6 liikettä upeille jaloille

Muotoile ja sävyttele jalkojasi näillä upeilla liikkeillä, joita voit tehdä melkein missä tahansa. Pyri tekemään kahdesta kolmeen 10-15 toiston sarjaa. Viimeisten toistojen pitäisi olla haastavia.

Toistot ja sarjat

Aloittelijat: 2 sarjaa 15 toistoa kevyellä painolla
Keskitaso: 2 sarjaa 20 toistoa kevyellä painolla
Edistynyt: 3 sarjaa 20 toistoa kohtuullisella painolla

Ulkoreiden puolen säären nosto

Ulkoreiden puolen säären nosto

Toimii ulkoreiden

• Makaa kyljelläsi suorassa linjassa jalat päällekkäin.
• Nosta yläjalkaa ylöspäin kohti kattoa.
• Laske jalkasi hallinnassa.
• Vedä napa selkärankaan ja purista pohjaa koko liikkeen ajan.
• Toista toisella puolella.

Puristus reisien sisäpuolelta

Puristus reisien sisäpuolelta

Toimii reisien sisäpuolella

• Aseta kätesi ja polvisi vakauspallon päälle.
• Pidä jalat lattialla tasapainon saavuttamiseksi.
• Suurimman osan kehon painosta tulisi levätä pallon päällä.
• Purista polvet yhteen palloon.
• Pidä puristusasennossa yksi sekunti.
• Rentoudu, mutta pidä polvet kosketuksessa pallon kanssa.

Taitettu

Plie harjoitus

Tehostaa lantiota, reisiä, pohkeita, pohjaa ja vatsaa

• Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa. Laita molemmat kädet lantiolle.
• Taivuta polviasi 45 astetta ja nosta kantapäät irti lattiasta puristaen samalla pohjaa tiukasti.
• Laske kantapäät hitaasti taaksepäin ja suorista jalat.

Kärki:
Pidä tarvittaessa kiinni tuolista tasapainoaksesi.

Käsipaino jalkojen kihartaminen

Käsipaino jalkojen kihartaminen

Toimii takareiden kanssa

• Makaa vatsallesi, taita kädet ja nojaa otsasi käsivarsillesi.
• Pidä paino jalkojen välissä niin, että painon yläpää lepää kengänpohjien päällä.
• Purista jalkasi yhteen ja käännä jalkojasi
  ylös alaosaa kohti.
• Laske hitaasti hallinnassa, mutta älä lepää lattialla.

Pohkeen nosto käsipainoilla

Pohkeen nosto

Toimii pohkeet ja nilkat

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​käsipainolla kummassakin kädessä.
• Nosta itsesi varpaillesi pitäen painosi tasaisesti jakautuneena kummankin jalan iso- ja pikkuvarpaan välillä.
• Pidä hartiat rentoina ja polvet hieman koukussa koko harjoituksen ajan.
• Laske kantapäät hitaasti takaisin maahan.

Hyökkäys lyönnillä

Hyökkäys lyönnillä

Työskentelee jaloissa, käsissä ja hartioissa

• Seiso jalat yhdessä pitäen samalla kevyttä painoa kummassakin kädessä.
• Pidä kyynärpääsi koukussa 90 astetta kämmenet toisiaan kohti.
• Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi ja lyö samanaikaisesti vasenta kättäsi eteenpäin ja sitten oikeaa kättäsi.
• Astu taaksepäin ja toista vasemmalla jalallasi.