Jedite kako biste pobijedili stres

Svi smo bili tamo - imali ste stresan dan i prije nego što se sjetite izlaze vino i čokolada. Okretanje hrani kako bismo se nosili sa stresnim situacijama u našim životima uobičajen je obrazac za mnoge. Da stvar bude još gora, debljanje koje doživljavamo kao rezultat samo dodaje dodatni stres, što može dovesti do više prejedanja, pa se spirala nastavlja. Osim očite udobnosti, stres pri prehrani zapravo može utjecati na našu težinu na više načina.

Kako stres utječe na debljanje

Kada smo pod stresom, naši hormoni stresa, uključujući kortizol, pripremaju tijelo za reakciju bori se ili bježi tako što ga preplavljuju glukozom. Iako će vam to dati kratak nalet energije, kada razina kortizola postane povišena tijekom duljeg razdoblja, može doći do neravnoteže. Kronični stres može dovesti do viška glukoze, povišene razine šećera u krvi, povišenog inzulina i inzulinske rezistencije. Kada se to dogodi, vaše stanice nisu u stanju učinkovito iskoristiti glukozu i ona se pohranjuje kao tjelesna masnoća. Osim toga, dok vaše stanice vape za energijom, ne samo da ćete se osjećati umorno, već vaše tijelo šalje signale gladi u mozak, utječući na hormone povezane s apetitom i žudnjom. To objašnjava zašto često jedemo kada smo pod stresom. Nadalje, istraživanja su pokazala da stres može dovesti do sklonosti prema 'ugodnoj hrani' (obično onoj s visokim sadržajem kalorija, masti i šećera) što samo pogoršava problem.

Vitamini i minerali

Stalni stres može iscrpiti mnoge vitamine i minerale u tijelu, stoga je odabir ispravne hrane posebno važan. Nadbubrežne žlijezde koje proizvode naše hormone stresa zahtijevaju dovoljno proteina (osobito aminokiselina tirozin) i ključne hranjive tvari kao što su vitamin C, vitamini B (osobito pantotenska kiselina B5), magnezij, cink i omega 3 masti. Optimiziranjem unosa ovih hranjivih tvari možete poboljšati otpornost na stres pod kojim ste. Određene namirnice i hranjive tvari također mogu pomoći u suzbijanju žudnje i uravnotežiti šećer u krvi koji je često neuravnotežen pod stresom. Ako ne želite samo pobijediti stres već i izbjeći nakupljanje kilograma, evo nekih od najboljih namirnica koje možete odabrati.

Zašto stres dovodi do više sala na trbuhu?

Nažalost, ne samo da stres može dovesti do debljanja, već može rezultirati i više trbušne masti. Kada se razina kortizola podigne, on mobilizira našu pohranjenu masnoću i premješta je u visceralne masne stanice (one ispod mišića, duboko u trbuhu). Kortizol također pomaže ovim masnim stanicama da sazrijevaju i na kraju imamo veći trbuščić. Dodatna uvreda jer je kortizol katabolički, naša mišićna masa opada i tako se mijenja sastav tijela. Manje mišića utječe na naš metabolizam što dodatno otežava mršavljenje.

Vrhunska hrana protiv stresa

Da, možete jesti kako biste pobijedili stres. Probajte ove namirnice…

Losos i druge masne ribe

Losos je prepun protuupalnih omega 3 masti koje pokazuju istraživanja kako bi smanjili reakciju na stres. Unos ovih masti također je povezan sa smanjenjem visceralne masti. Probajte ispeći filet lososa s limunom i začinskim biljem ili ispeći filet vruće dimljenog lososa u salatu za ručak.

Grčki jogurt

Prepun proteina, ovo je jednostavan način za obuzdavanje žudnje. Jogurt je prirodni izvor korisnih bakterija (probiotika) za koje su studije pokazale da mogu pomoći u smanjenju stresa i smanjenju upale koja može biti povezana s debljanjem. Isprobajte zdjelu grčkog jogurta s bobicama i sjemenkama za brzi doručak.

Kurkuma

Snažan protuupalni začin prikazan u studijama za smanjenje upale povezane s debljanjem. Čini se da aktivna komponenta kurkumin također pomaže u smanjenju tjeskobe i stresa. Dodajte žlicu u smoothieje, napravite vlastiti latte s kurkumom ili dodajte curryju.

jabučni ocat

Smatra se da ocat popularan za mršavljenje pomaže u ravnoteži šećera u krvi i može poboljšati osjetljivost na inzulin što zauzvrat može podržati gubitak težine. Pokušajte preliti preko salate ili kuhanog povrća.

Tamna čokolada

Istraživači su otkrili da jedenje nekoliko kvadrata tamne čokolade (30 g) može smanjiti hormone stresa, stabilizirati glukozu u krvi i pomoći u kontroli žudnje. Savršeno kao poslastica kada trebate doći po mene.

Jaja

Jaja su prepuna proteina i hranjivih tvari koje ne samo da vam pomažu da se osjećate punije i uravnotežite razinu šećera u krvi, već i podržavaju naš odgovor na stres. Cijela jaja su dobar izvor kolina, hranjive tvari važne za zdravlje i raspoloženje mozga. Isprobajte kajganu sa špinatom za energetski bogat doručak

Maslac od kikirikija

Iako maslac od kikirikija može biti visokokaloričan, prepun je proteina i zdravih masti koji pomažu u suzbijanju apetita i žudnje. Prepuna je aminokiseline L-triptofana koja je potrebna za naš neurotransmiter serotonin koji podiže raspoloženje, koji također utječe na apetit. Maslac od kikirikija i drugi maslac od orašastih plodova dobar su izvor magnezija u borbi protiv stresa. Dodajte žlicu u kašu ili namažite na par zobenih pogača za zdrav međuobrok.

Kozice i ostali plodovi mora

Oni su prepuni hranjivih tvari koje podržavaju stres, uključujući vitamine B, cink i selen. Budući da su dobar izvor aminokiseline taurina, oni mogu poboljšati naše raspoloženje kroz proizvodnju dopamina. Ubacite kozice u prženje ili curry za brzi obrok.

Zob

Kombinacija proteina, vlakana i ugljikohidrata koji se sporo oslobađaju čini zob idealnim gorivom za mršavljenje. Oni također pružaju niz hranjivih tvari koje podržavaju stres, uključujući cink, magnezij, vitamine B, željezo i mangan. Isprobajte zdjelu zagrijane kaše posute cimetom i prelivene bobicama.

Grejp

Izvrstan izvor vitamina C koji je od vitalnog značaja za zdrav odgovor na stres. Grejp također može poboljšati osjetljivost na inzulin što može pomoći u gubitku težine. U studiji na 91 pretiloj osobi, jedenje pola svježeg grejpa prije jela uzrokovalo je gubitak težine od 3,5 funti (1,6 kg) u razdoblju od 12 tjedana. Probajte svježi grejp za doručak ili međuobrok.

Brokula i ostalo zelje

Niskokalorična, bogata vlaknima i hranjivim tvarima, uključujući magnezij, koji može pomoći u smirivanju uma kada ste pod stresom. Napunite svoj tanjur ovim povrćem ili napravite juhu od brokule za zdrav ručak.

slanutak

Slanutak i drugi grah i mahunarke prepuni su vitamina i minerala koji smanjuju stres, uključujući magnezij, kalij, vitamine B, cink i selen. Kombinacija proteina i vlakana čini ih i stvarno zadovoljavajućima. Za zdrav zalogaj ubacite konzervu slanutka u malo maslinovog ulja i paprike i pecite dok ne postane hrskava.

Bobice

Idealna slatka poslastica bobičasto voće poput borovnica također je savršena hrana za stres. Prepun flavonoidnih antioksidansa i vitamina C za održavanje zdravlja imunološkog sustava koji je često ugrožen pod stresom. Pokušajte preliti grčki jogurt sa šakom bobičastog voća za slatku poslasticu.

Slatki krumpir

Žudite za ugljikohidratima? Slatki krumpir pruža obilje ugljikohidrata sa sporim oslobađanjem koji pomažu u ravnoteži šećera u krvi. Dobar je izvor kalija, vitamina C i vitamina A koji su važni za borbu protiv stresa. Ispecite batat i napunite ga svježim sirom i salatom za jednostavan ručak.

purica

Puretina s malo masti i visokim udjelom proteina osigurava obilje aminokiseline triptofana, koja se pretvara u serotonin za poboljšanje raspoloženja i smanjenje tjeskobe. Upotrijebite mljeveno puretinu u čiliju ili oblikujte hamburgere.