Որքա՞ն կարդիո է անհրաժեշտ նիհարելու համար:

Սրտանոթային վարժությունները ճարպերն այրելու և նիհարելու լավագույն միջոցներից են, բայց որքա՞ն սիրտ պետք է անեք արդյունքը տեսնելու համար: Կարդացեք մեր ուղեցույցները՝ պարզելու համար:

Կանոնավոր սրտային վարժությունները կարևոր են, եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց առավելագույն քաշի կորստի և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար կարևոր է հաշվի առնել հետևյալը, երբ պլանավորում եք ձեր սեանսները, որպեսզի չխրվեք կործանման մեջ և գտնեք քաշի կորստի ձեր նպատակները: կանգառ.

Դուք բավական հաճախակի՞ եք մարզվում:

Շաբաթական թրեյնինգների քանակն ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կորոշի ձեր առաջընթացը: Ըստ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի, արդյունք տեսնելու համար դուք պետք է շաբաթական երեքից հինգ մարզում կատարեք: Շաբաթը միայն երկու անգամ մարզվելը դասակարգվում է որպես պահպանման ծրագիր, այնպես որ դուք դժվար թե դրանից որևէ արդյունք տեսնեք:

Բավականին քրտնաջան աշխատում եք:

Վարժության հավասարումը բավականին պարզ է. որքան շատ բան դնեք, այնքան ավելի շատ դուրս կգաք: Նույն արագության կամ քաշի օգտագործումը ավելի քան վեց շաբաթ կդադարեցնի ձեր արդյունքները: Սա կոչվում է «սարահարթ»: Եթե ​​դուք ավարտում եք վարժությունը և մտածում եք «ես ոչինչ չեմ զգում» կամ «դա հեշտ էր», դուք, հավանաբար, մարզվում եք ձեր հարմարավետության գոտում, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք ուժեղացնել ինտենսիվությունը կամ փոխել վարժությունների տեսակը: արդյունքները տեսնելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում մարզվելու համար:

Յուրաքանչյուր վարժության վրա ծախսած ժամանակը կախված կլինի ձեր նպատակներից: Եթե ​​ցանկանում եք լինել մարաթոնյան վազորդ, դուք պետք է անցնեք կիլոմետրերը: Առանց իմանալու, թե ինչի եք ուզում հասնել և ձեր անձնական ժամանակային շրջանակը, անհնար է իմանալ, արդյոք դուք չափազանց շատ կամ շատ քիչ ժամանակ եք ծախսում ձեր վերապատրաստման ծրագրի տարբեր բաղադրիչների վրա:

Ե՞րբ եք վերջին անգամ փոխել ձեր ծրագիրը:

Բազմազանությունը հաջողության գրավականն է: Հետազոտությունն ապացուցել է, որ ձեր մարմնին ընտելանալու համար պահանջվում է մոտ չորսից ութ շաբաթ նոր վարժություններին: Եթե ​​չփոխեք վարժության տեսակը, հավաքածուների և կրկնությունների քանակը կամ ձեր վարժությունը կատարելու արագությունը, ձեր առաջընթացի տեմպը կդանդաղի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր մարմինը ստեղծված է այնպես, որ միշտ փորձի անել ամեն ինչ ավելի հեշտ, արագ և արդյունավետ:

Դուք գերմարզվո՞ւմ եք:

Այս գործոնը հաճախ անտեսվում է: Շատ ծանր մարզվելը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ ձեր արդյունքների վրա: Որոշելու համար, թե արդյոք գերմարզվում եք, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Ուրբաթ օրը մարզվելուց ավելի շատ հոգնած եք զգում, քան երկուշաբթի օրը: Արդյո՞ք ստիպված էիք նվազեցնել ձեր վազքի արագությունը կամ քաշը, որը բարձրացրել եք վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, քանի որ պարզապես էներգիա չունեիք: Դուք արթնանում եք հոգնած և ուժասպառ զգալով: Եթե ​​այս հարցերից որևէ մեկին այո պատասխանեք, կարող եք չափազանց շատ բան անել: Դադարեցրեք մարզումները երկու շաբաթով, հանգստացեք և բավականաչափ քնեք, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի:

