10 způsobů, jak z trailového běhu vytěžit maximum

Běh v terénu může být osvěžující změnou od bušení do chodníků a nutnosti vypořádat se se znečištěním, chodci a kočárky. Je to také skvělý způsob, jak se dostat do kondice – ale ujistěte se, že máte správnou sadu a dobrou techniku. Postupujte podle našich nejlepších tipů…

1. Investujte do páru trailových běžeckých bot

Je nepravděpodobné, že by to vaše současná obuv na silnici nebo do tělocvičny uřízla na stezkách – zejména v kopcovitém, bahnitém nebo kamenitém terénu. Ujistěte se, že máte správnou obuv, která vás udrží v bezpečí, se správnou přilnavostí pro správný povrch.

2. Přechod postupně

„Dejte si čas na rozvoj svých terénních zkušeností,“ radí běžecký trenér Tom Craggs. „Nezamiřte přímo ven a snažte se okamžitě vylézt na Snowdon nebo Ben Nevis. Rozvíjejte své sebevědomí a zažijte běh na mírně zvlněné trávě a značených stezkách. Jak získáváte více zkušeností, můžete být ambicióznější při cílení na techničtější cesty nebo těžší terény.“

3. Zpomalte

Běh přes kopce, blátem a kolem stromů nevyhnutelně sníží vaši rychlost. Váš první pořádný trailový podnik vás pravděpodobně přiměje nafouknout se více než obvykle, ale lze to usnadnit jednoduchým přizpůsobením tempa. Po několika bězích, jak najdete svůj rytmus a sebevědomí, to můžete trochu nabrat. Je však důležité poznamenat, že pro mnohé je krásou trailového běhání jeho klidné odloučení od konkurenčního světa silničního běhu založeného na čase.

4. Mějte oči na stopkách

Představte si stezku jako přírodní překážkovou dráhu. I vyjeté trasy mohou pro nic netušícího běžce připravit několik nepříjemných překvapení. Zatímco silniční běžci se často učí dívat se na pomyslný horizont, zaměřte se na to, aby vaše oči zůstaly upřené na bod pět až šest metrů před vámi. Samozřejmě, pokud je to možné, vezměte si scenérii, ale abyste se vyhnuli nepoctivým kořenům, ujistěte se, že jste naplánovali několik kroků dopředu.

5. Zdokonalte svou techniku ​​stoupání

Udržujte vzpřímený postoj tím, že zapojíte jádro a protlačíte pánev. Vyhněte se pokušení propadnout se v bolesti. Vždy se dívejte dopředu, ne na nohy, a udržujte délku svého kroku stejnou jako normálně nebo o něco kratší, zvláště když je kopec strmější. Pohánějte paže, abyste vytvořili sílu a hybnost.

6. Sestupujte opatrně

Běh do kopce může být vyčerpávající, ale normálně můžete pokračovat. Na druhou stranu běh z kopce může ukončit váš den mnoha způsoby, včetně toho, že vás zakopne a poletíte tváří napřed. Při jakémkoli sestupu zapojte svaly středu těla, abyste snížili zátěž pro své končetiny. Myslete na to, že vaše jádro jde příkladem – pokud funguje správně, budou fungovat i vaše nohy a ruce. „Větrné frézování“ paží v malých kruzích vás také udrží v rovnováze při rychlém běhu a zároveň usnadní změnu směru.

7. Zrychlete svůj krok

I když v kopcích pravděpodobně zpomalíte, snažte se ze všech sil udržet kadenci na rovině. Kromě efektivity (dlouhé výpady vás během chvilky unaví), rychlé kroky pomáhají chránit vaše klouby; tím, že držíte nohy pod rámem, je na kotníky a kolena vyvíjen menší tlak. Udržujte záda rovná a přeměňte se na střední/přední úder, abyste se odrazili do kopce.

8. Zvyšte svou rovnováhu

„Vyváženost je pro trailový běh klíčová,“ říká zakladatelka Wild Running Ceri Rees. „Dřepy na jedné noze pomohou zlepšit vaši stabilitu, zatímco skákání s lanem a skákání na místě jsou skvělé pro zlepšení umístění chodidel, rovnováhy a rytmu.“

9. Zjednodušte své trasy

Pro začátek se vyhněte kruhovým trasám, protože se nedá říct, jak dlouho vám to bude trvat nebo jak snadné to bude následovat. Názvy ulic a dopravní značky na stezkách rozhodně chybí, a dokud se neorientujete ve svém okolí, odbočit vpravo na sedmnáctém Sycamore není tak jednoduché.

10. Noste základní věci

Je možné se ztratit, pokud běžíte v lese nebo v odlehlé oblasti, kde není tak snadné sledovat, kam jdete. Ujistěte se, že s sebou nosíte vodu a energetický gel nebo tyčinku, abyste mohli zůstat hydratovaní a dobře nabití v případě, že nakonec uděláte více kilometrů, než jste plánovali!