Stressiä lievittää venyttely

Se ei sovellu vain vammojen ehkäisyyn – tutkimukset osoittavat, että venyttely voi auttaa alentamaan stressitasoa ja helpottamaan ahdistusta. Onko aika venytellä stressin lievittämiseksi?

SANAT: Eve Boggenpoel

Kun venyttelet jännittyneitä lihaksia, todennäköisesti joko lämmität, kehität joustavuuttasi tai yrität vähentää DOMS-riskiä (viivästynyt lihaskipu), mutta venyttelyn edut ovat paljon muutakin kuin valmistautumista kovaan harjoitukseen. . Se on loistava tapa rauhoittaa ahdistunut mieli ja lisätä turvallisuuden tunteita, kuten yhä useammat britit huomaavat. Rauhoittavat venytysharjoittelut kokevat kuntomaailmassa nousukauden, jota ruokkii osittain jatkuva epävarmuus ja stressi Covid-pandemiaan liittyen. Joten jos haluat tietää, kuinka venyttely voi toimia sinulle, lue uusimmat tieteellisesti tuetut keinot stressin poistamiseen.

Lontoon King's Collegen mukaan yli puolet väestöstä koki ahdistusta ja lähes kahdessa kolmasosassa masennuksen merkkejä lukituksen alkuvaiheessa. Mutta hyvä uutinen on, että Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että sen ei tarvitse olla niin. Tutkijat pyysivät osallistujia tekemään sarjan venyttelyjä lihasryhmille silmien ympärillä sekä niskassa, hartioissa, rinnassa ja käsivarsissa. Verrattuna verrokkiryhmiin, sekä olonsa rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi, testit osoittivat paareiden hengitys hidastuneen, heidän verenpaineensa oli alhaisempi ja lihakset supistivat vähemmän. Joten miksi näin tapahtui?

'Kun venyttää yhtä lihasta kehossa, se laukaisee joukon fysiologisia reaktioita, jotka vaikuttavat hyvinvointiisi', sanoo joogaopettaja Gabriella Espinosa. Liike modernin elämän puolesta . 'Tämä sisältää verenkierron ja hapen lisäämisen lihasalueella, ympäröivän sidekudoksen kosteuttamisen ja hyvän olon kemikaalien, kuten endorfiinien, vapauttamisen.'

KULJETTAA RAUHAA

Se ei lopu tähän, jo yksi 90 minuutin joogatunti voi aktiivisesti alentaa stressihormonien määrää ja käynnistää parasympaattisen hermoston (PNS), Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2020 tutkimuksen mukaan. Jos et ole varma, mitä PNS:si tekee, tässä on tieteen pala. Tunnet luultavasti termin taistele tai pakene, jolloin yksi hermostosi haara – sympaattinen hermosto (SNS) – pumppaa adrenaliinia ja kortisolia, jotta kehosi voi toimittaa ylimääräistä happea lihaksiisi, jolloin voit taistele hyökkääjää vastaan ​​tai pakene nopeasti. Ongelmana on, että SNS:tä aktivoiva aivojen osa, amygdala, ei ole kovin tarkkaavainen, joten se alkaa toimia myös stressissä, joka ei vaadi adrenaliinia, kuten koko päivän kotona oleminen Covid-viruksen takia. Tämä jättää kehosi ylimääräisiin adrenaliini- ja kortisolitasoihin, ja tunnet olosi stressaantuneeksi ja langalliseksi. Onneksi PNS toimii jarruna, mikä palauttaa kehosi rauhalliseen ja rentoutuneeseen tilaan.

'Kaikki toiminta, joka auttaa sinua henkisesti tai fyysisesti rentoutumaan, alentaa kortisolia ja verenpainetta ja saa kehosi pois toiminnasta SNS:ssä ja PNS:ssä', sanoo Dan Roberts, päävalmentaja ja perustaja. Dan Roberts Group . Mutta tekemäsi venyttelytyyppi on tärkeä – liian vaativa ja todennäköisesti aktivoit järjestelmäsi sen sijaan, että rentouttaisit sitä. 'Yleensä haluat venytellä tavalla, joka ei anna sykkeesi nousta liian korkeaksi', Roberts sanoo. 'Joten intensiivisen dynaamisen tai ballistisen venytyksen tekeminen ei todennäköisesti ole yhtä tehokasta. Jos todella haluat latautua ja palautua, on luultavasti parasta tehdä staattista venytystä ja intensiteettitasoa 8/10. Useimmille meistä hitaan venyttelyn tekeminen 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa meitä palaamaan PNS-tilaan.

HERMOON KOSKETTAMINEN

Toinen tapa varmistaa, että tunnet olosi erittäin rentoutuneeksi venytyksen jälkeen, on tehdä liikkeitä, jotka stimuloivat vagushermoasi. Se on peräisin aivorungostasi, ja se on pisin ja monimutkaisin aivohermoistasi ja kulkee kasvojen, kurkun, kaulan, sydämen, keuhkojen, pallean ja ruoansulatuskanavan elinten kautta lantionpohjaan asti. 'Vagushermosi toimii 'superinformaation valtatienä', joka kommunikoi aivojen ja kehon järjestelmien välillä, säätelee mielialaa, ruoansulatusta, sykettä, immuunivastetta ja paljon muuta', Espinosa sanoo. Se myös aktivoi suoraan PNS:n.

Jos joogaat kotona ja haluat kokea vagushermosi rauhoittavan vaikutuksen, yritä sisällyttää harjoitteluun enemmän eteenpäin suuntautuvia taivutuksia. 'Eteenpäin suuntautuvat mutkat ovat ihania luomaan pituutta ja tilaa selkärangaan, joka on keskeinen osa keskushermostoa ja välittää viestejä kehossasi tapahtuvista aivoihin', lisää Espinosa. Kokeile seistä taitoksia eteenpäin ja istuma-asentoja, kuten päästä polveen asentoa ja suutarin asentoa.

JA hengitä…

Voit parantaa venytyksen rauhoittavia etuja yhdistämällä venytysharjoitteluisi hengitystekniikoita.

'Vagushermo kulkee alas hengityskalvon läpi, joten hidas syvähengitys - ja uloshengityksen tekeminen sisäänhengitystä pidemmäksi - stimuloi vagusta, alentaa verenpainetta ja sykettä ja siirtää sinut parasympaattiseen tilaan', Espinosa sanoo. 'Kokeile laatikkohengitys: Hengitä sisään neljä kertaa, tauko, sitten hengitä hitaasti ulos kahdeksan laskun ajan, tauko. Toista 5-10 kertaa joko istuen tai makuulla.

Toinen tapa aktivoida vagushermo uloshengityksen yhteydessä on käyttää venytystekniikkaa, jota kutsutaan pandikulaatioksi. 'Tämä on hermostonne luonnollinen reaktio', sanoo Jennilee Toner, anatomian asiantuntija ja joogaopettaja. EkhartYoga . 'Kun kehosi on levossa, siinä on biofeedback-silmukka, jonka avulla aivot tietävät, kuinka kireät lihakset ovat, jotta ne voivat palautua.' Pandikulaatio sisältää koko kehon jännityksen venyttelyn ja haukottelun aikana.

Avovesiuinti on myös hyvä mielenterveyden ja stressin lievittämiseen. Ota selvää tästä