Izgradite mišiće, izgubite masnoću

Želite izgubiti centimetre? Ubrzajte svoje rezultate treningom snage.

RIJEČI: Emma Lewis

Radili ste redovite trke u nadi da ćete izgubiti malo trzanja oko sredine? Bravo na predanosti. Ali ako ne možete izgubiti salo onoliko brzo koliko ste se nadali, pokušajte i s treningom snage. Zašto? 'Dok kardiovaskularna tjelovježba pomaže tijelu da sagorijeva više kalorija po treningu, dizanje utega omogućuje tijelu da sagorijeva više kalorija dugoročno', zaključuje se u izvješću na stranici o zdravstvenim informacijama Medical News Today. To se svodi na postizanje daleko većeg EPOC-a (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja) ili efekta naknadnog izgaranja s treningom otpora. Vaš metabolizam ostaje povišen nekoliko sati nakon treninga snage, dok vaše tijelo naporno radi na popravljanju i rastu mišića. Još bolje, mišićne stanice trebaju puno kalorija samo da bi nastavile otkucavati, pa što više imate, to ćete više energije sagorjeti dok gledate TV. Zasada je dobro.

Sada uništimo mit koji neke žene još uvijek odbija od treninga s otporom: onaj koji kaže da ćete dobiti ogromne mišiće. Mi žene ne možemo postati glomazne kao muškarci, koliko god pumpali željezo, jednostavno zato što imamo manje testosterona za izgradnju mišića. Međutim, možemo odbaciti bingo krila u korist lijepo zategnutih, jakih ruku!

Još uvijek niste uvjereni da želite uzeti kettlebell? Prema članku u časopisu Clinical Nutrition and Metabolic Care, fizički neaktivni ljudi mogu izgubiti tri do osam posto svoje mišićne mase svakog desetljeća nakon 30. godine života, stoga je od vitalnog značaja da sada pazimo na te četverostruke i tricepse kako bismo ih spriječili otklanjanje problema u budućnosti. 'Mnoge prednosti treninga snage uključuju poboljšano držanje i gustoću kostiju', kaže Fiit trener i autor knjige Podignite se , Laura 'Biceps' Hoggins. I ne zaboravite na mentalno zdravlje. 'Mnogi ljudi trening snage vide kao terapiju. Osjećaj osnaženosti i osjećaj postignuća koji pruža je nevjerojatan', dodaje. Nije ni čudo da je popularnost treninga otpora trenutno velika među ženama, a slavne osobe poput Gemme Atkinson, Ashley Graham i Eve Longoria su veliki obožavatelji. Što se ne sviđa?

NAPUNJENA SNAGA

Kako biste bili sigurni da ćete što prije postići najbolje rezultate, morate imati na umu nekoliko važnih čimbenika. 'Kombinacija kardio treninga i treninga snage je metoda koja će najvjerojatnije donijeti najbolje rezultate gubitka težine i masnoće', kaže dr. Kianoush Missaghi, PT i viši voditelj treninga u aplikaciji za treniranje fitnesa i stila života temeljenu na umjetnoj inteligenciji. Freeletics . 'Preporučamo vježbanje snage oko tri puta tjedno.'

Stručnjaci preporučuju da razmišljate krupno radeći složene pokrete što je više moguće kako biste ubrzali rezultate gubitka masti. 'Složeni pokret je kada koristite više od jedne grupe zglobova i mišića', kaže Rachael Penrose, certificirana PT i trenerica u F45 . 'Omogućuje vam da vježbate cijelo tijelo u kraćem vremenu, održava vaš otkucaj srca i može oponašati svakodnevne, funkcionalne pokrete.' Hoggins se slaže da se ne biste trebali predugo zadržavati na pregibima bicepsa i slično. 'Radite velika dizanja, mrtvo dizanje, čučnjeve, iskorake, sklekove, veslanje, varijacije daske i nošenje', kaže ona.

METODE GLAVANJA MASTI

Daniel Harrod, drugoplasirani osobni trener godine na National Fitness Awards 2019., ima dobar savjet o tome koliko biste trebali raditi. 'Možda bi bilo mudro koristiti metodu 'ponavljanja u rezervi' (koliko ponavljanja zaustavite prije neuspjeha) i preporučljivo bi bilo od jednog do tri za svaki set,' kaže on. Uz malo pokušaja i pogrešaka, tada možete odrediti koju težinu trebate koristiti za svaku vježbu kada je to relevantno. Progresivno preopterećenje je obavezno, kao i u bilo kojem obliku vježbanja. 'Povećajte težinu koju koristite svakih nekoliko tjedana ili dodajte ponavljanjima ili učestalosti koju trenirate tu mišićnu skupinu', kaže Penrose. Također je od vitalnog značaja zadržati svoje tijelo u nagađanju i dosadi. Postoji toliko mnogo tehnika, stoga provjerite sve, od AMRAP-a (što više rundi) i DUP-a (dnevna valovita periodizacija) do odmora/pauze i djelomičnih ponavljanja kako biste izbjegli zastrašujući plato. Na kraju, ne zaboravite mudre riječi Hogginsa i dajte sve od sebe: ‘Ako te ne izaziva, ne mijenja te!’

1. METCON

Daniel Harrod preporučuje metaboličko kondicioniranje ili MetCon Što je to?

