Do ljeta jači

Treninzi osobnog trenera i WF cover modela @LisaFiitt učinit će vas čvršćim, snažnijim i osjećat ćete se odlično

Osobna trenerica Lisa Lanceford (@Lisafiitt), osnivačica Jaka i Sxy aplikacija , pokrenula je svoju Instagram stranicu kako bi dokumentirala svoje fitness putovanje. Danas ima više od 2,3 milijuna pratitelja. 'Zaista je zahvalan biti u mogućnosti pomoći drugima da se aktiviraju', kaže Lanceford. 'Znam koliko mi je to bilo korisno, ne samo fizički, nego i psihički.'

Aplikacija Strong and Sxy na jednom je mjestu za personalizirane planove treninga i obroka, bilo da želite postati mršavi, održati trenutnu kondiciju ili izgraditi jače tijelo. 'To je u biti osobni trener u vašem džepu', objašnjava Lanceford. 'Postoje treninzi s tjelesnom težinom, vježbanje s bučicama i vježbu s otporom - za svakoga ponešto.'

Ekskluzivno za čitateljice Women's Fitnessa, Lanceford je osmislila plan koji će vas dovesti u odličnu formu za ljeto, a mi ćemo vam u sljedeća tri izdanja ponuditi njezine treninge. 'Ovog mjeseca, trening za sagorijevanje masti je odličan ako vam nedostaje vremena, dok će vježba za bums i trbušnjake ciljati na vaše gluteuse i trbušne mišiće', kaže Lanceford. 'Ovi će vam treninzi pomoći da se osjećate nevjerojatno iznutra.'

Savršen plan

Evo kako biste mogli uklopiti ove treninge u tjedni raspored treninga...

ponedjeljak

Sagorijevanje masti + 30-minutna brza šetnja ili bicikl

utorak

Vježba za noge + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

srijeda

Dan počinka

četvrtak

Vježba za prsa i leđa + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

petak

Bums i Tums + 30-minutna brza šetnja ili bicikl

subota

Vježba za ruke i ramena + 30 minuta brzog hodanja ili bicikla

nedjelja

Dan počinka

SAGOREVANJE MASTI

Dovršite sljedeće pokrete redom, izvodeći svaku vježbu 15 sekundi nakon čega slijedi odmor od 45 sekundi. Napravite dva kruga.

ALTERNATIVNI KORAK KOLENA

● Stanite uspravno s nogama u širini kukova.

● Podignite lijevo koljeno do razine kuka dok istovremeno podižete desnu ruku visoko iznad glave.

● Spustite lijevu nogu i desnu ruku natrag i ponovite na drugoj strani.

● Nastavite s izmjeničnim tempom dok vrijeme ne istekne.

JUMPING JACKS

● Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

● Počevši od laganog savijanja u koljenima, skočite noge u širinu ramena i ispružite ruke iznad glave, tako da ste u obliku zvijezde.

● Vratite se na mekane noge u početni položaj, zatim ponovite.

ČUČANJ

● Stanite s nogama u širini ramena i prstima okrenutim prema van.

● Ruke držite ravno ispružene ispred sebe ili spojene ispred prsa.

● Udahnite i gurnite donji dio unatrag (zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici) dok vaša kralježnica bude neutralna.

● Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Izdahnite i gurnite se kroz pete kako biste vratili tijelo u početni položaj.

TRČANJE NA MJESTU

● Počnite u stojećem položaju i pomičite koljena i ruke u trčanju.

● Vozite rukama i polako spustite na podnožje.

● Nastavite trčati na licu mjesta dok vrijeme ne istekne.

BUMS I TUMS

Radite vježbe redom, dovršavajući dvije serije od 10 ponavljanja svakog poteza nakon čega slijedi odmor od 60 sekundi.

OBRATNI ISPAK

● Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama na bokovima ili sklopljenih ispred prsa.

● Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, spustite se na podnožje i držeći petu od tla. Savijte oba koljena do 90° dok se spuštate u iskorak.

● Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da se vratite u stojeći položaj. Ponovite za postavljeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu. To je jedan set.

GLUTE BRIDGE

● Lezite na leđa sa savijenim koljenima, obje noge ravne na tlu i ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.

● Podignite kukove od tla dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.

● Stisnite gluteuse na vrhu ponavljanja, a zatim obrnite pokret kako biste spustili tijelo natrag na tlo. Ponoviti.

● Nemojte se pretjerano istegnuti na vrhu ovog pokreta – to će umanjiti kontrakciju vaših gluteusa.

IZMJENIČNI DODIRI PETOM

● Lezite na leđa, lagano podignite lopatice od poda i držite ruke ravno na podu, sa strane.

● Stegnite trbušne mišiće, a zatim lagano stisnite prema gore i na desnu stranu dok desna ruka ne dodirne desnu petu.

● Ponovite na lijevoj strani, a zatim nastavite s izmjenom za postavljeni broj ponavljanja.

● Pazite da vam stopala budu na dobroj udaljenosti od dna jer će to osigurati dobru kontrakciju u kosim mišićima.

BICIKLI

● Lezite na leđa, podignite ramena od poda i oslonite vrhove prstiju na bočne strane sljepoočnice.

● Neka donji dio leđa bude pritisnut u tlo kako biste ga izbjegli naprezanje.

● Približite suprotno koljeno suprotnom laktu tako što ćete krckati na jednu stranu dok potpuno ispružite drugu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu