Bianna a chuidíonn le do chorp cneasaithe

Taispeánann eolaíocht dúinn go gcuidíonn cothú maith le lúthchleasaithe téarnamh ó rith, turas, gortú nó breoiteacht. Anseo nochtann na saineolaithe go díreach na bianna a shocróidh tú. Faigheann Rob Kemp níos mó amach.

Tá sé ráite ag an eagna a bhraitear ar fud an domhain aclaíochta nach bhfuil cuid cheart próitéine a ithetar ach laistigh d’fhuinneog ghearr deise díreach tar éis seisiún oiliúna diana an muscle is éifeachtaí a thógann. I mbeagán focal, má chailleann tú an sliotán is fearr is féidir, níl an púdar próitéine iar-chleachtaidh ag bualadh ar an bhfód i ndáiríre.

Mar thoradh air seo, tá lúthchleasaithe de gach caighdeán tar éis croitheadh ​​a dhéanamh ag an nóiméad is fearr sin 0-60 nóiméad tar éis cleachtadh gruama. Ach ansin chuir Brad Schoenfeld, ollamh comhlach in eolaíocht aclaíochta, taighde athraithe cluiche i láthair ag Comhdháil agus Expo bliantúil Bia agus Cothaithe an ‘Academy of Nutrition and Dietetics’ i mí Dheireadh Fómhair 2019.

Go hachomair, rinne tomhais Brad ar aclaíocht, iontógáil próitéine agus comhdhéanamh an choirp - ag baint úsáide as ultrafhuaime agus dé-íomháú ionsúiteiméadracht X-gha - an teoiric ‘fuinneog deise’ a scriosadh. Thug sé le fios gurb é an t-am is fearr le próitéin a ithe le haghaidh deisiú éifeachtach matáin ... am ar bith! Sin ceart - féadann sé a bheith chomh fada ón obair féin le ceithre go sé huaire an chloig, ar gach taobh den seisiún, agus fós a bheith chomh maith ar atógáil na matáin. ‘Má tá tú ag ithe próitéine ag bricfeasta, lón, agus dinnéar agus ag fáil sneaiceanna eatarthu, tá tú chun do fhuinneog a bhualadh,’ a dúirt sé lena chomhghleacaithe.

Tá an taighde seo tar éis staidéir bhreise a spreagadh agus turraingí a sheoladh trí shaol an chothaithe feidhmíochta. Ach leagtar béim freisin ar an gcaoi nach bhfuil an oiread sin faoi nuair a itheann tú, agus an méid a itheann tú a chuirfidh do chorp ar ais go dtí an fhoirm a bhuaigh.

Agus seo san áireamh anseo tá na bianna is fearr le haghaidh…

Matán Deisithe

Maidir leis na comhábhair cheart le haghaidh deisiú matáin tar éis seisiún oiliúna diana, is é comhdhearcadh thuairim na saineolaithe próitéin aiste bia ar ardchaighdeán, go háirithe próitéin thrua agus bainne (Déanann bianna déiríochta bunaithe ar shreabhán díleá agus ionsú go tapa freisin a mhéadaíonn an éifeacht seo). ‘Nuair a itheann tú próitéin bristear síos ina aimínaigéid a spreagann an cosán mTOR - agus a mbíonn sintéis próitéin muscle mar thoradh air,’ a mhíníonn Holly Dempsey, diaitéiteach ag an Ionad Sláinte & Feidhmíochta Daonna (chhp.com). ‘Tar éis aclaíochta, is fearr próitéin déiríochta (meadhg) ná próitéiní eile mar gheall ar a leibhéal ard den leucine aimínaigéad.’

