Cardio-Training zu Hause

Verbrennen Sie Fett und genießen Sie ein großartiges Cardio-Workout zu Hause mit diesen effektiven Bewegungen von Personal Trainer Anne-Marie Lategan.

Twist-Sprünge

Fotos von Eddie Macdonald

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme im rechten Winkel an den Seiten.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
• Drehe deinen Oberkörper nach rechts.
• Hochspringen.
• Drehe deine Beine nach rechts und deinen Oberkörper nach links.
• Landen Sie so, dass sich Ihre Knie beugen, um den Stoß zu absorbieren.
• Wechseln Sie so schnell wie möglich für Ihr Zeitlimit von einer Minute ab.

Tipp: Halte deinen Rücken aufrecht und konzentriere dich auf einen Punkt vor dir, anstatt deinen Kopf bei der Bewegung zu verdrehen.

Ausfallschritte nach hinten mit Überkopfheben

• Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander.
• Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor Ihrem Körper.
• Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie beide Knie, um einen Ausfallschritt auszuführen.
• Heben Sie beim Ausfallschritt das Gewicht mit beiden Armen über den Kopf.
• Schritt vorwärts in die Startposition.
• Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
• Wechseln Sie zwischen links und rechts.

Tipp: Halte deinen Oberkörper beim Landen aufrecht – beuge dich nicht nach vorne.

Stabilitätsball Pikes

• Legen Sie Ihre Füße und Schienbeine auf einen Stabilitätsball.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Halten Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern, Hüften und Füßen.
• Rollen Sie den Ball näher zu Ihren Händen, während Sie Ihren Po nach oben zur Decke drücken.
• Rollen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Wenn die Übung zu schwer ist, halten Sie die Knie beim Einrollen des Balls gebeugt. Bewegen Sie niemals Ihre Handposition.

Ausfallschritt zu einbeinigen Stands

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Springe mit dem linken Bein nach vorne und beuge beide Knie.
• Drücken Sie sich beim Anheben mit dem linken Bein in eine einbeinige Balanceposition auf Ihrem rechten Bein ab.
• Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Tipp: Halten Sie Ihren oberen Rücken aufrecht.

Kniende Stabilitätsball-Rollouts

• Knien Sie sich hinter einem Stabilitätsball auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Ball.
• Lehne dich mit deinen Hüften nach vorne, um eine gerade Linie zwischen deinen Knien, Hüften und Schultern zu bilden.
• Drücken Sie Ihre Arme nach vorne und rollen Sie den Ball aus.
• Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten, bis sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden.
• Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in derselben Position.

Tipp: Diese Übung kann auch mit den Knien vom Boden durchgeführt werden.

Widerstandsband Crunches

• Binden Sie ein Widerstandsband um ein sicheres Objekt.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
• Halten Sie die Kanten des Widerstandsbands in Ihren Händen und halten Sie Ihre Hände neben Ihren Ohren.
• Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist.
• Drücken Sie Kopf und Schultern vom Boden und ziehen Sie am Widerstandsband.
• Mit Kontrolle langsam absenken.

Tipp: Stützen Sie Ihren Nacken mit den Händen ab, wenn Sie sich unwohl fühlen. Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenknirschen.

Krabbenwanderungen der Widerstandsgruppe

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein Widerstandsband.
• Fassen Sie das Widerstandsband an den Kanten und kreuzen Sie es vor Ihren Beinen.
• Gehen Sie vier Schritte seitwärts nach rechts.
• Wiederholen Sie vier Schritte seitwärts nach links.
• Wechseln Sie zwischen rechts und links.

Tipp: Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.

Doppelte Beinstrecken

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Beine im rechten Winkel und Ihre Schienbeine parallel zum Boden.
• Knirsche deinen Kopf und deine Schultern vom Boden.
• Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Fassen Sie Ihre Schienbeine mit den Armen.
• Ausatmen.
• Strecken Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf und strecken Sie die Beine um 45 Grad aus.
• Halten Sie Ihren Kopf vom Boden fern und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
• Ausatmen.
  Nehme deine Arme seitlich in einen Halbkreis und ziehe deine Knie wieder ein, wobei du deine Schienbeine greifst.
• Wiederholen Sie die Bewegung.

Tipp: Je näher Ihre Arme und Beine am Boden sind, desto schwieriger ist es, das Wölben des Rückens zu verhindern.