Masalah tidur Anda teratasi

Tidak bisa tidur? Tidur sangat penting untuk pemulihan dan dapat membantu mencegah cedera dan memungkinkan kita untuk melakukan yang terbaik saat kita berolahraga. Jika Anda kesulitan untuk tidur atau tertidur dan terus bangun, Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian gaya hidup.

Selama pandemi, Anda mungkin kesulitan untuk tidur. Kekhawatiran tentang kesehatan, pendapatan, dan masa depan mungkin membuat Anda tetap terjaga. Sangat mudah untuk berpikir ke depan dan merenungkan apa yang akan terjadi di masa depan, tetapi ini dapat menyebabkan malam tanpa tidur. Berdasarkan Yayasan Tidur , tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan berfungsinya sistem kekebalan tubuh secara efektif. Ini juga merupakan promotor utama kesehatan emosional dan kesehatan mental, membantu mengalahkan stres, depresi, dan kecemasan. Ini semua hal yang perlu kita atasi selama penguncian saat ini.

Apa olahraga terbaik untuk tidur?

“Bentuk olahraga apa pun di siang hari yang meningkatkan detak jantung Anda akan meningkatkan kualitas tidur karena tubuh Anda perlu memperbaiki dirinya sendiri,” kata James Wilson, pakar tidur dan pendiri Lab Tidur . “Tahap awal tidur adalah tidur nyenyak atau lambat, dan ini sangat penting untuk regenerasi dan pemulihan otot. Jadi, jika Anda berolahraga, Anda mungkin akan mendapatkan kualitas tidur nyenyak yang lebih baik karena Anda akan membutuhkannya sebagai hasil dari latihan yang telah Anda lakukan. Sebagian besar jenis olahraga akan meningkatkan tidur nyenyak, secara umum, tetapi dalam satu jam atau lebih sebelum tidur, melakukan sesuatu di mana Anda menurunkan detak jantung dan mengendalikan pernapasan Anda, seperti yoga yang penuh perhatian, Pilates atau bahkan berjalan-jalan sore, dapat berkontribusi untuk kualitas tidur yang lebih baik. Tidur REM (gerakan mata cepat) terjadi di malam hari. Ini terkait dengan memori otot, jadi berguna untuk olahraga seperti sepak bola atau tenis, tapi sayangnya, tidak ada jenis latihan khusus untuk meningkatkan tidur REM.'

Seberapa larut malam Anda harus berolahraga?

Sementara, bagi banyak dari kita, berolahraga di malam hari adalah satu-satunya waktu yang tepat, kita mungkin menghambat upaya kita untuk tidur.

Chris Baird, pelatih kekuatan dan pengkondisian senior di Loughborough Sport dan pemimpin pelatihan di aplikasi kesehatan dan kebugaran yang dipersonalisasi Emas mengatakan: 'Tidur dikendalikan oleh tiga proses utama - ritme sirkadian (terkait dengan jam 24 jam); homeostasis tidur (kebutuhan tubuh Anda untuk tidur) dan keadaan psikologis Anda, terutama seberapa tenang perasaan Anda. Setiap potensi dampak olahraga pada tidur kemungkinan besar disebabkan oleh gangguan di area ini. Suhu tubuh inti Anda, tekanan darah dan kewaspadaan psikologis juga memainkan peran penting dalam mengatur tidur, dan seberapa banyak perubahan ini selama latihan tergantung pada jenis dan durasi aktivitas, kondisi lingkungan dan fisiologi Anda sendiri.

Meski begitu, penelitian menunjukkan satu jam mungkin waktu yang cukup untuk peningkatan kecil hingga sedang dalam ukuran seperti suhu tubuh inti Anda untuk kembali ke tingkat yang tidak mungkin berdampak negatif pada tidur. Jadi, selain latihan intensitas tinggi, aturan praktisnya adalah menghindari berolahraga 60 menit sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan. Pengecualian untuk ini mungkin kegiatan yang mempromosikan keadaan tidur yang positif seperti yoga.