Դուք ճիշտ սնունդ եք ուտում:

Առողջ սնունդը և շատ ջուրը շատ կարևոր են կանոնավոր մարզվելիս: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և մակարոնեղենը էներգիա ստանալու համար, սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը և ձուն, մկանները վերականգնելու համար և լավ ճարպեր, ինչպիսիք են յուղոտ ձկների մեջ պարունակվող ճարպերը, որպեսզի վերահսկեն ձեր իմունային և հորմոնալ համակարգը: Ձեր սննդակարգից ինչ-որ բան ամբողջությամբ կտրելը կարող է խանգարել ձեզ նիհարելուց:

Վստա՞հ եք այն ամենում, ինչ անում եք:

Երբ դուք հիվանդ եք, դուք գնում եք բժշկի: Երբ դուք դժվարանում եք տեսնել, ձեր աչքերը փորձարկվում են: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքներ տեսնել և բարելավել ձեր մարմնի պատկերը, ապա պետք է դիմեք ֆիթնեսի մասնագետին: Զորավարժությունները շատ կոնկրետ են, և ունենալով 640 անվանված մկաններ մարդու մարմնում և հազարավոր անանուն փոքր մկաններ, դուք պետք է դիմեք մասնագետի խորհրդին՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր ներուժը:

Դուք մարզվում եք վնասվածքներով:

Երբեք մի մարզվեք վնասվածքի պատճառով, քանի որ դա կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը: Ժամանակ հատկացրեք վերականգնվելու համար, քանի որ ամեն անգամ, երբ ինչ-որ բան եք անում, որը սաստկացնում է ցավը, դուք նորից վիրավորում եք ինքներդ ձեզ և երկարացնում ձեր վերականգնման շրջանը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք աշխատել անձնական մարզչի հետ՝ այլընտրանքային ֆիթնես ռեժիմ ստեղծելու համար, որը չի ազդի ձեր վնասվածքի վրա:

Դուք բավականաչափ քնում եք:

Մենք մեր կյանքի մոտ մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած: Դրա պատճառն այն է, որ մեր մարմնին հնարավորություն ընձեռվի ֆիզիկապես վերականգնվել (սովորաբար երեկոյան 22-ից 2-ը) և մշակել այն ամբողջ տեղեկատվությունը, որը ստացել է այդ օրը (ժամը 2-ից 6-ը): Քնի պակասը կարող է հանգեցնել ուժի, համակարգման, հավասարակշռության և տոկունության կորստի: Անքնության կամ անքնության երկարատև ժամանակահատվածները կարող են ի վերջո հանգեցնել գերմարզման կամ վնասվածքների:

Օրվա ո՞ր ժամին պետք է մարզվել:

Տարբեր հետազոտություններ կան այն մասին, թե օրվա որ ժամն է լավագույնը մարզվելու համար: Ոմանք ասում են, որ ավելի լավ է մարզվել նախաճաշից առաջ դատարկ ստամոքսին, մինչդեռ մյուսներն ասում են, որ դա նշանակություն չունի: Ճշմարտությունն այն է, որ ամեն անգամ, երբ դուք զբաղվում եք սիրտով, դուք կալորիաներ կայրեք: Որքան շատ ջանք գործադրեք, այնքան ավելի արագ կտեսնեք արդյունքները: Մարզվելու լավագույն ժամանակը որոշելու համար պետք է լսել ձեր մարմնին: Եթե ​​դուք առավոտյան մարդ չեք, ձեր օրգանիզմը շատ դժվար կլինի վաղ առավոտյան նստաշրջանը: Դա անելը ճաշից առաջ կամ աշխատանքից հետո, հավանաբար, ձեզ ավելի լավ արդյունքներ կտա, քանի որ կարող եք ավելի շատ ջանք գործադրել: