8 najboljih istezanja

Istezanje bi trebalo biti bitan dio svakog plana treninga. Istegnite se na kraju svakog treninga kako biste izbjegli stezanje mišića i smanjili rizik od ozljeda. Zadržite svako istezanje najmanje 30 sekundi i sve napravite barem jednom.

Istežu se prednja bedra (kvadriceps).

Fotografije Eddieja Macdonalda

Zašto to učiniti? Zategnuta bedra mogu uzrokovati ozljede koljena ili mišića ili oštećenje čašice koljena.

• Stanite na desnu nogu i uhvatite lijevi gležanj lijevom rukom.
• Povucite petu prema donjem dijelu, držeći koljena skupljena.
• Držite potpornu nogu blago savijenu (tj. nije zaključanu) i držite torzo uspravno.
• Zadržite, zatim ponovite na drugoj nozi.

ITB rastezanje

Zašto to učiniti? Istezanje vašeg ITB-a može smanjiti pritisak na vaša koljena.

• Dok stojite, desnu nogu prekrižite preko lijeve.
• Ispružite ruke prema gore. Desnom rukom uhvatite lijevi zglob.
• Savijte se udesno u struku, pazeći da se nagnete u stranu, a ne naprijed ili natrag.
• Zadržite ovaj položaj i ponovite na drugu stranu.

Istezanje gornjeg dijela leđa

Zašto to učiniti? Zategnut gornji dio leđa također može biti uzrokovan dugotrajnim sjedenjem. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema s koljenima.

• Kleknite na pod i spustite donji dio da sjednete na pete.
• Postupno ispružite ruke ispred sebe dok sjednete kako biste ispružili kralježnicu.
• Oslonite čelo na pod i zadržite.
• Idite samo onoliko koliko vam je ugodno.

Istezanje tetive koljena

Zašto to učiniti? Tetive koljena mogu biti zategnute ako radite puno kardio vježbi.

• Lezite na leđa s petama na podu.
• Ispružite lijevu nogu prema stropu.
• Držeći lijevo bedro, lagano povucite nogu prema tijelu. Držite se.
• Nemojte odbijati istezanje.
• Ponovite na drugoj nozi.

Tele stretch

Zašto to učiniti? Zategnuti mišići potkoljenice mogu rezultirati ozljedama gležnja, koljena i kuka.

• Stavite prste lijeve noge na uteg ili stepenicu.
• Iskoračite desnom nogom naprijed i držite istezanje.
• Nemojte savijati stražnje koljeno.
• Ponovite na drugoj nozi.

Istezanje donjeg dijela leđa

Zašto to učiniti? Donji dio leđa vam može zategnuti nakon dugog sjedenja.

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima.
• Nježno i pod kontrolom, povucite oba koljena s jedne na drugu stranu koliko god možete, bez boli.
• Ponovite ovo pet do deset puta sa svake strane.

Istezanje pregibača kuka

Zašto to učiniti? Pregibači kuka podižu koljena. Ako se ti mišići stegnu, to može uzrokovati bolove u kukovima i donjem dijelu leđa.

• Kleknite na lijevo koljeno, a desnu nogu postavite ispred sebe.
• Gurajte kukove prema naprijed dok ne osjetite rastezanje oko kukova i prednjeg bedra.
• Zadržite ovaj položaj i zatim ponovite na drugu stranu.
• Pazite da se ne pognete. Držite torzo uspravno cijelo vrijeme.

Glute (donje) istezanje

Zašto to učiniti? Vaši gluteusni mišići podržavaju vas tijekom trčanja i drugih oblika kardio treninga. imaju tendenciju da budu slabi kod mnogih ljudi zbog dugih sati provedenih sjedeći za stolom.

• Lezite na prostirku na leđa.
• Nježno stavite desni gležanj preko lijevog koljena.
• Uhvatite lijevo bedro i povucite lijevo koljeno prema prsima. Držite se.
• Nemojte odbijati istezanje.