Triple do shochair workout

Ag iarraidh a fháil níos láidre, níos aclaí, níos tapúla? Seo 10 mbealach chun do thorthaí a threisiú…

Focail: Emma Lewis

Ag déanamh na hiarrachta ach gan na gnóthachain sláinte agus folláine a raibh súil agat leo a fheiceáil? Ná tabhair suas! Uaireanta, is féidir le tweak beag ar do ghnáthamh nó ar do chlár difríocht mhór a dhéanamh. Labhraíomar leis na saineolaithe chun a fháil amach cad a d’fhéadfadh a bheith ag breathnú ort i do dheifir chun an allais sin a chur ar siúl.

1 Bíodh plean agat

Ná téigh díreach isteach sa seomra aclaíochta agus níl a fhios agat cad atá le déanamh agat. Chun an leas is fearr a bhaint as do sheisiún, ní mór duit é a phleanáil roimh ré agus a bheith dírithe. ‘Bíodh do chuid oibre scríofa amach sula dtosaíonn tú, in ionad é a dhéanamh suas agus tú ag dul ar aghaidh,’ a deir Chelsea Labadini, traenálaí ag F45 Mill Hill (f45training.co.uk). ‘Bí chomh mionsonraithe agus is féidir. Táim ag caint cleachtaí, ionadaithe, tacair agus scíth. ’Ná déan dearmad comhairle a iarraidh ar theagascóir giomnáisiam más gá duit.

2 Bí forásach

Ag déanamh an sean-ghnáthamh céanna le míonna anuas? Tá do chorp an-mhaith ag oiriúnú do na héilimh a chuireann tú air, mar sin coinnigh ort ag ante. ‘Cibé an bhfuil sé sin ag ardú níos troime, ag comhlánú níos mó ionadaithe, ag rith níos faide nó ag rith níos gasta, déan cinnte go bhfuil dul chun cinn agat ó sheachtain a haon go seachtain a sé agus ina dhiaidh sin,’ a deir Katie Anderson, ceann oiliúna ag Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Athraigh do chuid cleachtaí gach dhá nó trí sheisiún freisin chun do chorp a choinneáil ag buille faoi thuairim.

3 Faigh teicniúil

Déan cinnte go bhfuil na cleachtaí á ndéanamh agat i gceart chun an leas is fearr a bhaint astu. ‘Díreach mar a d’fhoghlaim muid siúl sula bhféadfaimis rith, caithfimid squat a dhéanamh sula bhféadfaimis léim a squat,’ a deir Labadini. ‘Tá aclaíocht le dea-fhoirm riachtanach chun gortú a sheachaint, agus oibríonn sé do matáin i gceart freisin rud a chiallaíonn torthaí níos fearr. Féach ar fhíseáin, téigh chuig ranganna, cuir ceist ar ghairmí, léigh ailt, ansin déan cleachtadh! ’A deir sí.

4 Suas do phróitéin

Mura bhfuil tú ag ithe go leor próitéine, beidh sé deacair ar do chorp muscle a dheisiú agus a fhás. ‘Déan cinnte go bhfuil tú ag ithe 1-1.5g de phróitéin thrua (smaoinigh iasc, pónairí, uibheacha, éanlaith chlóis, cnónna agus lintilí) in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae,’ a deir PT agus an cothaitheoir Stephen Jones, comhbhunaitheoir béile- seirbhís seachadta Bia Nourish Fit (nourishfitfood.co.uk).

5 Caidéal iarainn

Ag iarraidh meáchan a chailleadh? Beidh níos mó fuinnimh ag teastáil ó do muscle agus do chorp chun é a bhreosla, rud a chiallaíonn níos mó calraí a dhó. ‘Múnlóidh meáchain ardaithe do chorp agus cuideoidh sé leat matán lean a thógáil,’ a deir Labadini. ‘An níos mó matáin atá agat, is airde do ráta meitibileach basal, mar sin is mó calraí a dhófaidh tú le linn lae.’

6 Aimsigh cheerleader

Ná slog é amach ina aonar. Beidh tú níos tiomanta agus tú féin a bhrú níos deacra má dhéanann tú é le duine eile. ‘Oibríonn ranganna aclaíochta agus workouts grúpa ar chúis: tá tú timpeall ar an oiread sin cheerleaders,’ a deir Scott Britton, powerlifter rathúil, Crossfitter de chatagóir mionlach agus bunaitheoir na sraithe imeachtaí folláine Battle Cancer (battlecancer.com). ‘Déan iarracht oibriú amach le cara, fiú más rang Zúmáil ar líne é.’

7 Déan gluaiseachtaí móra

Díog ag obair do pluide istigh ar an meaisín adductor agus roghnaigh gluaiseachtaí a oibríonn roinnt grúpaí matáin in aon turas amháin. Sábhálfaidh sé seo am duit sa seomra aclaíochta agus cuideoidh sé leat saille a dhó níos gasta. Bain triail as preas-ups, squats, lunges agus scipeáil. Is féidir le cleachtóirí a bhfuil taithí acu meáchain thromchúiseacha a chur sa mheascán. ‘Déan iarracht bogadh cumaisc iontach a ionchorprú, mar shampla deadlift, i workouts,’ a deir Jones.

8 Fruiliú PT

Mura bhfuil spreagadh agat chun tú féin a bhrú chun an uasmhéid, déan pro a fhostú. ‘Tabharfaidh duine éigin eile dúshlán níos mó duit i gcónaí ná mar is féidir leat dúshlán a thabhairt duit féin riamh agus a dhéanamh go mbraitheann tú cuntasach as do spriocanna a bhaint amach,’ a deir Anderson. ‘Murar féidir leat tiomantas a thabhairt do PT go fadtéarmach, iarr ar phlean ceithre go sé seachtaine atá curtha in oiriúint do do spriocanna. Ansin cuir an méid a fhoghlaimíonn tú i bhfeidhm ar do workouts féin ina dhiaidh sin. '

9 Bíodh a fhios agat do thimthriall

Déan an laghdú frustrach sin ar fhuinneamh agus ar fheidhmíocht a shórtáil gach mí chun do chuspóirí a dhíbirt. A fhiafraíonn ‘riamh cén fáth a bhfuil tú ag iarraidh saillte agus ag mothú níos gránna timpeall do thréimhse?’ A fhiafraíonn an Dr Mike Molly, cóitseálaí cothaithe agus bunaitheoir M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). ‘B’fhearr leat saillte a dhó timpeall do thimthriall míosta, móide go dtéann do ráta meitibileach suas. Lean isteach sa tarraingt nádúrtha seo agus cuir níos mó saillte sláintiúla san áireamh i do réim bia ag an am seo. '

10 Codladh go maith

Is nuair a chodlaíonn tú a théann do chorp chun oibre ag deisiú agus ag téarnamh, agus mar sin tá sé riachtanach do dhaoine gníomhacha a ndóthain a bheith agat. ‘Tá codladh thar a bheith tábhachtach don téarnamh ach freisin chun cabhrú leat go mbraitheann tú níos lú slaodach an lá dar gcionn agus tú ag traenáil,’ a deir Anderson. ‘Smaoinigh air mar cheapaire: ba chóir go mbeadh an t-arán ag téarnamh agus meon úr, agus an t-im peanut á choinneáil le chéile.’