Conas SAD a Chomhrac


Teiripeoir Cothaitheach Hannah Braye ó Bith-Chultúr Tá na leideanna maithe seo maidir le gormacha an gheimhridh a bhualadh.

Is cineál dúlagar é Neamhord Séasúrach Séasúrach (SAD) a thuairiscítear go minic mar ‘blues an gheimhridh’, a thagann agus a théann i bpatrún séasúrach. Is féidir le déine na hairíonna a bheith éagsúil ach go ginearálta bíonn giúmar íseal, táimhe agus claonadh carbaihiodráití róthógtha, róthógtha agus crave i rith míonna an gheimhridh (ainneoin go mbraitheann siad sona, gníomhach agus fuinniúil i rith an tsamhraidh). Le 1 as 15 duine sa RA a cheaptar a bheith ag fulaingt ó SAD,1tá an riocht níos coitianta a thuigeann go leor daoine. Mar sin, cad is féidir a dhéanamh chun giúmar a threisiú agus muid a fheiceáil trí laethanta dorcha an gheimhridh?


Eat Bhuel

Is féidir leis an méid a itheann muid tionchar mór a imirt ar ár meon. Cé go mbíonn claonadh ag go leor daoine le SAD carbaihiodráití a mhaolú, tá sé i bhfad níos tairbhí a chinntiú go bhfuil go leor próitéine á fháil agat. Cuidíonn aimínaigéid (atá mar bhunchlocha próitéine) le neur-aistritheoirí mothúchánacha san inchinn a mhéadú. Tá tábhacht ar leith ag baint le bianna atá ard sa tryptoffan aimínaigéad, mar shampla turcaí, bananaí mairteola, pónairí, cáis teachín, cnónna agus síolta, toisc gur réamhchúrsóir ar serotonin é tryptophan - ár hormón sona. Cé gur féidir le carbaihiodráití táirgeadh serotonin a mhéadú i dtosach, is féidir le bianna siúcraí agus carbaihiodráití scagtha a bheith andúileach agus iad a bheith mar chúis le timpiste i siúcraí fola agus i giúmar. Dá bhrí sin, moltar duit carbaihiodráití casta mar choirce, rís slánghráin agus quinoa a roghnú agus aiste bia íseal i stíl na Meánmhara GI saibhir i dtorthaí, glasraí agus óimige 3 ó iasc olúil a mholadh.

Iasc olach

Teiripe Éadrom

Creidtear go bhfuil ról ríthábhachtach ag nochtadh laghdaithe do sholas an lae i rith míonna an gheimhridh i bhforbairt SAD, toisc go gcuireann sé isteach ar ár rithimí circadian agus go laghdaíonn sé táirgeadh serotonin. Is féidir le cinntiú go dtéann tú amuigh faoin aer gach lá, fiú ar feadh 15 nóiméad ar do shos lóin, ag cinntiú go bhfuil do limistéar oibre éadrom agus aerúil agus ina shuí in aice le fuinneoga. D’fhéadfá smaoineamh freisin infheistíocht a dhéanamh i mbosca teiripe solais chun aithris a dhéanamh ar sholas nádúrtha amuigh faoin aer, nó clog aláraim solas an lae a úsáid (a dhúisíonn an t-úsáideoir de réir a chéile trí aithris a dhéanamh ar éirí na gréine) chun cabhrú leat éirí ar maidin.

Tabhair aire do do phutóg

Táirgtear thart ar 90 faoin gcéad de serotonin sa chóras díleá. Cé nach féidir leis seo an bacainn fhuil-inchinn a thrasnú chun dul isteach inár n-inchinn, tá feidhmeanna tábhachtacha aige laistigh den gut. Mar shampla, spreagann serotonin a tháirgtear sa gut an nerve faighne, a nascann ár gcóras díleá leis an néarchóras lárnach. Nuair a bhíonn gnáth-spreagadh na nerve faighne, féadfar an giúmar a fheabhsú. Mar sin féin, meastar go bhféadfadh giúmar suaite a bheith mar thoradh ar spreagadh neamhghnácha de bharr mífheidhm laistigh den chóras díleá. Cuidíonn ár mbaictéir gut le táirgeadh serotonin laistigh den gut a rialáil. Dá bhrí sin, tacú le cothromaíocht na mbaictéar trí fhorlíonadh baictéir bheo ar ardchaighdeán a ghlacadh mar Foirmle Ardteicneolaíochta Il-Strain Bio-Kult , le 14 chineál éagsúil baictéar beo, d’fhéadfadh sé cabhrú le táirgeadh serotonin a mhéadú agus giúmar cobhsaí a chothabháil.


Vitimín D.

Tá SAD nasctha le leibhéil ísle vitimín D i rith míonna an gheimhridh. Déantar vitimín D intuaslagtha saill a shintéisiú sa chraiceann, ó cholesterol, tar éis dó a bheith nochtaithe do ghhathanna UV. Idir Deireadh Fómhair agus Aibreán sa RA ní féidir linn méideanna leordhóthanacha vitimín D a shintéisiú ón ngrian agus is eol dúinn anois go bhfuil cuid mhaith againn sa RA easnamhach. Taispeánadh go bhfeabhsaíonn forlíonadh vitimín D i rith míonna an gheimhridh giúmar agus moltar é toisc nach féidir vitimín D leordhóthanach a fháil ó bhia amháin.

Cleachtadh

Féadann SAD go mbraitheann tú íseal ar fhuinneamh, rud a chuirfeadh as duit a bheith níos gníomhaí. Mar sin féin, is féidir díbhinní a íoc maidir le giúmar má dhéantar aclaíocht rialta i do ghnáthamh. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le cleachtadh aeróbach go háirithe, mar shampla siúl go bríomhar, bogshodar, snámh nó rothaíocht a bheith an-tairbheach go háirithe má dhéantar lasmuigh é. Is fearr a fhulaingíonn SAD aclaíocht a sheachaint go déanach sa tráthnóna, áfach, mar d’fhéadfadh sé seo moill a chur ar shraith táirgeachta melatonin - ár hormón codlata, a d’fhéadfadh cur isteach ar rithimí circadian a thuilleadh.

Bean ag rith

Don’t Suffer in Silence

Tá SAD i bhfad níos coitianta ná mar a cheapfá, agus ní gá dul tríd ina aonar. Má tá tú ag mothú íseal, labhair le dlúthchara nó ball teaghlaigh agus mínigh conas atá tú ag mothú. Má bhíonn duine ag éisteacht leat agus cupán tae agus barróg á thairiscint agat, b’fhéidir go gcabhróidh sé leat trí laethanta an-deacra. Measann go leor go bhfuil teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) agus teiripí cainte eile tairbheach, mar sin labhair le do dhochtúir teaghlaigh más mian leat tacaíocht bhreise.