Post Coitianta
Molta
Cleachtadh chun tacú le do chóras imdhíonachta
Is féidir le cleachtadh neart a thógáil agus cabhrú le galair a throid - mar sin cén fáth a mbíonn an oiread sin lucht leanúna aclaíochta tinn? Tá roinnt sainchomhairle againn maidir le conas aclaíocht a dhéanamh chun tacú le do chóras imdhíonachta. Ina theannta sin, tá roinnt leideanna maithe againn maidir le filleadh ar fholláine tar éis an vacsaín Covid-19 nó an t-ionfhabhtú coronavirus a bheith againn…
An bhfeabhsóidh aclaíocht mo chosaint imdhíonachta?
Le doirse giomnáisiam oscailte agus clubanna spóirt ag fáiltiú roimh bhaill, b’fhéidir go bhfuil tú ag fiafraí an bhfuil sé sábháilte freastal ar sheisiúin aclaíochta le daoine eile. Ach d’fhéadfadh sé a bheith ina bhealach an-mhaith chun do chosaint imdhíonachta a neartú má choimeádtar aclaí. Go deimhin, tacaíonn fianaise le gníomhaíocht choirp mar thomhas coisctheach ar ionfhabhtú mór Covid-19. Taispeánann an staidéar a foilsíodh san British Journal of Sports Medicine gur mó an seans go nglacfaí othair a raibh Covid-19 leo agus a bhí neamhghníomhach go comhsheasmhach le linn an dá bhliain roimhe sin san ospidéal, go mbeadh dianchúram ag teastáil uathu, agus go bhfaigheadh siad bás ná othair a raibh treoirlínte gníomhaíochta corpartha a chomhlíonadh go comhsheasmhach.
‘Treisíonn aclaíocht do chúrsaíocht ionas go dtéann na milliúin cealla fola bána isteach i do shruth fola. Feabhsaíonn sé seo faireachas do choirp ionas gur féidir leis miocrorgánaigh dhíobhálacha a bhrath níos fearr, ’a mhíníonn an tOllamh Michael Gleeson, Ollamh Emeritus le Bithcheimic Aclaíochta in Ollscoil Loughborough, agus údar Ithe, Bog, Codladh, Déan arís .
Tá éifeacht frith-athlastach ag cleachtadh freisin. ‘Buntáiste eile a bhaineann le cleachtadh rialta agus a bheith réasúnta folláin ná go gcuidíonn sé linn sinn a choinneáil caol trí chalaraí a dhó. Níos tábhachtaí fós, déanann sé athlasadh a mhaolú. Seo an rud a d’fhéadfadh fadhbanna móra sláinte a ghiniúint le linn ionfhabhtú Covid-19, ’a deir Gleeson. ‘I gcodarsnacht leis sin, má tá tú neamhghníomhach agus róthrom, éiríonn do fhíochán adipose (saille) inflamed agus forbraíonn tú athlasadh ainsealach de ghrád íseal. Cuireann sé seo ar do chorp freagra pro-athlastach iomarcach a thabhairt ar ionfhabhtú agus damáiste fíocháin. Is é sin go díreach nach dteastaíonn uait má tá tú ionfhabhtaithe le Covid-19. '
Treisíonn aclaíocht do chúrsaíocht ionas go dtéann na milliúin cealla fola bána isteach i do shruth fola.
An féidir liom aclaíocht a dhéanamh tar éis an vacsaín covid nó an coronavirus a bheith agam?
Má tá tú ag filleadh ar aclaíocht tar éis duit coronavirus a fháil nó an vacsaín a fháil, tá na leideanna seo ag an Ollamh Gleeson…
- Fan go mbeidh aon comharthaí imithe sula ndéanfaidh tú aon aclaíocht.
- Tosaigh le cleachtadh éadrom, ag coinneáil do ráta croí faoi bhun 120 buille sa nóiméad ar feadh 30-45 nóiméad.
- De réir mar a bhraitheann tú níos láidre, déan cleachtadh measartha, ag coinneáil do ráta croí faoi bhun 150 buille sa nóiméad ar feadh 30-60 nóiméad.
- Méadaigh an toirt go réidh gan níos mó ná 15 nóiméad in aghaidh an tseisiúin.
