Painonpudotusharjoittelu – mitä sinun tulee tietää

Etkö saa haluamiasi tuloksia, vaikka harjoittelet säännöllisesti? Varmista, että teet tarpeeksi ja työskentelet oikealla teholla. Tässä on joitain hyödyllisiä ohjeita.

Monet säännöllisesti treenaavat ihmiset eivät aina saa haluamiaan tuloksia – yleensä siksi, että he ovat jumissa harjoittelunsa kanssa ja noudattavat vanhaa ohjelmaa, joka ei enää haasta heitä. Se voi myös johtua siitä, että he vastustavat kovaa työtään kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita, etteivät he polta pois, että he eivät treenaa niin säännöllisesti kuin heidän pitäisi olla, tai jopa siitä, että he eivät työskentele tarpeeksi lujasti tehdessään. Harjoittele.

Mikään ei ole demoralisoivampaa kuin tunne, että teet kaiken, mitä sinun pitäisi tehdä, vain huomataksesi, että et laihdu tai vahvista. Noudata täällä olevia ohjeitamme varmistaaksesi, että jokainen harjoitteluun käyttämäsi hetki on tärkeä.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella?

Jos päätavoitteesi on pysyä terveenä, American College of Sports Medicine suosittelee kohtalaisen intensiivistä kardioharjoittelua 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, tai voimakasta, intensiivistä kardioharjoitusta 20 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa sekä kahdeksasta kymmeneen. voimaharjoituksia (kuten punnerrusta, Bodypump tai painojen nosto). Pyri tekemään kahdeksasta 12:een toistoa jokaisesta harjoituksesta kahdesti viikossa. Kohtalaisen intensiteetin fyysinen aktiivisuus tarkoittaa riittävän kovaa työtä nostaaksesi sykettäsi ja hikoilemaan, mutta silti pystyä jatkamaan keskustelua suhteellisen helposti.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella painonpudotuksen vuoksi?

Pyri 30 minuuttia korkean intensiteetin tai 45 minuutin keskitehoiseen kardiotreeneihin viisi kertaa viikossa, esim. juoksemista, lenkkeilyä, voimakävelyä tai pyöräilyä tai kokeile liikuntatunteja, esim. piiriharjoittelu, potkunyrkkeily tai aerobic.

Kuinka kovasti minun pitäisi työskennellä kardioharjoitteluni aikana?

Intervalliharjoittelu on paras tapa maksimoida tuloksesi. Tämä tarkoittaa, että sinun on vaihdettava intensiteettiä harjoituksen aikana alhaisen intensiteetin (harjoittelu noin 50 prosenttia maksimisykkeestäsi), kohtalaisen (harjoittelu noin 70 prosenttia MHR:stäsi) ja korkean (harjoittelu noin 80 prosenttia) välillä. MHR:stäsi). Käytä seuraavia kaavoja määrittääksesi maksimisykkeesi (MHR) ja harjoituksen intensiteetin:

Maksimisyke =

206 – 88 prosenttia iästä

Esimerkiksi 30-vuotiaan maksimisyke on 88 prosenttia 30 vuoden aikana = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 tai 180 bpm

Asentajat käyttävät:

205-50 prosenttia iästä

Esimerkiksi 30-vuotiaan asentajan maksimisyke on 50 prosenttia 30 vuoden ajalta = 15

205-15 = 190 bpm

Harjoituksen intensiteetit

Vuorotellen matalan, kohtalaisen ja korkean intensiteetin välillä voit työskennellä kovasti lyhyitä aikoja, koska tämä lisää kalorien käyttöäsi. Aloittelijana vaihda intensiteettiäsi matalan (50 prosenttia MHR:stä) ja kohtalaisen (70 prosenttia MHR:stä) intensiteetin välillä. Kun kuntotasosi paranee, lisää sprintin intensiteettiä korkean intensiteetin sykkeeseesi (80 prosenttia MHR:stä).

Millainen kardioharjoitus on paras?

Suuria lihasryhmiä hyödyntävä liikunta, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, on parasta. Kehosi tottuminen rutiineihin kestää noin kuusi viikkoa, joten sen jälkeen joko muuta harjoitustiheyttä, harjoituksen intensiteettiä, harjoitusaikaa tai harjoituksen tyyppiä.

Pitäisikö minun jakaa istunnot?

Jos aika ei ole ongelma, saatat huomata, että voit saada paremman kardioharjoittelun, jos keskityt siihen vain yhdessä harjoituksessa, ja sama koskee painoja. Jos kuitenkin haluat vain polttaa kaloreita ja virkistää, mutta sinulla ei ole aikaa, sinun pitäisi pystyä harjoittelemaan sekä painoja että kardioharjoituksia yhdellä harjoituksella. Jos teet painoja ensin, voit tehdä yhden sarjan tietyllä koneella ja sitten siirtyä toiseen pysähtymättä ja toistaa sitten piiri.

30 minuutin harjoittelun aikana poltetut kalorit

Kävely, 2 mph hidas tahti 85

Kävely, 3-5 mph, ylämäkeen 204

Juoksu, 6 mph, 10 minuutin mailia 340

Pyöräily, 10-12 mph 204

Aerobic, pieni vaikutus 169

Aerobic, suuri vaikutus 238

Uinti, kohtalainen rasitus 271

Uinti, voimakas ponnistus 340