Parhaat ruoat vauhdittamaan harjoitteluasi

Ravinnolla on tärkeä rooli kuntosi parantamisessa, joten varmista, että syöt oikeita ruokia täydentämään harjoitusrutiiniasi. Tässä on joitain parhaita ruokia, jotka antavat sinulle energiaa harjoitteluun ja varmistavat, että saat kaiken irti harjoitusrutiinistasi.

Hiilihydraatit (glukoosi) ovat nopein ja helpoin energiamuoto kehollesi. Ne hajotetaan joko glykogeeniksi (välitöntä energiaa varten) tai glukagoniksi (varastoitunut energia). Glykogeenia voidaan varastoida vain 24 tuntia, joten on tärkeää, että lataat kehosi monimutkaisilla/'hyvillä' hiilihydraatilla (kuten ruskea riisi ja täysjyvävilja) joka aterialla ja erityisesti ennen kestävyystapahtumia, kuten pitkä juoksu tai pyöräily. Älä kuormita kehoasi puhdistetulla sokerilla (esim. valkoisella riisillä ja pastalla), sillä kehosi ei tarvitse sokeria, kun se on äärimmäisen täynnä. Se myös palaa liian nopeasti ja jättää sinut väsyneemmäksi.

Jos olet menossa intensiiviselle kuntosalille, varmista, että olet syönyt energiapitoisen välipalan (30-60 minuuttia) tai aterian (vähintään kaksi tuntia) ennen harjoittelua. Tämä voi olla matala GI-vaihtoehto, kuten täysjyvävilja maidolla tai, jos haluat nopeammin vapautuvan vaihtoehdon, kokeile kolmea viikunakääröä tai nauti urheilujuoma, koska ne on erityisesti suunniteltu antamaan oikea tasapaino.

Rasva on myös välttämätön polttoaine, sillä se on energiatihein ravintoaine ja tarjoaa suurimman osan energiasta monille kehon kudoksille ja elimille, mukaan lukien sydämelle. Hyviä esimerkkejä ovat rasvainen kala, oliiviöljy, pähkinät, siemenet sekä jotkut liha- ja maitotuotteet.

Veden merkitys harjoituksen aikana

Harjoittelun aikana on tärkeää pysyä nesteytettynä – ei vain hikoilun aiheuttaman menetyksen korvaamiseksi, vaan myös terveen elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi, jotta kehosi toimii optimaalisesti. Hyvä nesteytys vähentää lihasvaurioiden riskiä, ​​tukee immuunijärjestelmää, auttaa palautumisessa ja varmistaa, että saat kaiken irti harjoituksestasi.

Ruoat kuntoiluun palautumiseen

On aivan yhtä tärkeää tankata harjoituksen jälkeen, koska glykogeenivarastosi ovat lopussa ja harjoitukset voivat itse asiassa hajottaa lihaskudosta. Joten harjoituksen jälkeen sinun on rakennettava uudelleen polttoainevarastot ja annettava kehollesi oikeat ravintoaineet vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseksi. Syö vääriä ruokia ja tunnet olosi hitaaksi ja väsyneeksi loppupäivän. Syö oikeaa ruokaa, niin saat enemmän energiaa, tunnet olosi vahvemmaksi ja toivut nopeammin.

Harjoittelun jälkeisen tankkauksen osalta keskustellaan siitä, pitäisikö sinun syödä heti harjoituksen jälkeen, mutta tämä on enemmän painonhallinnan näkökulmasta. Harjoittelun näkökulmasta kannattaa hyödyntää niin sanottua 'kultaista tuntia' harjoituksen jälkeen ja saada hiilareita takaisin kehoosi mahdollisimman pian. Mitä nopeammin saat hiilihydraatteja, proteiineja ja nestettä kehoosi harjoituksen jälkeen, sitä nopeammin kehosi toipuu stressistä ja rasituksista, jotka olet sen läpikäynyt.

Kultainen tunti on aikaa, jolloin lihakset imevät eniten ravintoaineita ja kun niitä tuottavat entsyymit ovat aktiivisimpia, jolloin sinulla on vain muutama tunti aikaa ladata lihasglykogeeniä uudelleen. Itse asiassa hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi noin puolitoista kertaa normaalia nopeammin heti harjoituksen jälkeen. Jos treenaat päivittäin, nopea palautuminen on ratkaisevan tärkeää, joten nauti hiilihydraattipitoinen juoma tai välipala mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, mieluiten 30 minuutin sisällä. Banaanit, muropatukat, riisikakut tai ruskea leipä ovat täydellisiä ruokia treenin jälkeen.

Proteiinia harjoituksesta palautumiseen

Proteiini on myös tärkeä palautumiselle, erityisesti kun on kyse painoharjoittelusta, koska se auttaa lihaksia korjaamaan ja kasvamaan. Maidon on osoitettu olevan tehokasta harjoituksen jälkeen, samoin kuin vähärasvaisen valkoisen lihan, kalan, soijan, pavut ja palkokasvit. Riippumatta siitä, mitä päätät syödä harjoituksen jälkeen, nämä ruoat tarjoavat sinulle riittävän määrän proteiinia, joka auttaa lihaksissasi painoa kantavan harjoituksen jälkeen.

Ravitsemustasapainon saaminen oikeaan on välttämätöntä kestävyyden, nopeuden, suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi, joten älä aliarvioi sen merkitystä.

• C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja sitä tarvitaan kudosten korjaamiseen ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.

• Kaliumia tarvitaan hermojen ja lihasten toimintaan.

• Kalsium on hyvä luuston terveydelle ja lihasten toiminnalle.

• B-vitamiinit ovat tärkeitä, koska niitä tarvitaan ruoan muuntamiseksi energiaksi. B3, B6 ja B12 ovat erityisen tärkeitä glykogeenin varastoinnissa.

• Magnesium on välttämätön energiantuotannossa. Se katoaa helposti hikoilun kautta ja alhainen taso voi johtaa lihasten väsymykseen.

• Omega-3 on erityisen tärkeä juoksijoille. Se on anti-inflammatorinen ja auttaa siten lihasten korjaamisessa harjoitusten välillä.