- Stop láithreach má tharlaíonn aon comharthaí arís.
An bhféadfadh aclaíocht tionchar diúltach a imirt ar dhíolúine?
Cé go ndeimhníonn taighde gur féidir le cleachtadh measartha rialta do riosca breoiteachta a laghdú ina dhá leath, léiríonn staidéir bhreise gur féidir le cleachtadh strenuous mar oiliúint mharatón nó an iomarca oibre giomnáisiam nó cardio é a mhéadú. Na príomhchiontóirí? Ionfhabhtuithe sa chonair riospráide uachtarach (URTIanna), mar casacht, slaghdán, sinusitis agus tonsillitis. Bíonn idir dhá agus ceithre URTI ag an ngnáthfhásta gach bliain. Is iad na hionfhabhtuithe seo príomhchúiseanna breoiteachta i measc lúthchleasaithe séasúracha. Déanta na fírinne, fuair anailís ar lúthchleasaithe ag Craobhchomórtais Domhanda 2011 i Daegu, sa Chóiré Theas, amach gur ionfhabhtuithe sa chonair riospráide uachtarach iad níos mó ná 40 faoin gcéad de na tinnis a tuairiscíodh, agus gur dóichí go ndéanfadh na daoine a ghlacann páirt sa mharatón, rásbhealach 20K nó siúlóid rása 50K íospartach na sniffles. Cad é an tátal? Féadann dian-workouts, sceidil oiliúna an-mhór agus rásaíocht rialta freagairt imdhíonachta an choirp a bhaint.
Féadann workouts déine freagairt imdhíonachta an choirp a bhaint.
‘Má dhéanann tú aclaíocht mheasartha go rialta gan trioblóid - abair, rothaigh ag 50 faoin gcéad de d’acmhainn aeróbach ar feadh uair an chloig cúpla uair sa tseachtain - ní bheidh mórán tionchair aige ar do chóras imdhíonachta. Déanta na fírinne, is dócha gur maith an rud é, ’a mhíníonn Gleeson. ‘Ach má dhéantar aclaíocht ar feadh 90 nóiméad go dhá uair an chloig ag déine os cionn 70 faoin gcéad de d’acmhainn aeróbach beidh tú i mbaol breoiteachta.’
Cén fáth a gcuireann seisiúin allais as do chosaintí? Bhuel, léiríodh go gcuireann aclaíocht strenuous, mar oiliúint le haghaidh imeachta seasmhachta, gníomhaíocht NK (cill marú nádúrtha) i dtoll a chéile. Agus is féidir le dianghníomhaíocht strus síceolaíoch a dhéanamh freisin.
Cén bhaint atá ag hormóin le folláine agus díolúine?
Méadaíonn brú meabhrach leibhéil cortisol an hormóin strus. Nuair a chuirtear i dteannta le hormón strus eile a spreagann aclaíocht, adrenaline, rialaíonn sé feidhm na gcealla fola bána. Laghdaíonn sé seo an díolúine. ‘Is féidir le strus fisiceach, cosúil leis an strus a bhíonn ann le fada an lá, a bheith ina chúis le snámh aonuaire sa chóras imdhíonachta a chuireann brú air ar feadh lae nó mar sin,’ a deir Gleeson. ‘Ach is cosúil go dtéann strus síceolaíoch arís agus arís eile nó ainsealach i bhfeidhm ar an gcóras imdhíonachta is mó.’
Tá na héifeachtaí seo gearr-chónaí áfach. Go deimhin, tugann saineolaithe faoi deara go bhfaighidh do chóras imdhíonachta neart iomlán ar ais tar éis fuinneog ghairid ama tar éis lá an rása. ‘I bhformhór na gcásanna, maireann an fhuinneog ina gcuirtear díolúine faoi chois ar feadh 24 uair an chloig,’ a deir Gleeson. ‘Ach ní hionann an t-am toisc go mbíonn tionchar níos mó ag cealla áirithe ná a chéile.’ Is féidir le hiomaitheoirí seasmhachta, mar mharatónóirí agus trí-lúthchleasaithe, a bheith ag súil go dtógfaidh gach gné dá gcóras imdhíonachta buille ar feadh trí go sé huaire an chloig ar a laghad tar éis dóibh an líne chríochnaithe a thrasnú, agus an chuid is mó de na rásóirí i mbaol ionfhabhtaithe ar feadh lá nó dhó ina dhiaidh sin. Le linn na tréimhse seo, tá sé ciallmhar tacú le do chóras trí neart codlata a fháil, ithe go maith, scíth a ligean agus sluaite a sheachaint.
