10 cara untuk menghindari cedera lari jarak jauh

Tidak mengherankan, ada peningkatan jumlah balapan virtual selama setahun terakhir, dengan banyak orang mengalihkan perhatian mereka dari pandemi dengan berlatih maraton atau setengah maraton. Pastikan Anda tidak menyerah pada cedera dengan tips utama kami.

Jika Anda baru saja mendapatkan bug lari jarak jauh dan Anda berfokus untuk menyelesaikan setengah maraton atau maraton penuh, ini adalah cara yang bagus untuk mengalihkan diri Anda dari pandemi, dan kami tahu bahwa manfaat mental dari berlari itu signifikan. Namun, semakin Anda meningkatkan jarak, semakin besar kemungkinan Anda mengalami cedera. Jadi pastikan Anda mengikuti tips utama kami untuk menghindari cedera saat melakukan lari ketahanan…

1. Perhatikan tubuh Anda

Jangan abaikan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika ada sesuatu yang menyakiti, perhatikan, cari tahu mengapa dan ubah apa yang membuatnya sakit.

2. Jadwal di hari istirahat

Sama seperti yang Anda jadwalkan di sesi lain. Jangan hanya mengambil hari istirahat ketika Anda terlalu lelah untuk berlatih.

3. Jangan melakukan sesuatu terlalu cepat atau terlalu cepat

Jangan mencoba sesuatu yang berbeda terlalu dekat dengan hari perlombaan. Seorang dokter olahraga memberi tahu saya, dalam tiga minggu sebelum London Marathon, dia melihat peningkatan pada orang yang mencoba melakukan satu lari ekstra panjang. Sarannya? Jangan repot-repot – simpan untuk hari balapan.

4. Jangan lupa makan makanan sehat yang cukup

Pastikan untuk memiliki kalsium yang cukup dan lemak sehat (seperti lemak omega yang ditemukan pada ikan tertentu dan kapsul minyak ikan) – ini akan membantu persendian Anda. Jangan lupa makan banyak sayuran dan sumber protein. Dan, tentu saja, jangan lupa makan banyak karbohidrat!

5. Pemanasan dan pemanasan

Selalu lakukan pemanasan sebelum Anda berlari. Ada banyak bukti bahwa pemanasan mengurangi risiko cedera Anda dengan membuat otot tidak mudah robek atau pecah dan dengan melumasi sendi sehingga tidak terlalu kaku dan berderit. Dan ingatlah untuk melakukan peregangan setelah Anda selesai berlari untuk membantu mengembalikan otot ke panjang istirahat dan mempertahankan fleksibilitas.

6. Ikuti aturan 10 persen

Ini berarti tidak meningkatkan volume total lebih dari sepuluh persen setiap minggu. Aturan sepuluh persen bagi kebanyakan orang adalah kenaikan maksimum per minggu, bukan minimum. Setiap minggu ketiga turunkan jarak tempuh Anda secara signifikan sebelum melanjutkan lagi dari minggu sebelumnya. Minggu pemulihan akan memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki sementara memiliki minggu istirahat 'relatif'.

7. Jangan memakai sepatu lari lama

Ini mungkin terdengar sederhana tetapi hindari godaan untuk kembali ke sepasang sepatu yang lebih tua jika hujan atau Anda berlari di luar jalan. Sepatu ini tidak akan memiliki bantalan atau penyangga seperti dulu, dan Anda dapat menyebabkan masalah tanpa akhir untuk memakainya dalam jangka panjang. Yang terbaik adalah memiliki dua pasang sepatu saat bepergian pada satu waktu, sehingga Anda dapat memutarnya dan memperpanjang masa simpannya.

8. Lakukan pendekatan jangka panjang

Banyak orang tidak memulai pelatihan untuk maraton musim semi sampai setelah Natal. Meskipun ini adalah waktu yang cukup untuk membantu Anda, lebih baik meletakkan fondasi pada bulan Oktober, November, dan Desember dan memiliki sesuatu untuk dibangun. Juga, jika Anda harus mengambil cuti karena cedera, Anda akan memiliki lebih banyak mil di dalam tangki.

9. Lakukan cross-train

Baik itu latihan kekuatan, untuk membangun otot dan sendi yang lebih kuat dan tahan lelah; berenang, untuk menjaga kebugaran aerobik dengan dampak nol atau Pilates atau yoga untuk mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas inti yang lebih baik, lakukan sesuatu selain berlari. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!

10. Nikmati larimu

Pelatihan untuk maraton itu sulit, tetapi harus tetap menyenangkan. Campurkan, variasikan latihan Anda, coba rute baru: nikmati setiap sesi dan nikmati perasaan bekerja keras untuk mencapai tujuan akhir Anda – melewati garis finis dalam maraton pilihan Anda.