Съвети за нови бегачи

Ако искате да започнете да бягате, трябва ли да използвате време или разстояние, за да наблюдавате напредъка си? И как можете да започнете, без да се изтощавате? Кристина Нийл има няколко топ съвета.

Ако сте нов в бягането, важно е да си поставите малки и постижими цели, така че да имате положителен опит от самото начало. „Това може да звучи контраинтуитивно, но „да станеш бегач“ означава да преминеш от човек, който се бори с концепцията да бяга, до някой, който може „просто да отиде“. Реалността е, че има много стъпки между двете. Малките, смилаеми усилия са важни“, казва Кевин Бетс, личен треньор, треньор по бягане и съосновател на виртуален клуб по бягане runthings.co.uk.

„Първите ви сесии трябва да включват толкова ходене, колкото и бягане“, казва Кевин. „Бавно, но сигурно ще ходиш по-малко и ще тичаш повече. Наличието на часовник е наистина полезно, тъй като можете да измервате бягане за една минута, ходене за една минута и така нататък.“

Не забравяйте, че не става въпрос само за издръжливост за бягане – тялото ви трябва да се адаптира към въздействието на бягането. Поне три и половина пъти телесното ни тегло се абсорбира през коленете, когато бягаме. Това е силно въздействаща дейност и нашите мускули, стави, сухожилия и връзки се нуждаят от време, за да се адаптират към натоварванията, които се поставят върху тях. Може да получите няколко болки. Не се изкушавайте да прекалявате с честотата на бяганията си. „Винаги трябва да включвате почивни дни, но и кръстосани тренировки“, казва Кевин. „Две или три бягания на седмица са подходящи за бегачи на повечето нива. По-важно от „колко бягания“ всъщност е „колко дълго“. Не е нужно да излизате и да чуквате всяко бягане. И не е нужно да сте навън за дълги бягания през цялото време. Просто 20-минутно разходка, практикуване на рутината на бягане/ходене и скоростта ви са наистина важни. Отиването на приятна дълга и бърза разходка също се брои за сесия!“

Време или разстояние?

Фокусирането върху времето е по-добър маркер в началото. „Докато не научите какво е вашето естествено темпо и какво можете да издържите, няма смисъл да поставяте цел на разстояние. Дори плановете за диван до 5k се фокусират върху напредването на времето, което прекарвате в бягане/ходене, като начало. Ако имате крайна цел за разстояние, това е добре. Но не винаги става дума за излизане и последователно удряне на определени разстояния“, казва Кевин.

Маратонката и глобален креативен директор на ClassPass, Татяна Кузмович, е съгласна. „Бягането на една миля може да се почувства много непосилно“, казва тя. „Изваждайки разстоянието от него, можете да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви, като коригирате съответно темпото си, без целта за разстояние да замъгли преценката ви.“

Намиране на вашето темпо

Как задавате правилното темпо? Можете да се стремите да „бягате със скоростта на чата“, което означава, че ако някой бяга с вас, ще можете да произнесете пълно изречение, докато бягате, дори ако това изречение е малко разчупено. Или се съсредоточете върху дишането си. Татяна казва: „Един от любимите ми начини да гарантирам, че няма да вървя твърде бързо, е да започна бягането си с дихателно упражнение 4-7-8. Вдишайте за 4 броя, задръжте за 7 броя, издишайте за 8 броя и повторете 5 пъти. Това ви принуждава да забавите темпото и да се съсредоточите върху дъха си – един от най-важните елементи на бягането.

Изграждане на разстояние

Бъдете внимателни тук, тъй като може да се нараните, ако се опитате да направите твърде много твърде рано. „За да позволите на тялото да се адаптира, обикновено се препоръчва да увеличавате общото изминато разстояние с 10 процента всяка седмица“, казва треньорът по бягане Кийрън Смит, основател на The Kilometer Club в Честър (thekilomeetreclub.co.uk). „Въпреки това, първо слушайте тялото си. Ако ви боли или се чувствате уморени, тогава няма нищо лошо да си починете още няколко дни или просто да се придържате отново на същото разстояние следващата седмица. Само на разстояние, когато се чувствате достатъчно уверени. Лесна грешка е да направите твърде много твърде рано и с това рискувате да се нараните или да изгорите. Отнасяйте се към процеса като към маратон, а не към спринт – отделете време!“

Улеснете себе си

И накрая, отслабнете се, ако имате лошо бягане. Нормално е да има добри и лоши дни. Не им позволявайте да надделеят над вас. „Напредъкът не е линеен“, казва Татяна. „Недоспиването, лошото хранене предния ден или прескачането на важна хидратация оказват влияние върху производителността.“