאטיס ובר וכו'. תרגילים אלו יכולים גם לסייע להתאוששות ולעזור לשפר את הניידות והגמישות שלך. זה יכול לעזור להפוך אותך לספורטאי טוב יותר בכל הסיבובים.'

למרות שחשוב לשמור על קשר עם משטר הכושר שלך, הקפד לשים את ההתאוששות שלך במקום הראשון.

5. לזהות מתי נדרשת מנוחה

חסן מסכם: 'אלא אם זה העיסוק שלך ויש לך צוות של אנשי מקצוע סביבך, חשוב לזכור שאין לחץ להתאמן ברמה הכי נורמלית שאפשר בגלל פציעה. בסופו של דבר, אתה מכיר את הגוף שלך ואת גבולותיו בצורה הטובה ביותר. תן לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להתאוששות על ידי אימון חכם יותר, לא קשה יותר.'

מקרטן מוסיף: 'לפעמים, מנוחה חיונית כדי להתאושש מפציעה קשה. זה בסדר לקחת פסק זמן אם אתה צריך. היו אדיבים לעצמכם ותשמרו על הבריאות הפיזית והנפשית שלכם בזמן הזה, מכיוון שאתם עלולים להרגיש די פגיעים ועשויים להיות תלויים יותר באחרים.'

למידע נוסף, בקר באתר המכון לספורט, פעילות גופנית ובריאות .

לחץ כאן כדי לגלות כמה מהגורמים הנפוצים לפציעות ריצה.