Kahdeksan tärkeintä tapaa parantaa mielialaasi tänä talvena

Ravitsemusterapeutti Amanda Callenberg , vitamiinilisäyhtiön lähettiläs Sinun Zooki , paljastaa, kuinka voimme luonnollisesti lisätä tyytyväisyytemme tasoa surullisen sairauden torjumiseksi ja kohottaa mielialaamme.

Tiesitkö, että voit luonnollisesti lisätä ilohormonien (serotoniinin, dopamiinin ja adrenaliinin) tasoja mielialaasi? Amanda sanoo: 'Positiivisena pysyminen kylminä talvikuukausina ei ole aina helppoa, mutta ajattelutavan muuttaminen ja sen ajatteleminen mahdollisuutena saada uutta energiaa, palautua ja hemmotella itseään voi tehdä siitä paljon nautinnollisemman. lohduttavaa.'

Tässä on joitain keskeisiä tapoja parantaa mielialaasi talvikuukausina…

1. Lisää proteiinin saantia

Serotoniinin tuotanto riippuu prekursorista tryptofaanista, joka on välttämätön aminohappo. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja proteiinit hormonien rakennuspalikoita. Tyrosiini on toinen tärkeä aminohappo, jota tarvitaan dopamiinin tuottamiseen. Runsaasti tryptofaania ja tyrosiinia sisältäviä ruokia ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät sekä kaura, kikherneet, banaanit ja suklaa (mieluiten 70 % kaakaota tai enemmän).

2. Lisää vitamiinien ja rasvahappojen saantia

D-vitamiinilla on rooli serotoniinin ja dopamiinin tuotannossa. Vaikka paras D-vitamiinin lähde on auringonpaiste, on olemassa joitain D-vitamiinin ruokalähteitä, kuten rasvainen kala, maksamunat, sienet ja raakamaitotuotteet (maito, juusto). Omega 3 -rasvahapot ovat myös välttämättömiä serotoniinin tuotannolle. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat munat, pähkinät, raakamaito, vihreät lehtivihannekset ja rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiini, makrilli, turska. Kroonisen stressin tai sairauden aikana C-vitamiinin ottaminen voi auttaa tukemaan vastustuskykyä ja palautumista. Sitrushedelmät ovat myös hyviä C-vitamiinin lähteitä.

3. Huolehdi suoliston terveydestä

Suurin osa serotoniinista ja noin puolet dopamiinistasi valmistetaan suolistossasi. Tämä tarkoittaa, että mikrobiomisi terveys vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Sisällytä suolistoystävällisiä ruokia, jotka sisältävät runsaasti pre- ja probiootteja, sekä kuitua, kuten elävää jogurttia, kefiiriä, hapankaalia, misoa, palkokasveja, sipulia, valkosipulia ja erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

4. Harjoittele luonnollisten endorfiinien vapauttamiseksi

Harjoittelulla on monia etuja, ja yksi niistä on parempi mieliala. Tämä johtuu siitä, että kun harjoittelemme, vapautamme luonnollisia endorfiineja, jotka saavat meidät tuntemaan olomme erinomaiseksi. Ystävän kanssa treenaaminen motivoi meitä työskentelemään kovemmin ja pidempään kuin yksin treenaamiseen, joten etsi ystävä, jonka kanssa nauttia ulkoilusta (lisäbonuksena on, että tämä antaa sinulle myös mahdollisuuden nähdä jonkun kotitalouden ulkopuolella, saada luonnonvaloa ja olla seurassa luonto). Voit myös ilmoittautua joihinkin verkkotreeneihin, kuten joogaan, tanssiin, HIITiin jne., sillä valinnanvaraa on paljon. Vähintään 20 minuuttia kaiken intensiteetin harjoittelua päivittäin antaa sinulle endorfiineja, joita tarvitaan tukemaan mielialaa ja motivaatiota.

5. Mene ulos

Raitis ilma ja luonnossa oleminen ovat hyvä tapa kohottaa mielialaa. Ota kaikki irti päivän kevyimmästä osasta ja käy kävelyllä paikallisessa puistossasi. Ota pullo lämmintä teetä siemattavaksi pitääksesi sinut lämpimänä ja nesteytettynä, ja sijoita lämpimiin vaatteisiin ja vedenpitäviin vaatteisiin, jotta voit kestää säätä ja tehdä ulkoilusta vähemmän pelottavalta.

6. Säilytä laadukkaita uni- ja unimalleja

Kun serotoniinitasomme laskee, tämä voi vaikuttaa unen laatuun. Kun emme nuku hyvin ja meillä on häiriintynyt vuorokausirytmi, on todennäköisempää, että emme voi hyvin ja mielialamme vaikuttaa. Luonnollisen rytmin pitäminen päivänvalon kanssa auttaa nostamaan serotoniinitasoamme, joten yritä noudattaa johdonmukaista uni- ja heräämismallia ja altista itsesi luonnolliselle päivänvalolle aamulla ja päivällä. Aseta itsellesi myös ravitseva nukkumaanmenorutiini, joka tukee hyvää unen laatua, mukaan lukien laitteiden sammuttaminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, päiväkirjan pitäminen, lukeminen, meditaatio tai kylpy.

7. Harjoittele kiitollisuutta, aseta tavoitteita ja stimuloi aivojasi

Kun saavutat tavoitteen, suoritat tehtävän tai osut maaliin, saat miellyttävän dopamiiniiskun aivoihisi, mikä kertoo, että olet tehnyt hyvää työtä. Aseta itsellesi päivittäisiä tavoitteita ja kohdista aivosi johonkin älyllisesti stimuloivaan toimintaan, kuten pulmiin, ristisanatehtäviin tai tietokilpailuihin. Voit myös saada luonnollisen annoksen dopamiinia, kun teet myötätuntoa muita kohtaan.

8. Ota positiivinen talviajattelutapa

Positiivisen talvisen ajattelutavan omaksuminen voisi auttaa meitä selviytymään talven ja rajoitusten aiheuttamista stressistä tähän vuodenaikaan. Ensinnäkin, hyväksy, että on talvi ja joskus on kylmää, märkää ja harmaata, ja olemme todennäköisesti toisinaan uneliaisempia. Toiseksi, sen sijaan, että tunnet pettymystä siitä, ettet voi tavata suuria ryhmiä, ole kiitollinen siitä, että voimme pukeutua lämpimästi ja lähteä talvikävelylle toisen kotitalouden henkilön kanssa. Löydä hauskoja aktiviteetteja, joita voit tehdä sisällä ja ulkona täyttämään päiväsi, kuten käsittelemään niitä henkilökohtaisia ​​projekteja, joita olet aina halunnut, lukea lisää, opiskella, kirjoittaa, soittaa ystäville ja perheelle, leipoa jne.

Amanda sanoo: 'Älä anna talven ja sulkemisten täyttää itseäsi kauhulla, epämukavuudella ja siedettävällä, vaan ota mieluummin vastaan ​​talvi sen arvoisena, tee sitä mikä tekee sinut onnelliseksi ja nauti vuodenajasta.'

Lisää tietoa

Tutustu YourZookin vitamiinilisävalikoimaan tässä . Lisätietoja Amanda Callenbergin henkilökohtaisesta ravitsemuspalvelusta on hänen luonaan verkkosivusto .