Dar leis an Dr Warren Bradley, Ceann Cothaithe ag goalmasterfitness.com, is iad na bianna is féidir athlasadh a laghdú a chabhróidh le téarnamh a bhrostú tar éis aon deora nó tarraingt matáin. ‘Ina measc seo tá bianna a bhfuil go leor frithocsaídeoirí iontu mar iasc olúil, caora, gairleog, brocailí, glasraí duilleacha dorcha glasa, glasraí ildaite i gcoitinne, gallchnónna, sinséar, turmeric, cainéal agus cillí. '

Cnámha a Dheisiú

Nuair atá tú ag atógáil do bhealach ar ais ó bhriseadh nó gortú briste tugann Dempsey le fios go bhfuil iontógáil maith cothaitheach maith riachtanach. ‘Is féidir le heasnaimh i bhfuinneamh agus macronutrients agus micronutrients dochar a dhéanamh d’athshlánú cnámh,’ a thugann sí le fios. ‘Is minic go mbíonn dí-áitiú níos fadtéarmaí agus gníomhaíocht laghdaithe mar thoradh ar shosanna agus bristeacha - dá bharr sin laghdaítear mais muscle, neart agus feidhm. Tá fianaise ann gur féidir fíochán matáin a chailleadh laistigh de 36 uair an chloig ó neamhghníomhaíocht. '

Tá thart ar 50 faoin gcéad de na cnámha comhdhéanta de phróitéin. Molann Dempsey; ‘Cailciam ó bhainne, cáis, iógart agus iasc le cnámha - móide forlíonta vitimín D. Tá vitimín C ríthábhachtach freisin. Is próitéin é collagen agus is príomhchloc tógála do na cnámha é agus cuidíonn vitimín C leis an gcomhlacht collagen a dhéanamh agus mar sin ith neart torthaí citris, kiwi, caora, prátaí agus piobair. '

Overtraining a shárú

‘Is féidir dul i mbun aclaíochta diana is cúis le tuirse mhór - agus is féidir le bia cuidiú le téarnamh,’ a deir an Dr Bradley. Molann sé go gcuideoidh bianna ina bhfuil an phróifíl iomlán aimínaigéad - is é sin gach ceann de na aimínaigéid riachtanacha atá riachtanach d’fhás muscle nach féidir leis an gcomhlacht féin a tháirgeadh anseo. ‘Cuimsíonn sé sin bainne, uibheacha (bith-infhaighteacht an-ard), iógart (próitéin ard cosúil le SKYR nó quark), sicín, mairteoil, iasc, tofu.’

Tá próitéin i mbianna eile cosúil le pónairí, quinoa, cnáib, cnónna agus síolta, ach i gcainníochtaí iomlána níos ísle. Sa chás go mbíonn tuirse leanúnach ort agus nach mbeidh an tionchar aisiríoch ag do roghanna bia tar éis do na saineolaithe a mholadh duit do chur chuige a uasghrádú. ‘Cuidíonn athshlánú idir seisiúin oiliúna le cosc ​​a chur ar scoitheadh ​​- agus aird á tabhairt ar iontógáil carbaihiodráit agus próitéine - cé go bhfuil an méid atá ag brath ar mhéid, spórt agus plean oiliúna an duine aonair,’ a deir Holly Dempsey. ‘Is féidir le diaitéiteach spóirt cuidiú le pleananna pearsantaithe aiste bia a thógáil le cuidiú le téarnamh.’

Ionfhabhtú Troid

‘Tá fianaise mhaith ann gur féidir le réim chothrom bia éagsúil a chomhlíonann riachtanais macronutrient (carbs, próitéin agus saillte) agus micronutrient (go háirithe vitimín D agus frithocsaídeoirí) do chóras imdhíonachta a bharrfheabhsú,’ a deir Dempsey. Molann sí go sonrach vitimín D, atá le fáil i buíocáin uibhe, ae, iasc olúil agus leathadh daingne. ‘Sa Ríocht Aontaithe molaimid go nglacfadh gach duine forlíonadh vitimín D 10mcg ó Mheán Fómhair go hAibreán.’ Is gnách go mbíonn níos mó casacht agus slaghdán ar lúthchleasaithe a dhéanann méid an-ard agus déine aclaíochta mar gheall ar fheidhm laga imdhíonachta lagaithe. ‘B’fhéidir gur mhaith leo siúd a dhéanann ardleibhéal oiliúna a leibhéil vitimín D a sheiceáil agus fiú forlíonadh níos airde a imscrúdú.’

