Շարժվեք ձեր մտքի համար

Ինչպես ձեր մարմինը, այնպես էլ ձեր միտքը կանոնավոր վարժությունների կարիք ունի՝ մարզավիճակը պահպանելու համար: Կարդացեք այն մարզումների մասին, որոնք խթանում են ուղեղի աշխատանքը:

Բառեր՝ Եվա Բոգգենփոլ

Այն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, պահպանում է մարզավիճակը և նվազեցնում սրտի հիվանդության ռիսկը, բայց դուք գիտեի՞ք, որ ֆիզիկական վարժություններն օգտակար են նաև ուղեղի առողջության համար: Նախկինում գիտնականները կարծում էին, որ ձեր ուղեղը դադարել է զարգանալ 18 տարեկանում, սակայն սկանավորման բարդ տեխնիկան այժմ ցույց է տալիս, որ այն անընդհատ ձևավորվում և ձևավորվում է:

«Նեյրոգենեզը` նոր նեյրոնների աճը, ավելի քիչ է տեղի ունենում մեծահասակների ուղեղում, քան փոքր երեխաների մոտ», բայց դա տեղի է ունենում ուղեղի հիշողության կենտրոններում», - բացատրում է նյարդաբան դոկտոր Տարա Սվարտը (taraswart.com): «Եվ որոշակի տեսակի վարժություններ կատարելը կարող է մեզ թույլ տալ նոր նեյրոններ աճեցնել»:

Հնարավոր է նույնիսկ հնարավոր լինի ձեր վարժությունը հարմարեցնել ուղեղը խթանող արդյունքներին, որոնք դուք փնտրում եք, համաձայն Ծերացման և ֆիզիկական ակտիվության եվրոպական վերանայում հրապարակված ուսումնասիրությունների վերանայման: «Հեղինակները ընդգծում են, որ դիմադրողականության մարզումը կարող է օգտակար լինել տարբեր առաջադրանքների միջև անցնելու ունակության համար, մինչդեռ աերոբիկ վարժությունն առաջարկվում է ուժեղացնել ճանաչողական գործընթացները, որոնք ներգրավված են եզակի առաջադրանքի վրա կենտրոնացվածության պահպանման համար», - բացատրում է Կիմ Պլազան՝ առողջապահական հավելումների մասնագետ Bio-ի սննդային խորհրդատու: կուլտ.

Զորավարժությունների օգտակար լինելու պատճառներից մեկն այն է, որ այն մեծացնում է ուղեղի թթվածնացումը: Աերոբիկ վարժությունները մեծացնում են հիպոկամպուսի չափերը (ուղեղի կառուցվածք, որը ներգրավված է բանավոր ուսուցման և հիշողության մեջ), մինչդեռ HIIT-ը հետաձգում է ճանաչողական անկումը մինչև մեկ տասնամյակ:

«Անհնար է գերագնահատել, թե որքան կարևոր է վարժությունների ազդեցությունը մեր մտքի վրա», - ասում է բժիշկ Բրենդոն Ստաբսը, վարժությունների և հոգեկան առողջության հետազոտող Լոնդոնի Քինգս քոլեջում: «Բացարձակապես կարևոր է, որ մարդիկ կանոնավոր կերպով շարժեն իրենց մարմինը՝ ճանաչողական օգուտներ ստանալու համար»:

Պատրա՞ստ եք սկսել: Ահա ձեր նոգին դաստիարակելու մեր տարբերակները…

ՀԱՑԵՔ

«Չորս ամիս HIIT-ից հետո հետազոտողները նկատեցին հիշողության, պլանավորման և որոշումների կայացման բարելավումներ», - ասում է Դին Հոջկինը, TV.FIT-ի ծրագրավորման ղեկավարը (truconnect.fit): «Ստորև ֆունկցիոնալ ուժային մարզումների (FST)* վարժությունների մեծ մասը պահանջում է համակարգում, որն ակտիվացնում է ուղեղիկը՝ բարձրացնելով ճանաչողական ճկունությունը և մշակման արագությունը։

Փորձեք այս:

Կատարեք յուրաքանչյուր քայլ 30 վայրկյան: Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք ևս երեք անգամ։

• Ցածր կծկվելուց, իջեցրեք, ապա մյուս ծնկները բարձրացրեք հատակին

• Կիսով չափ թուրքական վերելք. մեկ ծնկի վրա, մի ձեռքը դեպի վեր ձգվող

• Մեկ ձեռքով բուրպիներ. ձեռքերի փոխարինում, ցատկել կամ քայլել ոտքերը դուրս

• Հակադարձ տախտակ. ոտքերի այլընտրանքային վերելակներ, լրիվ տախտակ կամ կամուրջ

• Power Skate կողք կողքի

• Սեղմեք դեպի վեր դեպի կողային տախտակ. հերթադիր կողմերը, ոտքերին կամ ծնկներին

• Կողմնակի խառնում է կողք կողքի

• Սեղմեք վերև՝ դեպի ուրացող շարքը՝ ոտքերին կամ ծնկներին

RUN SMART-ը

Թեև երեք-չորս ամիս տևողությամբ վազքի ծրագիրը կավելացնի հիպոկամպի ծավալը, նույնիսկ արագ վազքը կօգնի. ուղեղի պատկերման ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս արագ էլեկտրական ակտիվություն հիպոկամպում ընդամենը 10 րոպե մեղմ վազքից հետո:

