Comment éviter les maux de dos

Nos dos ont sans aucun doute ressenti la tension du confinement. De regarder des films en frénésie au lit à s'asseoir à nos tables de cuisine penchées sur nos ordinateurs portables, à un afflux de personnes en forme. Notre corps, et plus particulièrement notre dos, en a ressenti l'impact. Voici comment traiter ces problèmes dès le début qui peuvent s'aggraver et entraîner des maux de dos débilitants.

La lombalgie non spécifique, c'est-à-dire une douleur qui n'est pas due à une maladie grave et dont la cause exacte de la douleur n'est pas claire, est une plainte que nous avons beaucoup observée récemment dans nos pratiques. Comme vous pouvez l'imaginer, les causes de cette douleur sont très variées. Cependant, presque tous les problèmes du bas du dos ont tendance à résulter d'une augmentation du volume, de l'intensité et de la fréquence d'une certaine forme d'activité qui, si elle était gérée de manière appropriée dès le début, aurait pu être évitée.

Avec un certain nombre de blocages régionaux potentiellement à venir, que pouvons-nous faire pour nous assurer de prendre soin de notre dos, d'étouffer la douleur dans l'œuf dès le début et de garantir qu'un petit problème ne devienne pas quelque chose de plus. Voici cinq conseils d'Ann Kuan, physiothérapeute privée principale chez Groupe Santé Vita :

1. S'engager dans un échauffement

Échauffez-vous toujours avant de faire toute forme d'exercice en faisant des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs où vos articulations et vos muscles effectuent une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l'activité ou du sport que vous vous apprêtez à pratiquer. Par exemple, un nageur peut encercler ses bras avant d'entrer dans l'eau. D'autres exemples incluent les torsions du tronc, les fentes en marchant ou les squats. Anna Cousins, PT en ligne et formatrice virtuelle explique : « J'utilise beaucoup d'étirements dynamiques dans mes entraînements, c'est une méthode beaucoup plus sûre et j'obtiens de meilleurs résultats que les étirements statiques. L'étirement statique consiste à prendre un muscle sur toute sa longueur et à le maintenir pendant 15 à 60 secondes, par exemple en touchant vos orteils, tandis que l'étirement dynamique implique des mouvements - tels que des fentes fléchisseurs de la hanche, des squats pliés ou des cercles de bras - pour accomplir la flexibilité des groupes musculaires. Les avantages des étirements dynamiques incluent plus de puissance, moins de blessures, une meilleure coordination ou un meilleur équilibre et une activation neuromusculaire efficace.

2. Progressez à un rythme soutenu

Si vous essayez d'augmenter la quantité d'exercice que vous faites, assurez-vous d'augmenter la fréquence, l'intensité et le volume à un rythme régulier et auquel votre corps est habitué. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir un 5 km par semaine, ne sautez pas à un 5 km de 30 minutes tous les jours. La clé est d'augmenter progressivement votre volume au fil du temps et si vous ressentez des problèmes ou des douleurs, redescendez ou faites un entraînement d'intensité plus faible. Pousser votre corps trop fort n'entraînera que des problèmes sur toute la ligne et vous retardera probablement à long terme.

3. Classez votre niveau de douleur et modifiez

Si vous rencontrez un problème, demandez-vous à quel point la douleur est intense. Pouvez-vous faire des activités normales ? Ou est-ce que la douleur vous empêche de faire des choses de tous les jours comme monter les escaliers ? Si le problème vous empêche d'effectuer des tâches quotidiennes, vous devez immédiatement demander de l'aide. Cependant, si vous pensez que la douleur est légère, envisagez peut-être d'abord d'autres options. Par exemple, vous souhaiterez peut-être modérer votre entraînement de haute intensité à faible intensité pendant un certain temps. De même, après l'entraînement, assurez-vous d'utiliser de la glace, de la chaleur ou des baumes de soulagement pour maîtriser ces problèmes. Écoutez votre corps à tout moment.

4. Ne restez pas assis pendant des heures

Peu importe à quel point vous êtes en forme et fort, les douleurs lombaires peuvent résulter même des actions les plus sédentaires. Par exemple, travailler à partir de la table de la cuisine, du canapé ou du lit est loin d'être bon pour votre posture et pas non plus rester assis à un bureau pendant de longues périodes. La clé ici est de prendre des conseils pour obtenir une configuration plus ergonomique et également de prendre plusieurs pauses. Même le simple fait de se lever, de préparer une tasse de thé ou de faire quelques étirements fera vraiment la différence. N'oubliez pas que sans votre trajet domicile-travail, vos déplacements réguliers entre les réunions et, en fait, cette conversation avec la photocopieuse, vous êtes susceptible de faire beaucoup moins de mouvements à la maison et de rester assis pendant des périodes beaucoup plus longues.