'Koristite vježbe s utezima da izazovete snagu i eksplozivnost cijelog tijela, snažno vas gurajući. Postoji nekoliko vrsta koje možete isprobati, uključujući komplekse (dovršite sva ponavljanja što je brže moguće u jednoj vježbi prije nego što glatko prijeđete na sljedeću), metaboličke lance (glatko prijeđite s jedne vježbe na sljedeću, dodajući ponavljanje svakom potezu nakon svake runda) i odbrojavanje (brzo se izmjenjujte između dva poteza, eliminirajući ponavljanje svaki put dok ne dođete do jednog).'

Zašto radi?

'Izvođenje ovih kratkih naleta vježbi visokog intenziteta s malo ili bez odmora između očuvat će mišiće i promovirati 'efekt nakon izgaranja', budući da povećani tempo vašem treningu dodaje kardio element.'

Isprobajte sami:

'Odaberite četiri vježbe koristeći jedan dio opreme (kao što su čučnjevi s bučicama, potisak s bučicama za ramena, rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama i veslanje s bučicama u pregibu). Dovršite 12 ponavljanja svakog poteza, jedno za drugim, odmorite se 60 sekundi između svake pune runde i dovršite proces pet puta.'

VRIJEME TRENIRANJA

Laura Hoggins predlaže tempo trening i izometriju

Što je?

'Tempo trening se sastoji u povećanju vremena kada su vaši mišići pod napetošću za različite faze vježbi, a izometrija je mjesto gdje proizvodite mišićnu kontrakciju bez pomicanja tog dijela tijela (zamislite, na primjer, dasku).'

Zašto radi?

'Budući da duže držite mišiće pod napetošću, stvarate im veći stres, što dovodi do povećanja snage. Također dobro funkcionira ako kod kuće imate samo ograničene utege, jer možete stvoriti napetost bez korištenja teških utega.'

Isprobajte sami:

'Dovršite četiri serije od 10-12 ponavljanja peharnih čučnjeva (držeći bučicu ili kettlebell) gdje vam treba tri sekunde da se polako spustite do dna vašeg raspona, a zatim brzo vozite gore! Pomiješajte tempo na putu prema dolje i dodajte i izometrijsko zadržavanje. Na primjer, čučnite 41X0 (spuštajte se četiri sekunde, zadržite jednu sekundu pri dnu poteza, a zatim se povucite što je brže moguće). Isprobajte i s sklekovima, za snagu gornjeg dijela tijela: 22X0 (dvije sekunde dolje, dvije sekunde držite i vozite brzo).'

SUPERSETOVI

Rachael Penrose se kune u superset

Što su oni?

'Radite dvije vježbe leđa uz leđa s malo ili nimalo odmora između. Postoji nekoliko vrsta, ali, na primjer, možete raditi dvije antagonističke (suprotstavljene) mišićne skupine kao što su biceps i triceps. Ova metoda dobro funkcionira za pokrete potiskivanja i povlačenja, a skupina mišića koja je upravo radila se odmara dok vi radite drugu. Također volim koristiti koncept na općenitiji način kako bih napravio pokret gornjim dijelom tijela, a ne donjim dijelom.'

Zašto rade?

'Ako koristite istu mišićnu skupinu na isti način leđa uz leđa, kao na primjer s tri seta pregiba bicepsa, vaši mišići će se umoriti i potreban vam je odmor između serija. Kod većine supersetova odmarate jedan skup mišića dok radite drugi, tako da kardio sustav mora nastaviti raditi. Ovo je izvrsno za sagorijevanje kalorija, a time i za gubitak masti. Kada mijenjate pokrete između gornjeg i donjeg dijela tijela, stvarate periferno srčano djelovanje (PHA), što znači da vaše srce mora raditi još jače kako bi premjestilo krv iz jedne polovice tijela u drugu.'

Isprobajte ih sami:

'Učinite osam potisaka na prsa ili sklekova (gornji dio tijela), nakon čega odmah slijedi osam čučnjeva (donji dio tijela). Zatim se odmorite 90 sekundi prije nego što dvaput ponovite superset.'

SKUPOVI PIRAMIDA

Dr. Missaghi preporučuje da isprobate setove piramida

Što su oni?

'Piramidalni setovi (specifični za trening snage) su kada povećavate težinu i smanjujete broj ponavljanja, zatim smanjujete težinu i povećavate broj ponavljanja za svaku seriju dok se ne vratite tamo gdje ste počeli. Prilagodbom težine i setova trebali biste postići maksimum koji možete podnijeti u svakoj seriji.'

Zašto rade?

'Setovi piramida izvrstan su tip treninga za stvaranje metaboličkog stresa u mišićnom tkivu, što uzrokuje da mišići rastu i troše više energije, pomažući vam da smanjite masnoću.'

Isprobajte ih sami:

'Evo primjera skupa za čučnjeve s utezima pomoću girja: set 1: 5 kg x 12 ponavljanja, set 2: 8 kg x 10 ponavljanja, set 3: 10 kg x 8 ponavljanja, set 4: 12 kg x 5 ponavljanja, set 5: 10 kg x 8 ponavljanja, set 6: 8 kg x 10 ponavljanja, set 7: 5 kg x 12 ponavljanja. Ako nemate kettlebell kod kuće, pokušajte odabrati svakodnevne predmete kao što je boca za vodu, mijenjajući količinu vode u boci kako biste povećali ili smanjili težinu.'

Želite više inspiracije za vježbanje? Pratite našu formu za 30 dana! plan