Germ-proof do phlean folláine
Níl an fhoirmle do chóras aclaíochta sláintiúil gearrtha go soiléir. Seo conas aclaíocht a dhéanamh chun tacú le do chóras imdhíonachta…
Leideanna is fearr do chleachtóirí lasmuigh
Braitheann corp rothaí, rádala nó hiker go mór ar bhreosla carbaihiodráite, a bhfuil ról lárnach aige freisin ag cur an chórais imdhíonachta i bhfeidhm. ‘Cuidíonn ionghabháil thart ar 40g de charbaihiodráit in aghaidh na huaire aclaíochta le leibhéil siúcra fola a choinneáil agus laghdaíonn sé hormóin struis. Cuireann sé seo teorainn le haon dúlagar ar d’fheidhm imdhíonachta, ’a mhíníonn an tOllamh Gleeson. Teastaíonn lúthchleasaithe 1.2-1.6g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae freisin, seachas an 1.2g a mholtar don daonra i gcoitinne.
TEACHT AR AIS: Traenáil, ithe, codladh, athuair. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, beidh tú i mbaol tinnis i gcónaí. I rith míonna an tsamhraidh, bain úsáid as dallóga blackout agus duvet níos tanaí chun scíth a ligean go héasca.
Tacaigh le d’imdhíonacht le linn cluichí foirne
Cé gur féidir le dianobair fhada feidhm imdhíonachta a lagú, níor cheart go bhfágfadh cluichí liathróide, haca agus peile tú ag sroicheadh na bhfíochán. ‘Tá an chuid is mó de na cluichí foirne uaineach. Is é sin, uaireanta beidh ort sprint agus uaireanta eile beidh tú ag siúl nó ag bogshodar. Dealraíonn sé nach mbeidh níos lú tionchair aige seo ar dhíolúine ná mar a dhéantar aclaíocht ard-déine leanúnach, ’a deir Gleeson. An riosca níos mó? Tinneas a phiocadh ó chomhpháirtithe foirne atá ionfhabhtaithe. Fuair athbhreithniú taighde ar an litríocht in Iris Chumann Míochaine Mheiriceá amach, as 38 tuairisc ar ionfhabhtuithe i measc lúthchleasaithe iomaíocha, go raibh 24 ráig víreasacha, fungasacha agus baictéaracha mar thoradh ar theagmháil duine le duine.
TEACHT AR AIS: Bí cliste. A oiread agus is féidir, seachain teagmháil le comhghleacaithe tinn agus ná roinn buidéil, trealamh nó tuáillí deochanna leo.
Tacaíocht díolúine do lovers giomnáisiam
Taispeánann an eolaíocht nach bhfuil obair dhianfhriotaíochta fiú dona don fheidhm imdhíonachta. Fuair staidéar i 1996 in Ollscoil Tufts i mBostún nach bhfaca cleachtóirí a lean gnáthamh dian ardú meáchain ar feadh 12 sheachtain feabhas ná meath ar fheidhm imdhíonachta. Cén fáth? Tá eolaithe in amhras go dtugann an téarnamh idir tacair borradh don chóras imdhíonachta. D’fhéadfadh droch-bhéasaíocht giomnáisiam, áfach, do shláinte a chur i mbaol. ‘Seachain teacht i dteagmháil le rudaí a d’fhéadfadh a bheith tógálach cosúil le láimhseálacha dorais. Ná déan teagmháil le do shúile, do shrón ná do bhéal riamh agus tú i mbun aclaíochta. Laslty, glan do threalamh spóirt i gcónaí nuair a thagann tú abhaile, ’arsa Gleeson.
CEOL CEART: Wipe trealamh giomnáisiam roimh agus tar éis é a úsáid. Ná roinn trealamh nó earraí maisíochta, agus déan iarracht teagmháil a sheachaint le réimsí a mbíonn teagmháil go minic leo mar láimhseálacha dorais.