Post Coitianta
Molta
Déan do chuid oiliúna a fhorlíonadh: 8 gclár oibre is fearr do reathaithe
Ar mhaith leat do réimeas oiliúna a mheascadh? Déan do chuid oiliúna reatha a fhorlíonadh agus saille a dhó go tapa leis na workouts seo do reathaithe ...
Le Emma Lewis
Bí cúramach faoi ghiotaí! Is féidir le rith cabhrú leat do leibhéil ghníomhaíochta a mhéadú, agus seans níos fearr a thabhairt duit níos mó calraí a dhó ná a itheann tú. Déan é seo agus tosóidh do chorp do chúlchistí saille a úsáid chun é féin a bhreosla.
Stuif iontach, ach má bhíonn easnamh calraí ort bíonn ocras ort an t-am ar fad, ceart? Ní gá, a deir an Dr Kelsie Johnson, ball de Fhoireann Shona Brooks Run agus PT.
‘Laghdaítear an t-ocras i ndáiríre nuair a bhíonn tú ag aclaíocht ag déine measartha go hard, rud a chuideoidh le céimeanna ocracha a chosc i rith an lae.’ Buaigh-bua!
Seo a leanas roinnt workouts den scoth le haghaidh idirmheánacha agus os a chionn (más bunleibhéal tú, dírigh ar rith mall agus seasmhach ar dtús) chun cabhrú leis an saille a zap agus leamh a choinneáil ar bhá
8 workouts is fearr chun do rith a fhorlíonadh
Oibreoidh oiliúint eatramh do chorp go crua agus feabhsóidh sé do luas.
1. Workouts do reathaithe: Eatraimh
Cén fáth é a dhéanamh? Má dhéantar an déine a laghdú uair sa tseachtain, dófar calraí níos gasta mar beidh tú ag obair níos deacra ar do chorp. Cuideoidh sé freisin le do luas reatha ginearálta a threisiú.
Conas é a dhéanamh: ‘Bogshodar ar feadh cúig nóiméad, rith go gasta ar feadh nóiméid amháin, ansin bogshodar ar feadh cúig nóiméad. Déan arís agus arís eile é. Déan é a dhéanamh níos deacra tríd an am “scíthe” a laghdú, an luas a mhéadú nó níos mó babhtaí a dhéanamh, ’a deir Tim Benjamin, WithU comhbhunaitheoir, traenálaí agus iar-Oilimpeach.
2. Cuir le do chuid oiliúna: Tabata
Cén fáth é a dhéanamh? Tá sé gearr agus (an-ghéar!) Géar, ach leanfaidh do chorp ag dó calraí ar feadh uaireanta an chloig tar éis duit a bheith críochnaithe, a bhuí le héifeacht EPOC (barraíocht tomhaltais ocsaigine iar-aclaíochta).
Conas é a dhéanamh: ‘Déan 20 soicind de sprinting ag iarracht 100 faoin gcéad, ansin 10 soicind ag bogshodar mall nó ag siúl, arís agus arís eile ar feadh ocht mbabhta.
‘Cé go maireann sé ceithre nóiméad do dhéagóir, tabhair gach rud dó agus feicfidh tú torthaí,’ a deir Alex Parren, PT, cothaitheoir agus cóitseálaí reatha a oibríonn leis Níos fearr trealamh aclaíochta agus fisice.
Cuir grádán leis chun calraí a dhó níos tapa (agus do chosa a neartú!)
3. Suas do dhéine oiliúna: Cnoic
Cén fáth é a dhéanamh? Má chuirtear grádán leis an déine, mar sin beidh tú ag dó calraí níos tapa. Feabhsóidh tú neart do chos freisin.
Conas é a dhéanamh: ‘Cumhacht suas an cnoc, le do chroí istigh, agus i staidiúir dhírigh,’ a deir Sean Lerwill, Maximuscle saineolaí folláine. ‘Siúil nó bogshodar agus déan arís agus arís eile.
4. Workouts do reathaithe: Dréimirí
Cén fáth é a dhéanamh? Coinníonn sé an déine suas ar feadh tréimhsí níos faide mar níl aon téarnamh ann le linn na dréimire.
Conas é a dhéanamh: ‘Rith ar feadh dhá nóiméad ag 10km / h, ansin dhá nóiméad ag 12km / h, ansin dhá nóiméad ag 14km / h go dtí go sroicheann tú luas nach féidir leat a choimeád ar feadh dhá nóiméad.
‘Déan moilliú ar feadh cúpla nóiméad go luas éasca le téarnamh, ansin cuir tús leis an dréimire arís,’ a deir Dean Hodgkin, comhairleoir sláinte agus folláine chun an rogha folláine a threorú Spa Halla Ragdale.
Oibrigh ar do luas le Fartlek
5. Oibrigh ar do luas: Fartlek
Cén fáth é a dhéanamh? Ciallaíonn sé ‘speed play’ agus is cineál oiliúna eatramh níos lú struchtúrtha é a choinníonn an leadrán ar bhá agus do chorp ag buille faoi thuairim.
Conas é a dhéanamh: ‘Déan suas é agus tú ag dul ar aghaidh [bain triail as sainchomharthaí tíre sa pháirc chun iarracht a athrú idir], nó bain triail as rud éigin mar seo: rith ar iarracht 80 faoin gcéad ar feadh 20 soicind, bogshodar ar feadh 45 soicind, rith ag Iarracht 75 faoin gcéad ar feadh 30 soicind, siúl ar feadh 60 soicind, ansin sprint ar iarracht 100 faoin gcéad ar feadh 10 soicind agus bogshodar éasca ar feadh 90 soicind, ’a deir Parre.
6. Workouts cumhachta pléascach: Staighre
Cén fáth é a dhéanamh? Gairid agus géar, ag rith suas staighre treisíonn neart cos agus cumhacht pléascach agus earcaíonn sé níos mó matáin chun tú a choinneáil seasmhach.
Conas é a dhéanamh: ‘Rith suas céimeanna ar bith ar do bhealach reatha nó bain úsáid as do staighre sa bhaile ag deireadh do rith,’ a deir PT Ruth Stone, a oibríonn le sweatband.com . Déan arís ar feadh 10 nóiméad san iomlán, ag siúl síos idir na dreaptaí.
7. Workouts do reathaithe: Turnarounds
Cén fáth é a dhéanamh? Coinníonn sé éifeachtúlacht oiliúna (agus sruthán calraí) ard mar bíonn do chuid eile i gcomhréir le d’iarracht i gcónaí.
Conas é a dhéanamh: ‘Roghnaigh fad socraithe agus am chun é a rith isteach, mar shampla rith amach ar feadh 400m, ansin cas agus rith ar ais laistigh de chúig nóiméad,’ a deir Hodgkin.
‘Roghnaíonn tú an luas ach caithfidh do rith agus do scíth le chéile cur suas leis na cúig nóiméad. Mar sin is féidir leat rith go gasta agus scíth a bheith agat níos faide, nó rith go mall agus níos lú scíthe a bheith agat roimh an chéad athrá eile. Athraigh na hamanna agus na faid chun é a choinneáil suimiúil. '
Rith le dumbells nó backpack ualaithe chun neart a thógáil.
8. Maidir le reathaithe chun cinn: ritheann ualaithe
Cén fáth é a dhéanamh? Má dhéantar é i gceart, cuirfidh an meáchan breise atá á iompar agat iallach ort níos mó fuinnimh a úsáid. Tógfaidh tú neart freisin.
Conas é a dhéanamh: Tá sé seo díreach do reathaithe ardteicneolaíochta a bhfuil teicníc agus neart maith acu, mar tá riosca díobhála méadaithe ann.
Tosaigh leis an meáchan breise íosta agus déan suas le 10 faoin gcéad de do mheáchan coirp a thógáil go mall. ‘Is féidir leat dumbbells a shealbhú, meáchain rúitín / láimhe a chaitheamh nó dílsiú ualaithe a fháil,’ a deir Jason Bone, ceann neart ag FLEX Chelsea .
‘Tosaigh le hachar níos giorra ná mar is gnách agus téigh níos moille i dtosach.’ D’fhéadfá triail a bhaint as rith le mála droma luchtaithe freisin.