Փորձեք այս:

PT-ն և մարզիչ Լյուկ Գուլդենը (lukegoulden.com) առաջարկում են այս սանդուղքով վազքի դասընթացը՝ ձեր ուղեղը հարմարեցնելու համար: Հիշեք, որ պետք է տաքանալ և սառչել մարզման երկու կողմերում:

• 3 x 50 մ սպրինտ՝ 60 վայրկյան քայլելով՝ վերականգնելու համար

• 3 x 100 մ սպրինտ՝ 90 վայրկյան քայլելով՝ վերականգնելու համար

• 3 x 200 մ սպրինտ՝ 180 վայրկյան քայլելով՝ վերականգնելու համար

ԱՐԺԵՔ ՔԱՇԻՆ

Դիմադրողական վարժությունները ցույց են տալիս ուղեղի դրական օգուտներ շաբաթական 30-ից 40 րոպե տևողությամբ երեք պարապմունքներով: Տարբեր բեռներ ունեն տարբեր ազդեցություններ, բայց ուղեղի մշակման արագությունը բարձրացնելու համար ընտրեք չափավոր բեռ՝ ձեր 10RM-ի մոտ 70 տոկոսը (առավելագույն քաշը, որը կարող եք բարձրացնել 10 կրկնությունների համար):

Փորձեք այս:

Մենք հարցրինք Ֆիբի Շեկտերին՝ Մեծ Բրիտանիայի ֆուտբոլի ազգային լիգայի առաջին կին մարզիչին և սպորտային սնուցման ընկերության ֆիթնեսի փորձագետին. Bio-Synergy , նրա ուղեղը խթանող կշիռների մարզման համար:

Առջևի կծկումներ՝ 5 x 6 կրկնություններ 75 տոկոսով: «Ես սիրում եմ առջևի squats. դրանք ներգրավում են ձեր միջուկը և խթանում լավ մարզավիճակը»:

Պառակտված կծկվել. 4 x 8 կրկնություններ յուրաքանչյուր կողմից 65 տոկոսով: «Միակողմանի վարժությունները նույնպես հիանալի են արագաշարժություն, հավասարակշռություն և կատարողականություն բարելավելու համար»:

Ծնկած ուսի սեղմում. 4 x 8 կրկնություններ յուրաքանչյուր կողմից 65 տոկոսով: «Ձգտեք պահել ձեր միջուկը ամուր և ազդրերը քառակուսի»:

Կռացած շարք՝ 4 x 10 կրկնություններ 65 տոկոսով: «Ինձ դուր է գալիս ծանրաձողի վրա ձեռքով բռնել, բայց նույնքան ուրախ եմ, որ օգտագործում եմ թեյթլբել»:

ՍՈՒԶՎԵԼ

Պարզապես ջրի մեջ ընկղմվելը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ, բայց լողը՝ իր երկկողմանի խաչաձև շարժումներով, ավելացնում է ավելի շատ ճանաչողական առավելություններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մեծացնում է ուղեղի պլաստիկությունը և խթանում է հիպոկամպուսի շրջանում նյարդային աճը:

Փորձեք այս:

Աճեցրեք ձեր ուղեղը Speedo-ի այս 30 րոպեանոց ուժով և կայունությամբ մարզվելով՝ յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո կարճ ընդմիջում անելով:

Տաքացում.

• 1 x 100 մ Առջևի սողալ

• 2 x 50 մ Մեջքի հարված

Հիմնական հավաքածու.

Լողացեք առաջին 50 մետրը մի փոքր ավելի արագ, քան ձեր տաքացումը: Մնացած կրկնությունների համար նպատակ դրեք լողալ երկրորդ կեսն ավելի արագ, քան առաջին կեսը:

• 1 x 50 մ Առջևի սող

• 2 x 50 մ կրծքային հարված

• 1 x 50 մ Առջևի սող

• 2 x 50 մ կրծքային հարված

• 3 x 50 մ Առջևի սողալ

Հանգստանալ:

• 1 x 100 մ թիկնալող

• 1 x 100 մ Առջևի սողալ

ԳՆԱԼ ՀՈՍՔԻ ՀԵՏ

Վաթերլոյի համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ հաթհա յոգայի օրական 25 րոպեանոց չափաբաժինը կարող է բարձրացնել ճանաչողական կարողությունները՝ կապված նպատակային վարքագծի հետ: «Ուղեղը նման է դինամիկ միացված էլեկտրացանցին։ Յոգայի պրակտիկայի միջոցով դուք կարող եք բարձրացնել նրա գործառույթը, ուժը և շարժունությունը», - ասում է Պաուլա Մայուրան, հիմնադիրը: Mayura Yoga Studio և Training Academy

Փորձեք այս:

Մայուրայի 25 րոպեանոց հաթա հաջորդականությունը ուղեղի առողջության համար

• Գանգափայլ շունչ (10 ռաունդ)

• Արևի ողջույն (երեք փուլ)

• Լորդ Սիվայի պարային դիրքը (Սատյանանդայի տարբերակ)

• Գլխակալ կամ հենվող գլխակալ

• Քթածակով այլընտրանքային շնչառություն (12 շրջան)