Miért teheti fittebbé a rövid edzés?

Jó eredményeket érhet el egy gyors edzéssel, különösen, ha nem áll meg folyamatosan, és kerüli a zavaró tényezőket.

Vannak, akik tévesen feltételezik, hogy a legtöbb nap egy-két órát edzéssel kell tölteniük ahhoz, hogy formába lendüljenek és lefogyjanak. Sok ember számára nem reális, és gyakran ez az oka annak, hogy az emberek nem tartják be a gyakorlati rutint. Az új testedzés megkezdésével járó kezdeti lelkesedés után az újdonság elmúlik, amikor rájön, hogy túl sok időt tölt az edzőteremben, és nem tud elég időt tölteni családjával és szeretteivel. A rövid edzéseket gyakran elutasítják, mint hatástalanokat, és nem elegendőek az eredmények eléréséhez, de minden jó ok nélkül. Valójában a tudomány valóban támogatja a rövid edzések hatékonyságát.

És logikus, hogy a legtöbben azon kapkodunk, hogy feladunk 15-20 percet mozgalmas napunkból, hogy fittebbé váljunk.

Azok a gyakorlatok, amelyek kevesebb időt vesznek igénybe, könnyebben tarthatók fenn, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tartja magát az irányhoz, és ragaszkodik hozzá. Motiváltabb leszel, mert tudod, hogy ez nem fog túl sok időt igénybe venni, és ezért nem sérti meg életed túl sok más területét.

Hétperces csoda

Az American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal című folyóiratában megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy gyors, akár hét perces, nagy intenzitású edzés is ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint egy hosszabb edzés.

A Center for Disease Control and Prevention hozzátette, hogy a nap folyamán végzett több rövid edzés ugyanolyan hatékony, mint egy hosszú edzés. Tehát ha van időkerete a nap folyamán, 15 percet tölthet súlyzós edzéssel, egy külön 15 percet pedig gyors sétával vagy futással. Ugyanolyan előnyben részesül, mintha egyszerre végezné el a két ülést.

A rövidebb edzések másik előnye, hogy hajlamos az elmét összpontosítani. Ha tudod, hogy csak 15 vagy 20 perced van az edzésre, kevésbé leszel hajlandó arra, hogy más edzőterembe járókkal csevegjen, vagy hosszabb pihenőidőt tartson a sorozatok között. Az edzés gyorsabb lesz, rövidebb szünetekkel, mivel tudni fogja, hogy az idő ellened van, így az edzés intenzívebb lesz, mivel kevesebb időd lesz a regenerálódásra a sorozatok között. Ez természetesen azt jelenti, hogy összességében több kalóriát éget el.

Rövidebb órák

Számos edzőterem és egészségklub kínál most rövidebb edzésórákat, mivel tudják, hogy ezek az órák hatékonyak lehetnek, és a tagok rövidebb idő alatt akarnak eredményeket elérni. David Lloyd 15 perces hasizom órákat kínál, míg sok edzőteremben már a HIIT edzési elveken alapuló Les Mills GRIT órákat kínálnak, amelyek mindössze 30 percig tartanak. Ezek az órák a fitnesz növelésére és a zsírégetés fokozására összpontosítanak.

Tehát ne kételkedjen a rövid edzések hatékonyságában. Csak ügyeljen arra, hogy rendszeresen végezze őket. Íme néhány irányelv:

Még ha csak 15-20 perced van az edzésre, mindig győződjön meg arról, hogy melegen van, mielőtt elkezdi. Töltsön el öt percet a helyszínen kocogással, sétálással vagy bemelegítéssel az edzőteremben, hogy fokozatosan emelje pulzusszámát, és felkészítse izmait és ízületeit az éppen elvégzendő tevékenységre. Ellenkező esetben sérülés veszélye áll fenn.

Megtervezheti saját testsúlyos edzését, amelyet otthonról, mindenféle edzőkészlet nélkül végezhet köredzés stílusban. Az American College of Sports Medicine szerint a köredzés segíthet a hasi zsír csökkentésében. Próbálja ki ezeket a mozdulatokat – végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercet, majd lépjen a következő gyakorlatra, és ismételje meg a kört kétszer-háromszor attól függően, hogy mennyi ideje van. Próbáld ki:

Guggolás

• Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél kissé szélesebb legyen, a mellkas pedig felfelé.
• Nyújtsa ki a kezét maga elé az egyensúly érdekében.
• Tolja hátra a fenekét, mintha egy székben ülne. Tartsa a fejét előre, és ne hagyja, hogy a hát felső része kerek legyen.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjain.
• Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Lunges

• Álljon csípő szélességben egymástól, a hátával pedig egyenes.
• Húzza meg a magját, és tegyen egy lépést előre, hajlítsa be az elülső térdét.
• Hajtsa be az első sarkát a padlóba, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  Ismételje meg a másik lábon.
• Ne engedje, hogy a térd átmenjen a lábujjakon, és próbálja meg egyenesen tartani a hátát.

Fekvőtámaszok

• Feküdj arccal lefelé egy szőnyegre úgy, hogy a kezeid a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek.
• Nyújtsa ki a lábát, hogy egyensúlyban legyen a kezein és a lábain. Tartsa a testét egyenes vonalban.
• Ügyeljen arra, hogy a keze a vállai alatt legyen.
• Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát a földre, amíg a könyök 90 fokos szögben nem lesz. Ismét nyomja vissza a karját, és ismételje meg. Ha ezt túl nehéznek találja, hajtsa végre a gyakorlatot térdelve, amíg meg nem erősödik.

Tricepsz bemerülés

• Keressen egy erős széket vagy egy bútor szélét, amely nem dől fel.
• A széktől vagy a bútoroktól távolabb helyezze a kezét vállszélességben a szék szélére úgy, hogy tenyere lefelé nézzen.
• Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és helyezze a lábát a padlóra. Legyen a lábad egyenes vagy hajlítva. Az egyenes lábú merülések nehezebbek. 90 fokos szögben tarthatod a lábaidat, és könnyebbnek fogod találni a gyakorlatot.
  Finoman és kontrolláltan hajlítsa be a karját 90 fokos szögbe.
• Nyomja újra felfelé, hogy kiegyenesítse a karokat a könyökök rögzítése nélkül.

Felülések

• Feküdj hanyatt egy szőnyegre úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek széthúzva, a térded behajlítva és a talpad a padlón.
• Tegye a kezét a füle mögé, ügyelve arra, hogy a gyakorlat során ne húzza a nyakát.
• Finoman emelje fel felsőtestét a combja felé.
  Lassan ereszkedj vissza a padlóra.