Tá vitimín C curtha chun cinn le fada mar throdaire fliú. ‘Tá roinnt fianaise ann go bhféadfadh forlíonadh vitimín C (0.25-1g / lá) in aclaíocht throm ionfhabhtuithe an chonair riospráide uachtarach a laghdú,’ a deir Dempsey. I measc na bhfoinsí nádúrtha tá torthaí citris, prátaí, caora, kiwis agus trátaí. ‘Ach fuair roinnt staidéir amach go bhféadfadh vitimín C ard-dáileoige oiriúnuithe aclaíochta a dhíothú sna daoine sin atá oilte go maith cheana féin. I mbeagán focal, tá gá le níos mó taighde. ’Tá fianaise ann freisin go gcuidíonn dáileog laethúil de 1010 baictéar beo le líon na n-ionfhabhtuithe sa chonair riospráide uachtarach a laghdú agus go laghdaíonn sé meánlíon na laethanta breoite. Ach le go mbeidh probiotics éifeachtach deir Dempsey go gcaithfidh gut sláintiúil timpeall 30g de shnáithín in aghaidh an lae freisin.

Imní a mhaolú

‘Tá fianaise ag teacht chun cinn gur féidir le bianna ina bhfuil tryptoffan, melatonin, B-vitimíní agus maignéisiam cabhrú linn codladh,’ a deir Dempsey. ‘Méadaíonn Tryptophan leibhéil serotonin - agus tá leibhéil ísle serotonin nasctha leis an insomnia. Is féidir Melatonin, hormón a chuidíonn le do thimthriall codlata / múscail a rialáil, a fháil ó bhianna freisin. '

I measc na mbianna a mholann Dempsey do lúthchleasaithe atá ag streachailt le go leor shuteye a fháil sa tréimhse roimh rás mór tá vitimíní B agus Maignéisiam a chabhraíonn le tryptoffan a bheith ar fáil níos mó sa chorp, chomh maith le cnónna, cáis teachín, bainne, sú silíní toirtín, silíní iomlána agus torthaí kiwi. ‘An dóiteán a bhaineann le deoch téimh a bheith agat roimh leaba e.g. d’fhéadfadh tae nó bainne saor ó chaiféin cabhrú le codladh freisin, ’a deir sí. ‘D’fhéadfadh comharthaí a bhaineann le gastraist a bheith mar thoradh ar imní roimh imeacht agus is minic a aimsíonn lúthchleasaithe a itheann bianna íseal-snáithín, carbs simplí nó iad siúd atá íseal i gcarbs coipthe (bianna FODMAP) sula bhféadann an iomaíocht na hairíonna seo a laghdú a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar fheidhmíocht.’

Crampaí a Chomhrac

Ós rud é go bhfuil éagothroime i hiodráitiú agus leictrilítí ar cheann de na príomh-amhrastaigh ar na fáthanna a bhfaighimid crampaí dhéanfadh sé ciall go bhféadfadh neart sreabhán a bheith istigh ionat roimh, le linn agus tar éis obráid an riosca a bhaineann leat a mhaolú. ‘Is féidir le bianna nó deochanna ina bhfuil sóidiam cuidiú le sreabhán a choinneáil agus cuidiú le hathhiodráitiú,’ a deir Dempsey. ‘Úsáid d’fhual mar threoir ar do stádas hydration - níos dorcha ná buí pale, daite tuí ansin is gá duit athhiodráitiú a dhéanamh.’

‘Le moill ar thinneas matáin (DOManna) tá roinnt staidéir a rinne iniúchadh ar creatine, forlíonadh Omega-3 agus silíní toirtín tar éis comharthaí laghdaithe nó athshlánú feabhsaithe a thaispeáint,’ a deir Dempsey. 'Tá sé léirithe freisin ag líon measartha staidéar go bhfuil téarnamh luathaithe mar thoradh ar phróitéin 50-100g le linn na tréimhse téarnaimh agus dá bhrí sin níl aon easpa feidhmíochta le linn DOManna - ach sa dá chás níor léirigh staidéir eile aon sochar agus i gcás 100g próitéine a thógáil is dócha nach bhfuil sé praiticiúil réalaíoch. '