Bisakah makanan atau minuman membantu tidur?

Dr Carrie Ruxton, ahli gizi, penulis dan anggota Panel Penasihat Teh mengatakan: 'Makan buah dapat membantu meningkatkan tidur nyenyak. Beberapa penelitian telah dilakukan pada jus ceri tart dan buah kiwi yang diminum sebelum tidur. Keduanya meningkatkan latensi tidur (kemampuan untuk tertidur) dan durasi tidur. Beberapa jenis ceri mengandung melatonin, hormon yang menyebabkan kantuk, dan yang naik dalam darah kita saat hari mulai gelap. Kiwi mungkin efektif karena, seperti nanas, pisang dan tomat, mengandung serotonin yang mengatur siklus tidur-bangun dan diubah menjadi melatonin di malam hari.

Apa yang Anda minum juga dapat memengaruhi tidur Anda. Sebuah tinjauan yang baru saja diterbitkan di Nutrition & Food Science menegaskan bahwa teh chamomile meningkatkan kualitas tidur dengan menginduksi efek sedatif-hipnotis, sementara uji klinis dalam jurnal, Phytotherapy Research, menemukan minuman teh markisa setiap malam secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dalam sampel 41 orang dewasa.

Bisakah yoga membantu Anda tidur?

Guru yoga Eve Boggenpoel mengatakan: 'Yoga bisa sangat mendukung untuk insomnia karena mendorong Anda memperlambat, berada di saat ini dan terhubung dengan tubuh Anda. Bertujuan untuk memulai latihan Anda sekitar satu jam sebelum Anda ingin tidur, dimulai dengan pemindaian tubuh. Berbaring telentang dan perlahan-lahan bawa kesadaran Anda dari kepala ke jari kaki, secara sadar melepaskan ketegangan pada napas keluar. Setelah selesai, duduklah dan lakukan pernapasan lubang hidung selama lima sampai tujuh menit. Ini akan membantu menenangkan pikiran Anda dan menyeimbangkan sisi kanan dan kiri tubuh Anda.’

Eve melanjutkan: 'Untuk latihan utama Anda, sertakan banyak tikungan ke depan saat mereka menenangkan sistem saraf dan mendorong introspeksi. Cobalah postur seperti pose anak, lipatan duduk ke depan, tikungan ke depan dari kepala hingga lutut, dan tikungan ke depan dengan kaki lebar. Gantikan gerakan ini dengan gerakan memutar yang lembut saat duduk, gerakan memutar tulang belakang saat duduk, atau gerakan memutar pahlawan atau gerakan telentang, karena gerakan ini akan membuka pinggang samping Anda untuk meningkatkan pernapasan dan membantu melepaskan ketegangan di tulang belakang Anda. Selesaikan dengan pose savasana atau berbaring dengan sudut terikat, istirahat dalam postur setidaknya selama tujuh hingga 10 menit.

Alih-alih bergerak cepat dari pose ke pose, tetap dalam setiap postur hingga lima menit, perpanjang pernafasan Anda untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda - sistem istirahat dan pencernaan (tarik napas selama empat hitungan, buang napas selama delapan). Coba gunakan alat peraga untuk membuat latihan Anda lebih restoratif. Lipat tubuh Anda di atas guling untuk pose anak dan posisi duduk membungkuk ke depan dan letakkan selimut yang digulung di bawah dada Anda dan guling di bawah lutut Anda di savasana. Untuk pose berbaring sudut terikat, letakkan balok atau bantal di bawah salah satu ujung guling, duduk di ujung yang lain dan berbaring di atasnya, gunakan balok untuk menopang setiap lutut. Ini adalah salah satu pose yoga paling santai dan restoratif yang pernah ada! Terakhir, ingatlah bahwa hasilnya akumulatif, jadi semakin sering Anda berlatih gerakan menenangkan ini, semakin banyak manfaat yang Anda dapatkan. Mimpi indah!