Jedite pravu hranu za vježbanje

Ako redovito vježbate, od vitalnog je značaja postizanje odgovarajuće ravnoteže ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i vode. Otkrivamo najbolju hranu za jesti prije i poslije vježbanja.

Energija za vježbanje

Ugljikohidrati (glukoza) su najbrži i najlakši oblik energije za vaše tijelo. Oni se ili razgrađuju u glikogen (za trenutnu energiju) ili glukagon (pohranjena energija). Glikogen se može pohraniti samo 24 sata pa je važno da svoje tijelo napunite složenim/'dobrim' ugljikohidratima (poput smeđe riže i cjelovitih žitarica) pri svakom obroku, a posebno prije treninga izdržljivosti poput dugog trčanja ili ciklusa, kada stvarno će tjerati vaše tijelo. Također je važno da svoje tijelo ne opterećujete rafiniranim šećerom (npr. bijelom rižom i tjesteninom), jer vaše tijelo nema potrebu za šećerom kada je gurnut do krajnjih granica. Također će prebrzo izgorjeti i ostaviti da se osjećate umornije.

Ako idete na trening u teretani visokog intenziteta, pobrinite se da ste prije vježbanja pojeli energetski ispunjen međuobrok (30-60 minuta) ili obrok (najmanje dva sata). Ovo bi mogla biti opcija s niskim GI kao što su žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom ili, za opciju bržeg otpuštanja, probajte tri smokve smokve ili popijte sportski napitak jer su posebno formulirani kako bi pružili pravu ravnotežu.

Masnoća je također neophodno gorivo, budući da je energetski najbogatija hranjiva tvar i opskrbljuje mnoga tjelesna tkiva i organe, uključujući srce, najvećim dijelom svoje energije. Dobri primjeri uključuju masnu ribu, maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke te nešto mesa i mliječnih proizvoda.

Važnost vode

Tijekom vježbanja važno je ostati hidrirani – ne samo da biste nadoknadili gubitak znojenjem, već i da biste održali zdravu ravnotežu elektrolita kako bi vaše tijelo radilo optimalno. Dobra hidratacija smanjuje rizik od oštećenja mišića, podržava imunološki sustav, pomaže oporavku i osigurava da izvučete maksimum iz vježbanja.

Hrana za oporavak

Jednako je važno napuniti gorivo nakon treninga, jer su vam zalihe glikogena iscrpljene, a treninzi zapravo mogu razbiti vaše mišićno tkivo. Dakle, nakon vježbanja, morate obnoviti svoje zalihe goriva i osigurati svom tijelu prave hranjive tvari za popravak oštećenih mišićnih vlakana. Jedite pogrešnu hranu i osjećat ćete se usporeno i umorno do kraja dana. Jedite pravu hranu i imat ćete više energije, osjećat ćete se snažnije i brže se oporaviti.

Trebali biste iskoristiti ono što je poznato kao 'zlatni sat' nakon vježbanja i što prije vratite ugljikohidrate u svoje tijelo. Što brže možete unijeti ugljikohidrate, proteine ​​i tekućinu u svoje tijelo nakon treninga, to će se vaše tijelo brže oporaviti od stresa i naprezanja kroz koje ste ga prošli. Zlatni sat je vrijeme kada mišići apsorbiraju najviše hranjivih tvari i kada su enzimi odgovorni za njihovo stvaranje najaktivniji, što vam ostavlja samo nekoliko sati za ponovno punjenje mišićnog glikogena. Zapravo, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen jedan i pol puta brže nego normalno odmah nakon vježbanja. Ako svakodnevno vježbate, brz oporavak je ključan, stoga popijte napitak ili grickalicu bogat ugljikohidratima što je prije moguće nakon treninga, idealno unutar 30 minuta. Banane, pločice od žitarica, kolači od riže ili smeđi kruh savršena su hrana za jesti nakon treninga.

Proteini su također važni za oporavak, posebno kada je u pitanju trening s utezima, jer pomažu mišićima da se poprave i rastu. Mlijeko se pokazalo učinkovitim nakon treninga, kao i nemasno bijelo meso, riba, soja, grah i mahunarke. Što god odlučite jesti nakon treninga, ova hrana će vam pružiti dovoljnu razinu proteina da pomogne vašim mišićima nakon treninga s utezima.

Ispravna ravnoteža prehrane ključna je za poboljšanje vaše izdržljivosti, brzine, performansi i oporavka, stoga nemojte podcjenjivati ​​njegovu važnost.

Dobre grickalice za punjenje goriva

Jedna ili dvije kutije jogurta s bobicama i bademima

Domaći milkshake

Topli mliječni napitak (topla čokolada ili čaj) s tostom od raženog kruha

Sendvič od tunjevine ili svježeg sira na crnom kruhu

Šaka suhog voća i orašastih plodova

Zdjela kaše s mlijekom i medom

Važne hranjive tvari koje treba imati u svojoj prehrani

Vitamin C – snažan je antioksidans i potreban je za popravak tkiva, a također pomaže u jačanju imunološkog sustava.

Kalij – potrebno za rad živaca i mišića.

Kalcij – dobro za zdravlje kostiju i funkciju mišića.

B vitamini – važan za pretvaranje hrane u energiju.

Magnezij – neophodan za proizvodnju energije i lako se gubi znojenjem. Niske razine mogu dovesti do umora mišića.

omega 3 – važno protuupalno sredstvo koje pomaže popravku mišića. Posebno važno za trkače.