Popular Ismarıclar
Tövsiyə
Əvvəlcə təhlükəsizlik: zədələndikdə məşq üçün 5 məsləhət
Zədədən əziyyət çəkirsiniz, amma hələ də məşq etmək istəyirsiniz? Məşqə nə vaxt davam edə biləcəyinizi və xəsarət alarkən təhlükəsiz məşq etmək üçün hansı tədbirləri görməli olduğunuzu açıqlayan iki mütəxəssislə danışırıq...
Tokio 2020 Olimpiadası zədələrlə dolu olub. Oyunlar zamanı tamaşaçılar bir sıra peşəkar idmançılar üçün yarışın başa çatmasının şahidi olublar. Buraya GB komandasının Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Tompson və Adam Gemili daxildir.
Bununla belə, zədə həmişə yolun sonu demək deyil, bəzi təcrübəli olimpiyaçılar bu il vətənə medal gətirmək üçün öz nizam-intizamına qayıdırlar. Məsələn, ciddi ayaq biləyindən zədə aldıqdan sonra Qətərli Mutaz Barshim və İtaliyalı Gianmarco Tamberi (hər ikisi) hündürlüyə tullanmada yarışmaq üçün geri qayıtdılar və nəticədə qızıl və şöhrəti bölüşdülər.
Bəs istər peşəkar idmançı, istərsə də həvəskar olsanız, zədələnəndə məşqi davam etdirmək nə vaxt uyğundur? Təhlükəsiz məşq etmək və zədənizi pisləşdirməmək üçün hansı tədbirləri görməlisiniz? İdman, İdman və Sağlamlıq İnstitutunun mütəxəssislərinə sual verdik ( İSEH ), ilə əməkdaşlıq edir HCA Healthcare UK , İdman və Məşq Tibbində məsləhətçilər, Amal Hassan və Bevin McCartan.
Zədələnəndə necə məşq edirsən?
1. Zədələndikdə məşqdən bir addım geri çəkilin
Amal Hassan deyir: 'Zədələnmək geri addım atmaq və məşqinizdə zəif olan sahələrə diqqət yetirmək imkanı yaradır. Biz tez-tez ən çətin gördüyümüz şeylərdən qaçırıq, lakin zədə ilə işləmək fitnesinizin problemli sahələrini əhatə etmək üçün əla vaxtdır.”
“Məsələn, siz əsas məşqlər vasitəsilə balansınız və sabitliyiniz üzərində işləməli, nəhayət ki, bu çəkməni əldə etmək üçün yuxarı bədən gücünüzü inkişaf etdirməli və ya hətta onları yerinə yetirmə qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün tanış hərəkətlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Diqqətdəki bu dəyişiklik bir çox idmançının zədələrdən sonra ən yüksək performansla qayıtmasının səbəbidir.”
2. Ürək-damar sağlamlığınızı qoruyun
Həsən əlavə edir: 'Zədəni bərpa edərkən, kardiyo fitness səviyyənizi qorumaq çətin ola bilər, lakin bu, mümkün deyil. Zədələnərkən aerobik fitnessinizi qorumağın bir çox fərqli yolu var.
'Yüksək intensivlikli interval təliminin bir hissəsi olaraq daha yüngül çəkiləri qaldırmaq ürəyiniz və gücünüz üçün əla məşqdir, eyni zamanda işi nisbətən aşağı təsir edir. Üzgüçülük həm də fitness səviyyənizi yüksək tutmağa kömək edə biləcək aşağı təsirli məşqləri çətinləşdirir. Hətta müntəzəm gəzintilər də sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Bütün bunlar itkiyə qarşı layiqli fitness səviyyəsinin saxlanması ilə bağlıdır.
Yaralanan zaman məşqinizi uyğunlaşdırmağa çalışın, məsələn. daha yüngül çəkilər və ya müqavimət bantlarından istifadə etməklə.
3. Zədələndikdə məşqinizi uyğunlaşdırın
Bevin McCartan'a görə: 'Güclü iş qrafikindən istirahət etmək və ya aktiv həyat tərzinin bir hissəsi kimi idmandan istifadə edənlər üçün zədə almaq çətin ola bilər. Bununla belə, zədənizin harada olmasından asılı olaraq, tez-tez başqa əzələ qruplarını daha çox zərər vermədən işləyə bilən məşq qaydaları var.
Həsən həmçinin məsləhət görür: “Zədənizin ətrafına uyğunlaşmaq üçün məşqlərinizin intensivliyini qorumağın bir çox yolu var. Məsələn, çəki məşqindən zövq alırsınızsa, lakin artıq eyni çəki qaldıra bilmirsinizsə, başqa bir yük növündən istifadə etmək üçün hərəkəti dəyişdirə bilərsiniz. Məsələn, müqavimət zolaqlarını birləşdirə bilərsiniz. Siz hətta hərəkətlərin sürəti ilə oynaya, onları daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Alternativ olaraq, sabitliyinizə meydan oxumaq üçün daha az yüklərdə təkrarları artıra və ya əks tarazlığı birləşdirə bilərsiniz.”
4. Reabilitasiyaya diqqət yetirin
Həsənə görə: “Reabilitasiya məşq rutininizin bir hissəsini təşkil edə və gücə əsaslanan məşq fəaliyyətini tamamlaya bilər. Məsələn, siz çəki məşqi, yoqa, Pilates və barre ilə məşğul ola bilərsiniz. Bu, sizi hərtərəfli daha yaxşı idmançı etməyə kömək edə bilər.”
Fitnes rejiminizə riayət etmək vacib olsa da, bərpanızı ilk növbədə qoyduğunuzdan əmin olun.
5. İstirahətin nə vaxt lazım olduğunu anlayın
Həsən belə yekunlaşdırır: “Əgər bu sizin peşəniz deyilsə və ətrafınızda peşəkarlardan ibarət komanda yoxdursa, zədə nəticəsində mümkün qədər normal səviyyəyə məşq etmək üçün heç bir təzyiqin olmadığını xatırlamaq vacibdir. Nəhayət, bədəninizi və onun sərhədlərini ən yaxşı şəkildə bilirsiniz. Daha çətin deyil, daha ağıllı məşq etməklə özünüzə sağalmaq üçün ən yaxşı şans verin.”
McCartan əlavə edir: 'Bəzən ciddi zədədən sağalmaq üçün istirahət çox vacibdir. Lazım gələrsə, vaxt ayırmaq yaxşıdır. Özünüzə qarşı mehriban olun və fiziki və əqli sağlamlığınıza diqqət yetirin, çünki özünüzü olduqca həssas və başqalarından daha çox asılı hiss edə bilərsiniz.”
Ətraflı məlumat üçün müraciət edin İdman, İdman və Sağlamlıq İnstitutu .