5. N'oubliez pas les soins personnels

Beaucoup de gens seront surpris d'apprendre que l'anxiété et le stress peuvent aggraver les maux de dos. Demandez-vous si vous vous sentez encore plus stressé à cause de cette maladie. Si c'est le cas, il se peut que vous deviez consulter un professionnel plus tôt pour vous rassurer davantage que ce n'est rien de trop sinistre. En fin de compte, réduire votre stress et obtenir le soutien d'un expert pourrait en fait réduire votre douleur. Même si vous ne sentez pas que votre douleur a un impact important sur votre santé mentale, essayez de vous engager à prendre régulièrement soin de vous. Pratiquer la pleine conscience ou la méditation, ou même simplement prendre du temps, peut vraiment aider à réduire l'accumulation de stress et peut souvent soulager les problèmes de dos. De même, avec de meilleurs soins personnels, vous serez plus en phase avec votre corps.

Yoga pour combattre les maux de dos

Le yoga peut également vous aider à combattre les maux de dos. Améliorez la santé de votre colonne vertébrale avec ces mouvements de renforcement de la professeure de yoga Eve Boggenpoel…

Qu'il s'agisse de burpees dans la chambre ou de conférences téléphoniques dans la cuisine, la fermeture yo-yo des gymnases et des bureaux pendant la pandémie signifie que nous passons tous plus de temps à travailler et à faire de l'exercice à la maison. Ce qui pourrait expliquer pourquoi plus d'un tiers des Britanniques ont succombé à des maux de dos lors du seul premier verrouillage. La bonne nouvelle est que le yoga peut aider, en renforçant la force, en augmentant la mobilité, en aidant à la relaxation et en créant un équilibre. En effet, une étude de 2017 dans le British Medical Journal l'a trouvé aussi efficace que la thérapie physique pour réduire la douleur, améliorer la fonction et réduire l'utilisation de médicaments contre la douleur. Vous ne savez pas quel style essayer ? Iyengar, avec ses poses de longue durée et son alignement, renforcera les muscles et aidera à prévenir les blessures. Le yin est idéal pour soulager les raideurs articulaires qui pourraient contribuer aux maux de dos, tandis que le réparateur est idéal pour la rééducation et pour soulager les tensions physiques causées par le stress et l'anxiété. Si vous préférez une forme de yoga fluide, le vinyasa travaille la force et l'endurance tout en augmentant l'amplitude des mouvements de votre corps.

POSTURES DE PROTECTION

Bien qu'un noyau solide aide à prévenir les maux de dos, ce ne sont pas les muscles du groupe de six (rectus abdominis) que vous devez développer, mais vos obliques, car ils stabilisent votre sacrum, protégeant la colonne lombaire de la cambrure excessive (une cause fréquente de lombalgie la douleur). Faites-leur attention avec la planche latérale, la demi-lune et les torsions debout telles que la chaise tournée ou l'angle latéral étendu tourné.

À l'ère du Covid, l'une des principales raisons des douleurs lombaires est la position assise prolongée, qui raccourcit les fléchisseurs de la hanche. Des pauses régulières de votre bureau WFH, Zoom call ou coffret Netflix vous aideront, surtout si vous faites des poses d'ouverture des hanches telles que le croissant de lune ou le pigeon. Lorsque la douleur au bas du dos est le problème, soulagez les sensations douloureuses sourdes avec des courbures vers l'avant, telles que le pli vers l'avant debout, la pose de la tête aux genoux et le pli vers l'avant assis. Pour les rendre vraiment efficaces, concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale loin de votre bassin, en gardant votre poitrine avant ouverte et en l'inclinant vers l'avant de vos hanches, comme si vous ameniez votre poitrine plutôt que votre tête vers vos genoux.

FORCE & SOUTIEN

Si c'est le haut de votre dos qui vous cause des problèmes, c'est probablement le résultat de trop ou trop peu de mouvements. Si vous faites trop d'exercice, vous risquez une fatigue musculaire, une entorse ligamentaire et une inflammation, tandis qu'une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire affaiblissent les muscles tels que les érecteurs de la colonne vertébrale (qui maintiennent la courbure correcte de la colonne vertébrale).

Pour renforcer le haut de votre dos, concentrez-vous sur les backbends tels que le cobra, le criquet (avec les mains jointes derrière le dos), l'arc et le pont. Augmenter la mobilité est également important, alors essayez le chat/la vache, enfilez l'aiguille et les bras de l'aigle. Les postures relaxantes telles que l'angle d'inclinaison soutenu, où vous reposez votre corps sur un traversin, ou le savasana soutenu, sont des problèmes profondément réparateurs et de combat associés aux épaules voûtées.

Enfin, les fessiers faibles sont une autre raison pour laquelle vous pouvez surcharger le bas du dos et aggraver votre douleur. Pour les construire, incluez le guerrier III, la sauterelle (jambes uniquement) et la pose de pont dans vos séances de yoga.