Яжте, за да сте здрави тази зима

Джеси Ламбърт-Хардън, треньор по хранене и начин на живот, специализиран в здравето и представянето на жените и ръководител на горивото за Нейният Дух , разглежда някои практически съвети, които да ви помогнат да се придържате към балансирана диета през зимните месеци.

С настъпването на зимните месеци сме по-податливи на вируси на настинка и грип, настроението ни може да бъде компрометирано и може да ни липсва мотивация да се придържаме към обичайната си диета, предпочитайки успокояващи храни. Балансираната диета, която включва всички групи храни, е важна през цялата година, за да поддържа нашето здраве, телесни функции, да предотвратява недостига на хранителни вещества и да възстановява и подхранва тялото.

Особено през есента и зимата, балансираната диета може да помогне за изграждането на нашите защитни сили и да подкрепи имунната система, което може да помогне за намаляване на риска от заразяване с определени заболявания, но също така да ограничи тежестта и продължителността.

Балансирайте чинията си

Всички знаем, че балансът във вашата чиния е най-добрият начин да получите правилния прием на хранителни вещества за поддържане на тялото и имунната функция, като същевременно гарантирате засищаща храна, която помага за предотвратяване на глада. Студените и влажни зимни месеци могат лесно да ни отклонят от балансирана чиния, тъй като избираме повече или по-големи порции топли и успокояващи храни. Най-добрият начин да поддържате баланс е следното ръководство: една четвърт от чинията или порция протеин с размер на дланта, една четвърт от въглехидратите в чинията, половината чиния плодове и зеленчуци и част от мазнините с размер на палеца.

Партидно готвене

Направете седмично меню и пригответе част от ястията си през седмицата/уикенда вечер, когато имате свободно време. Това е чудесен начин да останете на път и да не бъдете хванати, когато влезете от студа и не ви се иска да прекарвате твърде много време в кухнята, за да приготвяте храна. Комфортната храна не трябва да означава непълна с хранителни вещества. Сега е страхотно време да изтриете праха от бавната готварска печка и да направите някои домашни яхнии, къри и сосове за паста, които са страхотни ястия за замразяване и използване на различни съставки, за да увеличите приема на хранителни вещества.

Не пропускайте плодовете и зеленчуците

Зимата може да няма изобилие от плодове и зеленчуци през лятото, но има много начини да увеличите приема на плодове и зеленчуци, които все още са вкусни и удовлетворяващи. На практика се стремете към половин чиния при всяко хранене, но можете също да проявите малко креативност с кърита, яхнии, сосове, смутита, разпродажби и закуски. Има много неща за приготвяне със сезонни зеленчуци, но можете да използвате и замразени и консервирани версии.

Приемайте правилните витамини и минерали

Има някои витамини и минерали, които ще бъдат по-полезни за поддържане на имунната ви функция през зимата. Въпреки че те могат да се приемат под формата на таблетка, където е възможно, аз насърчавам консумацията на тези жизненоважни витамини и минерали чрез храна, за да помогна да се придържаме към тази балансирана диета.

• Витамин С се набавя лесно чрез консумация на различни плодове и зеленчуци, особено такива като цитрусови плодове, чушки, домати, зелени зеленчуци и горски плодове.

• Витамин D се синтезира от тялото от слънцето и се намира в малки количества в яйца, мазна риба и обогатени храни, но като цяло не се счита за достатъчен за поддържане на здравословна диета. Смята се, че дефицитът засяга 50% от населението и повечето трябва да обмислят добавки, поне през зимните месеци.

• Витамин А се намира в плодовете и зеленчуците, особено в тези, които са оцветени в оранжево, тъмните листни зеленчуци, яйцата и някои видове месо.

• Витамин Е се намира в много храни, но богати източници са зърнените храни, яйчните жълтъци, ядките и семената.

• Желязо, което се съдържа в месо, варива, боб, леща, тъмни листни зеленчуци, ядки и семена и риба.

• Цинк, който се съдържа в млякото, сиренето, пълнозърнестите храни, варивата, ядките и яйцата.

• Селен, съдържащ се в бразилски орехи, месо, риба, яйца, хляб.

• Омега 3 мастни киселини, намиращи се в мазната риба, изберете две порции седмично.

Хидратирайте дори в студено време

Хидратацията е важна през цялата година, но за мнозина е по-трудно през зимата. Всички течности се броят, топлите напитки може да са за предпочитане, но се опитайте да не прекалявате с кофеина, тъй като той е диуретик (увеличава производството на урина). Вместо това изберете билкови чайове или нискокалорични напитки и супи. Пет ясно уриниране на ден е знак за добра хидратация. Ако искате да предотвратите наддаване на тегло, сведете до минимум броя на успокояващите горещи шоколади и кафета с допълнителни екстри.

Заредете достатъчно гориво

Ако искате да поддържате балансирана диета през зимата, вероятно също искате да поддържате нивата си на тренировки. Трябва да сте сигурни, че зареждате правилно тренировките си, за да увеличите максимално енергийните си нива и производителност и да се възстановите добре и да предотвратите наранявания. Може би по-важното е, че упражненията и диетата са стресори за тялото, така че недостатъчното гориво може да доведе до повишена склонност към заразяване. Опитайте се да поддържате тренировките си в постоянен час и ден от седмицата, за да можете да сте сигурни, че храната и водата са приготвени съответно.

Яжте внимателно

Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате и голяма част от възможността да направите това е да се наслаждавате на това, което ядете. Яжте внимателно, без да се разсейвате, далеч от екрани, за да разпознавате кога сте сити и да избягвате преяждане. Насладете се и на храните, в умерени количества, които често са обозначени като „извън списъка“, като торти и шоколад. Ограничението само води до това, че искате повече, така че като ги включите разумно чрез подхода „80/20“, е по-вероятно да се придържате към балансирана диета. 80% хранителен избор и 20% гъвкавост за опции с по-малко хранителни вещества. Това е подход, подкрепен от множество специалисти по хранене, тъй като е осъществим за всички, позволява разнообразие от храни и избягва лишения.

Зимата не трябва да е сезон на болести и наддаване на тегло. Последователното включване на някои от горните съвети заедно с много сън ще ви помогне да процъфтявате и да се наслаждавате на това да сте здрави през цялата година.

Повече информация

Нейният дух е глобална общност, която впряга колективната сила на истинските жени, за да предлага холистични съвети, коучинг и планове за ум, тяло и гориво. За да получите достъп до персонализираните хранителни планове на Her Spirit, изтеглете безплатното приложение, посетете уебсайт .