15 րոպեանոց մարզում

Մեզանից շատերը հրաժարվում են ֆիթնեսի մեր նպատակներից, երբ կյանքը զբաղված է, և մենք կարծում ենք, որ պարզապես ժամանակ չունենք մարզվելու համար: Այնուամենայնիվ, կարճատև մարզումները կարող են արդյունավետ լինել, եթե դուք քրտնաջան աշխատեք և կանոնավոր կերպով կատարեք դրանք: Առցանց ֆիթնես մարզիչ և WF շապիկի մոդել Նիկի Փեթիթը կազմել է այս 15 րոպեանոց մարզումը, որը կարող եք անել տնից:

Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը երկու միջին/ծանր համր: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն որպես շրջան 35 վայրկյան, հանգստացեք 25 վայրկյան և այնուհետև կրկնեք նույն վարժությունը մեկ այլ հավաքածուի համար (նույն ընդմիջումներով), նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը:

Հրդեհային հիդրանտ

Լավ է ձեր glutes

• Սկսեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ, կոնքերը անմիջապես ձեր ծնկների վրա:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կողք, սեղմելով ձեր աջ սոսնձը, որպեսզի ոտքը բարձրացնեք 90 աստիճանով կամ այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր շարժունակությունը:
• Հետո իջեցրեք և կրկնեք
  անել մյուս ոտքը.
• Խորհուրդներ. Դա ավելի դժվարացնելու համար չորս անգամ զարկեք ոտքի բարձրացման վերևում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ եք պահում և մի պտտեք ձեր կոնքերը ամբողջ հավաքածուների ընթացքում: Օգտագործեք դանդաղ և վերահսկվող շարժում:

Խորհուրդներ. Դա ավելի դժվարացնելու համար չորս անգամ զարկեք ոտքի բարձրացման վերևում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ եք պահում և մի պտտեք ձեր կոնքերը ամբողջ հավաքածուների ընթացքում: Օգտագործեք դանդաղ և վերահսկվող շարժում:

Կշռված գլյուտային կամուրջներ

Լավ է ձեր սոսնձի և խոզուկների համար

• Պառկեք մեջքի վրա՝ մեկ համր դնելով կոնքերի վրա: Կրունկները տեղադրված են ձեր ներքևի մասում:
• Բարձրացրեք կոնքերը՝ սեղմելով սոսնձորները վերևում: Ծնկներից ուղիղ գիծ ստեղծեք
  դեպի կրծքավանդակը.
• Ընդլայնված տարբերակ. փոխեք տեմպը, կատարեք արագ կրկնություններ կամ դանդաղեցրեք տեմպը, որպեսզի կենտրոնանաք յուրաքանչյուր կրկնության վերևում սոսնձման և պահելու վրա:
• Հուշում․ ողնաշարը մի՛ շեղեք։

Գավաթի սքվատ

Լավ է ամրություն, կայունություն, շարժունակություն և ճկունություն կառուցելու համար: Աշխատում է ձեր մարմնի ստորին հատվածում (սոսնձորներ, քառակուսիներ, ազդրեր, սրունքներ, որովայններ) և մեծացնում է կոճերի և ոտքերի ճկունությունը

• Երկու ձեռքով մեկ համր բռնած կրծքին, կանգնեք ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց, մատները թեթևակի դեպի դուրս ուղղված: Թեքեք ազդրերին և ծնկներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով, առաջ նայելով:
• Ձեր քաշը պահեք կրունկների վրա, մի վայրկյան նստեք պառկած դիրքում, կրունկների միջով ետ մղեք և կանգնեք:
• Ընդլայնված տարբերակ. ավելացրեք 4 իմպուլս սքվատի կամ տեմպի ներքևի մասում, 3 հետհաշվարկ, 1 քշել դեպի վեր:

Հուշում. Մի կուզեք ուսերը, համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ է:

կշռված հակադարձ թռիչք

Օգտակար է ձեր ստորին մարմնի համար (սոսնձորներ, քառակուսիներ, ազդրեր, սրունքներ, որովայններ) և նաև մեծացնում է կոճերի և ոտքերի ճկունությունը

• Յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական համր պահելով ձեր կողքերին, կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
• Ձեռք բերեք ձեր միջուկը, աջ ոտքը հետ ցատկեք՝ առջևի ծնկը պահելով մատի ետևում, կրծքավանդակը վերև՝ առաջ նայելով:
• Համոզվեք, որ հետևի ոտքը հատակից մեկ կամ երկու դյույմ հեռավորության վրա է, միջուկը միացված է և ազդրերը կայուն են:
• Վերադարձեք ձեր ոտքը կանգնած դիրքի, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա: Կրկնեք ձախ ոտքի վրա:
• Ընդլայնված տարբերակ. ներքևում ավելացրեք 4 իմպուլս:

Հուշում. Մի կռեք ուսերը, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է, իսկ կուրծքը վեր է:

Triceps հրում-ups

Լավ է ձեր կրծքավանդակի, triceps, ուսերի և միջուկի համար

• Սկսեք բարձր տախտակից, ուսերը անմիջապես ձեր ձեռքերի վրա:
• Մարմինն իջեցրեք հատակին՝ արմունկները կողքերին ամրացնելով:
• Համոզվեք, որ միջուկը ամրացված է, սեղմելով որովայնի կոճակը մինչև ողնաշարը:
• Ընդլայնված տարբերակ. ավելացրեք 4 իմպուլս սեղմման ներքևի մասում:

Հուշում. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը սեղմման միջոցով ընկնեն հատակին, ապահովեք հարթ մեջքը յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում:

Hollow Hold

Լավ է ձեր որովայնի և թեքության համար

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը գլխավերեւում, երկգլուխ մկանները սեղմած ականջներին:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, մեջքի վերին մասը և ոտքերը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա՝ մեջքը մղելով հատակին:
• Պատկերացրե՛ք ձեզ բանանի տեսքով՝ ամուր պահելով ձեր միջուկը, ոտքերը և ձեռքերը ամբողջ ընթացքում:

Խորհուրդներ. Սեղմեք ձեր որովայնի կոճակը մինչև ողնաշարը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մեջքի և հատակի միջև բաց չկա: Փոփոխեք՝ ոտքերը ավելի բարձր բարձրացնելով և/կամ թեթևակի ծալելով ծնկների մոտ:

Ոտնաթաթի հեռացում

Լավ է ձեր ազդրի և սոսնձի համար

• Պառկեք մեջքի վրա՝ կրունկները մոտեցնելով հատակին:
• Բարձրացրեք կոնքերը՝ սեղմելով սոսնձորները վերևում:
• Բարձրացրեք ձեր մատները հատակից, որպեսզի հանգստանաք ձեր կրունկների վրա: Ստեղծեք ուղիղ գիծ ծնկներից մինչև կրծքավանդակը:
• Հեռացրեք ձեր կրունկները ձեր մարմնից, մինչև ոտքերը ուղիղ լինեն, ապահովելով, որ ձեր ազդրերը բարձրացվեն ամբողջ ընթացքում: Ոտքերը հետ քայլեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել.

Խորհուրդներ. Համոզվեք, որ ելքի փոքր շարժումները և սոսնձված հատվածները սեղմված են, իսկ ազդրերը բարձրացված են ամբողջ տարածքում:

Պլանկի ուսի ծորակներ

Լավ է ձեր ուսերի և միջուկի համար

• Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից, ձեռքերն անմիջապես ուսերի տակ և ոտքերը՝ ազդրերի հեռավորության վրա:
• Գլուխը, մեջքը և կոնքերը ուղիղ գծում պահելով,
  մի ձեռքով հպեք հակառակ ուսին:
• Խորհուրդներ. Համոզվեք, որ միջուկը և գլյուտները միացված են յուրաքանչյուր կրկնության ընթացքում: Թույլ մի տվեք, որ կոնքերը ընկնեն հատակին: Մեջքը այնքան հարթ պահեք, որ խմիչք հանգստանաք:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Մոդել՝ Zoe Thresher, W Model Management, Լուսանկարներ՝ Eddie Macdonald