Una guida utile ai grassi

Non sai se includere i grassi nella tua dieta quando vuoi perdere peso? nutrizionista Angela Dowden spiega la differenza tra i grassi buoni e cattivi negli alimenti.

Se ti senti ancora un po' sconcertato dal grasso alimentare, non c'è da sorprendersi. Dopo anni in cui l'industria alimentare spingeva gli alimenti 'sani' a basso contenuto di grassi, ci stavamo abituando all'idea che ci fossero grassi buoni e grassi cattivi. Poi è arrivata una nuova serie di titoli che suggerivano che 'il burro è tornato' e che dovremmo versare olio di cocco su tutto.

È uno scenario confuso che frustra i professionisti della nutrizione più qualificati. 'La ricerca è in continua evoluzione, ma il consenso su grassi e salute non è cambiato molto da un po'', afferma la dietista Helen Bond. 'Ci sono un sacco di nuove teorie che suonano all'avanguardia ed eccitanti, ma di solito non sono basate sulla scienza'.

Quindi, qual è la verità sul grasso e come dovrebbe essere incluso in una dieta sana e ipocalorica? Allaccia le cinture per il nostro tour fischio, ma completo.

Il grasso può essere buono e cattivo

La linea di fondo è che troppi grassi di qualsiasi tipo non sono fantastici, poiché con nove calorie per grammo è il nutriente più calorico. Le raccomandazioni ufficiali sono che circa un terzo (35%) delle nostre calorie dovrebbe provenire dal grasso, che si traduce in 70 g di grasso al giorno per le donne che mangiano 2000 calorie (o in termini di olio vegetale, poco più di 5 cucchiai). Per gli uomini con una media di 2500 calorie, la cifra corrisponde a non più di 95 g di grasso al giorno (poco più di 7 cucchiai di olio).

I consigli generali per ridurre includono l'acquisto di tagli di carne più magri, la grigliatura anziché la frittura e la misurazione dell'olio con un cucchiaio anziché versarlo semplicemente sul cibo. Tagliare il grasso troppo drasticamente non è una buona idea. Alcuni grassi sono vitali per le funzioni, come isolare gli organi interni e fornire vitamine liposolubili (A, D, E e K). L'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di assumere almeno il 20% delle nostre calorie dai grassi, il che significa che anche se stiamo dimagrendo – cioè mangiando solo 1500 calorie al giorno per perdere peso – non dovremmo comunque scendere sotto i 33 g di grasso. al giorno (sono circa 2 cucchiai e mezzo).

Tuttavia, ciò che è ancora più importante della quantità totale di grassi nella dieta è il tipo di grassi che contiene. Alcune diete sane, come la dieta mediterranea, possono contenere in genere fino al 40% di energia dai grassi (più di quanto raccomandato nel Regno Unito). Tuttavia, è ancora molto salutare perché è più alto nei grassi buoni e più basso nel tipo che non è così eccezionale.

Codifica rossa: ridurre i saturi

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Carni grasse, patè e salsicce, formaggi, burro e strutto, panna e latte intero, pasticceria, torte e biscotti, cioccolato, salse cremose, olio di palma, olio di cocco.

Quanti grassi saturi dovremmo mangiare ogni giorno?

Si consiglia alle donne di non assumere più di 20 g di grassi saturi al giorno (gli uomini non più di 35 g), ma in media mangiamo circa il 13,5% in più di quanto raccomandato. 20 g di grassi saturi sono la quantità in soli 37 g di burro (meno di 4 di quei piccoli vassoi di burro che ottieni a colazione in hotel), o 23 g (un cucchiaio colmo) di olio di cocco o un mezzo pasticcio della Cornovaglia. Un consiglio quando guardi le etichette è controllare il contenuto 'saturo' per 100 g; più di 5 g per 100 g è molto e meno di 1,5 g per 100 g è poco

Qual è la storia?

I grassi saturi sono il tipo che si trova in gran parte, ma non esclusivamente, nei prodotti di origine animale. Questo tipo tende ad essere solido a temperatura ambiente e mangiarne troppi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta può portare ad arterie ricoperte di pelo e aumento del rischio di malattie cardiache. Ma anche quello con cui si scambiano i grassi saturi è importante: la ricerca mostra che sostituire le calorie dei grassi saturi con carboidrati raffinati non riduce il rischio di malattie cardiache, ma sostituendole con grassi insaturi sì.

Ricerche recenti sembrano anche ora indicare che alcuni tipi di alimenti ricchi di cibi saturi non siano così dannosi come altri. Ad esempio, gli studi mostrano che le persone che mangiano molti latticini interi non hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, mentre i grassi saturi nella coca butte (colato scuro) e nell'olio di cocco non sono probabilmente particolarmente dannosi.

Codice ambra: mangiare con moderazione – monoinsaturi

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Olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, avocado, noci (soprattutto nocciole, noci pecan e macadamia); inoltre, in patatine e snack salati, e prodotti trasformati fritti in olio di colza o di girasole alto oleico.

Quanti grassi monoinsaturi dovremmo mangiare ogni giorno?

La raccomandazione è che circa il 12% delle nostre calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi, ovvero 26 g per qualcuno che mangia 2000 calorie. Questa è la quantità in 3 cucchiai di olio d'oliva. Indagini dietetiche come il National Diet and Nutrition Survey mostrano che la maggior parte di noi mangia la giusta quantità di monoinsaturi, ma non può far male mangiare di più.

Qual è la storia?

I monoinsaturi hanno un alto tasso di salute perché aiutano a ridurre il colesterolo totale nel sangue, mentre aumentano la percentuale di colesterolo HDL ('buono'). Poiché sono chimicamente più stabili dei polinsaturi, sono anche molto meno suscettibili all'ossidazione dannosa e più stabili al calore, il che significa che sono meno soggetti a degradarsi e formare prodotti che promuovono il cancro nel corpo e quando vengono riscaldati. Questo rende l'olio d'oliva o di colza una buona scelta per il tuo soffritto.

Mangiare con moderazione: Omega-6 polinsaturi

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Olio di girasole, olio di mais e prodotti realizzati con questi oli (come patatine al forno, patatine ecc.), pollo con la pelle e prodotti a base di pollame impanati, noci e semi (soprattutto pinoli, semi di girasole, noci).

Quanti grassi dovremmo mangiare ogni giorno?

Si raccomanda che circa il 6% della nostra energia provenga da questi grassi (circa 13 g al giorno per chi consuma 2000 calorie). Questa è la quantità in 1 cucchiaio e mezzo.

Qual è la storia?

I principali benefici per la salute di questi grassi sono che sono sani è che forniscono acidi grassi essenziali (EFA) che non possono essere prodotti dal nostro corpo. Gli EFA aiutano a mantenere la struttura cellulare, a bloccare l'idratazione della pelle e sono necessari nella produzione di sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine che regolano il ciclo mestruale, la riproduzione, il desiderio sessuale e la pressione sanguigna.

Come i monoinsaturi, anche i polinsaturi omega-6 aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache. Ma tendiamo già a mangiare a sufficienza poiché compaiono in molti alimenti trasformati. Non sono consigliabili assunzioni molto elevate in quanto questi grassi delicati possono ossidarsi (andare 'rancidi') nel corpo, il che potrebbe favorire condizioni come cancro, asma e artrite.

Codice verde: mangia più polinsaturi Omega-3

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Pesce azzurro come salmone, sardine, sgombro (in scatola o fresco) e tonno (solo fresco); semi e noci (soprattutto semi di lino e noci), uova arricchite di omega-3, oli di lino, noci e colza, verdure a foglia verde come il cavolo riccio.

Una raccomandazione è quella di assumere 1 g al giorno di un grasso omega-3 chiamato acido alfa linolenico, che può contribuire ad abbassare il colesterolo. La seconda raccomandazione riguarda l'assunzione combinata degli omega-3 a catena più lunga EPA e DHA. Fortunatamente, assicurarti di mangiare 1-2 porzioni da 140 g di pesce azzurro è un modo semplice per garantirti una quantità utile. Se non mangi pesce, dovrai mangiare molte delle altre fonti sopra elencate ogni giorno.

Qual è la storia?

Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo molto benefico e la maggior parte di noi ne mangia troppo poco. Gli Omega-3 hanno importanti proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti, che potrebbero renderci meno inclini a condizioni come attacchi di cuore, asma, eczema e possibilmente cancro. Sono importanti anche in gravidanza per il cervello del bambino.

Cosa sono i grassi trans?

Il peggior tipo di grasso alimentare è il tipo noto come grasso trans (che si trova in torte, crostate, biscotti, biscotti e pasticcini). È un sottoprodotto di un processo chiamato idrogenazione che viene utilizzato per trasformare gli oli sani in solidi e impedire che diventino rancidi. Il problema con i grassi trans è che hanno una restrizione chimica diversa dai grassi naturali 'cis' e non possono essere utilizzati dal corpo per nessuna funzione biologica: finiscono semplicemente per essere immagazzinati nel nostro grasso corporeo. Sono collegati alle malattie cardiache e non esiste un livello di consumo sicuro. Le buone notizie? La maggior parte dei supermercati e le più grandi catene di fast food hanno firmato un accordo volontario per non utilizzare grassi trans artificiali e consumiamo in media molto meno del livello considerato come un massimo sicuro (due per cento dell'apporto energetico complessivo). Ma potresti ancora avere troppi grassi trans se mangi molti cibi da asporto e cibi fritti come fish and chips, pasti cinesi o pasticcini e ciambelle. È solo un altro motivo per ridurre al minimo l'assunzione di questi alimenti che fanno male al girovita.