Bianna is fearr chun do chuid oibre a bhreosla

Tá ról ríthábhachtach ag cothú chun d’aclaíocht a fheabhsú, mar sin déan cinnte go bhfuil tú ag ithe na mbianna cearta chun do ghnáthamh aclaíochta a chomhlánú. Seo cuid de na bianna is fearr chun fuinneamh a thabhairt duit le haghaidh do chuid oibre agus chun a chinntiú go mbainfidh tú an leas is fearr as do ghnáthamh aclaíochta.

Is iad carbaihiodráití (glúcós) an cineál fuinnimh is gasta agus is éasca do do chorp. Déantar iad a mhiondealú ina glycogen (le haghaidh fuinneamh láithreach) nó i glucagon (fuinneamh stóráilte). Ní féidir glycogen a stóráil ach ar feadh 24 uair an chloig agus mar sin tá sé tábhachtach go luchtaíonn tú do chorp le carbs casta / ‘maith’ (cosúil le rís donn agus gránaigh iomlána) ag gach béile, agus go háirithe roimh imeachtaí seasmhachta cosúil le rith nó timthriall fada. Déan iarracht gan do chorp a luchtú le siúcra scagtha (e.g. rís bán agus pasta), mar níl aon ghá le siúcra ag do chorp nuair a bhrúitear chun na teorann é. Déanfaidh sé sruthán ró-thapa freisin agus fágfaidh sé go mbeidh tú níos tuirseach.

Má tá tú ag dul do sheisiún giomnáisiam ard-déine, déan cinnte gur ith tú greim bia lán le fuinneamh (30-60 nóiméad) nó béile (dhá uair an chloig ar a laghad) roimh do chleachtadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina rogha íseal-GI cosúil le gránach slánghráin le bainne nó, le haghaidh rogha a scaoiltear níos gasta, bain triail as trí rollaí fige nó deoch spóirt a bheith agat mar go bhfuil siad foirmlithe go speisialta chun an chothromaíocht cheart a sholáthar.

Is breosla riachtanach é an saille freisin, toisc gurb é an cothaitheach is dlúithe ó thaobh fuinnimh é agus soláthraíonn sé an chuid is mó dá gcuid fuinnimh d’fhíocháin agus d’orgáin an choirp, an croí san áireamh. I measc na samplaí maithe tá iasc olúil, ola olóige, cnónna, síolta agus roinnt feola agus déiríochta.

Tábhacht an uisce le linn aclaíochta

Le linn do chuid oibre tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe - ní amháin an caillteanas a athsholáthar trí sweating, ach freisin cothromaíocht shláintiúil leictrilítí a choinneáil ionas go bhfeidhmeoidh do chorp ar a bharr is fearr. Laghdaíonn hiodráitiú maith an baol go ndéanfar damáiste do na matáin, tacaíonn sé leis an gcóras imdhíonachta, cabhraíonn sé le téarnamh agus cinntíonn go bhfaigheann tú an leas is fearr as do chleachtadh.

Bianna le haghaidh aclaíochta a aisghabháil

Tá sé chomh tábhachtach athbhreoslú a dhéanamh tar éis obráid, toisc go bhfuil do shiopaí glycogen ídithe, agus is féidir le workouts do fhíochán matáin a bhriseadh síos. Mar sin, tar éis aclaíochta, ní mór duit do shiopaí breosla a atógáil agus na cothaithigh cheart a sholáthar do do chorp chun snáithíní matáin a ndearnadh damáiste dóibh a dheisiú. Ith na bianna míchearta agus braithfidh tú tuirseach agus tuirseach an chuid eile den lá. Ith na bianna cearta agus beidh níos mó fuinnimh agat, braithfidh tú níos láidre agus téarnamh níos tapa.

Maidir le hathbhreoslú iar-workout tá roinnt díospóireachta ann faoi ar cheart duit ithe díreach tar éis aclaíochta, ach tá sé seo níos mó ó thaobh bainistíochta meáchain de. Ó thaobh na hoiliúna de, ba cheart duit úsáid a bhaint as an rud ar a dtugtar ‘an uair órga’ tar éis aclaíochta agus roinnt carbs a fháil ar ais i do chorp a luaithe is féidir. Dá luaithe is féidir leat carbaihiodráití, próitéin agus sreabhán a fháil isteach i do chorp tar éis do chuid oibre, is ea is luaithe a thiocfaidh do chorp ar ais ó na strusanna agus na strusanna a chuir tú tríd.

Is é an uair órga an t-am nuair a ghlacann na matáin na cothaithigh is mó agus nuair a bhíonn na heinsímí atá freagrach as iad a dhéanamh is gníomhaí, rud a fhágann nach bhfuil ach cúpla uair an chloig agat chun do glycogen muscle a athlódáil. Déanta na fírinne, déantar carbaihiodráit a thiontú ina glycogen roinnt uaireanta go leith níos tapa ná an gnáth díreach tar éis aclaíochta. Má oibríonn tú amach go laethúil, tá téarnamh gasta ríthábhachtach, mar sin déan deoch nó greim bia saibhir i carbaihiodráit a luaithe is féidir tar éis do chuid oibre, go hidéalach laistigh de 30 nóiméad. Is bianna foirfe iad bananaí, barraí gránach, cácaí ríse nó arán donn le hithe tar éis obráid.

Próitéin le haghaidh téarnamh aclaíochta

Tá próitéin tábhachtach freisin maidir le téarnamh, go háirithe maidir le hoiliúint meáchain, mar go gcuidíonn sé leis na matáin a dheisiú agus a fhás. Taispeánadh go bhfuil bainne éifeachtach tar éis obráid, chomh maith le meats bán lean, iasc, soighe, pónairí agus bíoga. Cibé rud a shocraíonn tú iar-chleachtadh a ithe, cuirfidh na bianna seo leibhéil leordhóthanacha próitéine ar fáil duit le cuidiú le do matáin tar éis seisiún meáchain.

Tá sé riachtanach do chothromaíocht chothaithe a fháil chun do stamina, luas, feidhmíocht agus téarnamh a fheabhsú, mar sin ná bí ró-íseal faoina thábhacht.

• Is frithocsaídeoir cumhachtach é vitimín C agus tá sé riachtanach le haghaidh deisiú fíochán agus cabhraíonn sé leis an gcóras imdhíonachta a threisiú.

• Tá potaisiam ag teastáil le haghaidh feidhm néaróg agus muscle.

• Tá cailciam go maith do shláinte na gcnámh agus d'fheidhm na matáin.

• Tá vitimíní B tábhachtach mar tá siad ag teastáil chun bia a thiontú ina fhuinneamh. Tá B3, B6 agus B12 tábhachtach go háirithe i stóráil glycogen.

• Tá maignéisiam riachtanach le haghaidh táirgeadh fuinnimh. Is furasta é a chailleadh trí sweating agus is féidir le tuirse muscle a bheith mar thoradh ar leibhéil ísle.

• Tá Omega-3 tábhachtach go háirithe do reathaithe. Tá sé frith-athlastach agus dá bhrí sin cabhraíonn sé le deisiú matáin idir workouts.