वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना: कसरत के विचार + विशेषज्ञ की सलाह

साइकिल चलाना: यह कम प्रभाव वाला है, आपको एक अद्भुत ऊँचाई मिलती है और इसे घर के अंदर और बाहर दोनों जगह कर सकते हैं। क्या प्यार करने लायक नहीं? वजन घटाने के लिए साइकिलिंग में शामिल हों और आप एक विजेता संयोजन पर हैं। यहां बताया गया है कि पाउंड को कैसे दूर किया जाए …

लियोना जेरार्ड द्वारा

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना शुरू करें

जब साइकिल चलाने की बात आती है, तो इससे पहले कि आप पाउंड बदलने के बारे में सोचें, आपको बाइक पर होने के बारे में खुद को परिचित करना होगा, टोगो कीन्स, सह-संस्थापक और मुख्य कोच के अनुसार साइकिलिंग बाइक . कीन्स कहते हैं, 'धीरे-धीरे शुरू करें और शुरुआत में बहुत ज्यादा प्रतिबद्ध न हों। 'आप आत्मविश्वास हासिल करते हुए धीरे-धीरे निर्माण करना चाहते हैं - और अपनी साइकिल चलाने का आनंद लें। अपने आप को इतना जोर से न धकेलें कि आप बाइक पर बाहर जाने से डरते हैं।'

कीन्स ने कई महिलाओं के साथ काम किया है जिन्हें गर्भावस्था के बाद फिट होने या वजन कम करने में मदद की ज़रूरत है। वे सभी खेल के लिए नए थे, लेकिन साइकिलिंग बग को तेजी से पकड़ लिया। कीन्स कहते हैं, 'स्थिर रूप से शुरू करना और ज़ोन 2 प्रयासों (वसा जलने वाले धीरज क्षेत्र को 5/10 कथित प्रयास की तरह महसूस करना चाहिए) की सवारी करना याद रखना महत्वपूर्ण है। 'यह काफी कम तीव्रता है और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए काम करना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है।' कीन्स सप्ताह में 3-5 बार चार सप्ताह के लिए 20-30 मिनट के लिए सवारी करने की सलाह देते हैं, फिर 30-40 मिनट तक का निर्माण करते हैं और बढ़ते हैं हर चार सप्ताह में 5-10 मिनट तक जब तक आप 60 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।

'एक बार जब आप एक घंटे के लिए आराम से सवारी कर रहे हों, तो आप सवारी के आखिरी 20-30 प्रतिशत के लिए परिश्रम के कथित स्तर को 5/10 से 6/10 प्रयास तक बढ़ा सकते हैं,' वे कहते हैं। 'इससे ​​आपको एक अच्छा ठोस फिटनेस बेस बनाने में मदद मिलेगी। जब सवारी अधिक आसान लगने लगे, तो आप तीव्रता और अवधि को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ा सकते हैं।'

अन्य व्यायामों के साथ अपनी साइकिलिंग को पूरा करें

क्रॉस-ट्रेनिंग के बारे में क्या? क्या यह आपको बाइक पर पाउंड शिफ्ट करने में मदद करेगा?

'बिल्कुल!' कीन्स कहते हैं। 'सप्ताह में 2-3 बार 30 मिनट की ताकत और कंडीशनिंग सत्र वास्तव में आपके वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। क्वाड, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसी प्रमुख साइकिलिंग मांसपेशियों को लक्षित करने से बाइक पर आपकी शक्ति में सुधार होगा और आपके शरीर को टोन किया जा सकेगा। .

'प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और आपके चयापचय को लंबे समय तक बढ़ाता है। वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते समय यह विशेष रूप से सहायक होता है, 'वे कहते हैं। लेकिन समय और शीर्ष स्थान खोजना हमेशा आसान नहीं होता है। कीन्स का सुझाव है कि काम करने के लिए एक संगठित साइकिलिंग कार्यक्रम चुनें और फिर इसके लिए प्रशिक्षण शुरू करें। 'एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर ध्यान केंद्रित रहने के लिए प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है,' वे कहते हैं। 'यहां तक ​​​​कि अगर यह एक निश्चित तारीख तक सिर्फ आपकी खुद की लक्ष्य दूरी है, तो इसके लिए प्रशिक्षण शुरू करें। बाइक और अपने शरीर दोनों में सुधारों को ट्रैक करने के लिए अपने सत्रों का रिकॉर्ड रखें। वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है या आपके 30 मिनट के सत्र में आप जो मील कर सकते हैं, उसे धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करने से ज्यादा प्रेरक कुछ नहीं है।'

आगे बढ़ते रहो, शाब्दिक और आलंकारिक दोनों तरह से, कीन्स से आग्रह करते हैं। और अपनी सवारी के लिए जवाबदेह बनें। वह कहते हैं, 'एक दोस्त के साथ सप्ताह में कुछ बार सवारी करें या लाइव ऑनलाइन क्लास में शामिल हों, जहां आपको कोच का समर्थन और प्रोत्साहन मिले।' 'यदि आप एक इनडोर बाइक का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको विचलित करने के लिए एक महान पॉडकास्ट डालें।' आप जो कुछ भी करते हैं: 'एक बुरा दिन ऐसा न होने दें जो आपकी गति को तोड़ दे। इसे एक तरफ रख दें और अगले दिन फिर से शुरू करें।'

वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना: एक महिला का सफर

रेडिच से 46 वर्षीय राहेल पेरी, दो लड़कों की मां और के लिए एक मास्टर ट्रेनर है व्यक्तिगत इनडोर साइक्लिंग ऐप Ciclozone। यहां, वह बताती हैं कि कैसे उन्होंने बाइक पर अपने शरीर को ओवरहॉल किया...

'बच्चे होने के बाद, मैंने बहुत अधिक वजन बढ़ाया और इसे स्थानांतरित करना इतना कठिन पाया। मैं एक जिम का सदस्य था और समूह व्यायाम कक्षाएं लेता था लेकिन खुद को आईने में देखकर मेरे आत्मविश्वास के लिए कुछ नहीं हुआ। मेरा मानसिक स्वास्थ्य वास्तव में प्रभावित हुआ। मैं सभी तस्वीरों से बाहर रहा, इसलिए मेरे पास बहुत कम हैं जब बच्चे बच्चे थे, और मुझे अवसाद और निर्धारित एंटीडिपेंटेंट्स का पता चला था। मुझे पता था कि मुझे कुछ करने की जरूरत है, लेकिन मैं जिम के बाहर आईने और महसूस करने का सामना नहीं कर सकता था। लेकिन फिर मेरे जिम ने स्पिन स्टूडियो को ब्लैक-आउट दीवारों, डिस्को लाइटों के साथ नवीनीकृत किया, और देखने में दर्पण नहीं, इसलिए मैंने इनडोर साइकिलिंग को जाने का फैसला किया।

'मुझे कुछ करने की ज़रूरत थी।'

'मैं पहली बार में वास्तव में घबराया हुआ था; मैं अपनी गहराई से बाहर महसूस नहीं करना चाहती थी, लेकिन मैंने अपने पति के बैगी टॉप और ढीले जॉगर्स पहनकर स्टूडियो में प्रवेश किया और पीछे बैठी, संगीत और निर्देशों को बनाए रखने की कोशिश कर रही थी। अंदर होने का मतलब था कि मैं सुरक्षित महसूस कर रहा था और छिप सकता था, इसलिए मैंने एक सप्ताह में दो कक्षाएं करने का फैसला किया, जितना हो सके बीच-बीच में चलना और जंक फूड और शराब को अपने पानी का सेवन बढ़ाना। मैंने विशेष आहार का पालन नहीं किया। मैंने बस स्वस्थ रूप से खाया और कभी-कभार इलाज किया।

'इनडोर ट्रेनर पर एक महीने रहने के बाद वजन कम होने लगा। इसने मुझे आगे बढ़ते रहने के लिए प्रेरित किया। समय के साथ, मैंने आउटडोर साइक्लिंग को भी जाने देने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास बनाया। मैं भाग्यशाली था कि मुझे क्लब वेलो 365 नामक एक साइकिलिंग समूह मिला। उन्होंने मुझे बहुत स्वागत किया और मेरी सवारी में मेरा समर्थन करने के लिए समय निकाला।

'इससे ​​'पावर साइक्लिंग' में मेरी दिलचस्पी बढ़ी, इसलिए मैंने इस पर शोध किया और अपनी फिटनेस योग्यता ली। तकनीक की बात पहली बार में डराने वाली लग सकती है - इनडोर बाइक में सभी प्रकार की संख्याएँ और रीडिंग होती हैं - लेकिन जब तक आप नहीं चाहते हैं, तब तक आपको इन सब में जाने की ज़रूरत नहीं है। कुंजी यह महसूस करना है कि आप कितना प्रयास कर रहे हैं ताकि आप एक फिटर, अधिक कुशल सवार बनने के लिए अपनी ऊर्जा प्रणाली में हेरफेर कर सकें।

'बस इसे जाने दो।'

'साइकिल चलाने के लिए धन्यवाद, मैंने दो साल में चार पत्थर खो दिए। यह रैखिक नहीं था लेकिन यह प्रक्रिया मेरे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक थी। मैं अब अपनी खुद की कक्षाएं पढ़ा रहा हूं और अब मुझे दवा की जरूरत नहीं है। शुरुआत करना हमेशा कठिन होता है लेकिन कुंजी यह है कि आप खुद पर दबाव न डालें। बस इसे आज़माएं। जो लोग वास्तव में साइकिल चलाना पसंद करते हैं, वे इस बात की परवाह नहीं करेंगे कि आपने क्या पहना है, आपकी बाइक की कीमत कितनी है या आप कितनी दूर जा रहे हैं। एकमात्र बुरी सवारी वह है जो नहीं हुई।'

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