Bir marafondan necə qurtulmaq olar

Marafonda qaçmaq bədənə böyük ziyan vurur, lakin 26,2 mil məsafəni necə bərpa etmək barədə çox şey deyilmir. Fizioterapevt Tim Ellardays -dan Surrey fizikası necə bərpa olunacağını göstərir.

Bu il virtual yarışların populyarlığında böyük bir artım oldu, böyük bir yarış təcrübəsinin bir hissəsi kimi marafon keçirməli olan bir çox insan onları virtual əsasda etməli oldu. Əgər siz onlardan biri idinizsə və ya diqqətinizi virtual marafonda və ya oxşar uzun məsafəli tədbirdə seçmisinizsə, sonradan necə sağalacağınızla maraqlana bilərsiniz. Surrey Physio-nun fizioterapevti və klinik direktoru Tim Allardyce-dən marafon və ya oxşar uzun məsafəli hadisədən sağalmaq üçün bəzi əsas məsləhətlər istədik.

Bərpaya kömək etmək üçün marafondan bir gün sonra nə etməlisiniz?

Məsləhətim odur ki, əgər bacarırsansa, yumşaq gəzintilər edin. Əvvəlki fitnessinizdən və ya marafon qaçış təcrübənizdən asılı olaraq, növbəti gün nə qədər edə biləcəyinizi müəyyən edəcək. Əgər bu sizin ilk marafonunuzdursa, yeriməkdə ağrılı olma ehtimalınız var, ona görə də çox rahat olun, çox dincəlin, nəmli qalın və uzanmayın. Əgər siz daha təcrübəli marafon idmançısısınızsa, o zaman incə məşq, gəzinti və ya incə velosiped sürmək kömək edə bilər. Ancaq yumşaq davranın. Bədəninizin bərpası üçün vaxt lazımdır. Üzgüçülük həm də ağırlıqdan kənarda olmaq üçün həqiqətən yaxşı bir bərpa məşqidir.

Bəs marafondan bir həftə sonra?

Fitnes səviyyələrinizdən asılı olaraq, insanların çoxunun bədəni bir həftədən sonra tam bərpa olunacaq. Yəni, məşqdə rahat olun. Yüngül qaçışla başlayın və onu oradan qurun. Mən qaçışı 5-10 km-ə məhdudlaşdırardım. Bu zaman uzanmaq da yaxşıdır.

Marafondan iki həftə sonra nə etməlidirlər? Bu mərhələdə normal intensivlik və həcmdə məşq etməyə hazırsınızmı?

Bəli, normal intensivlikdə məşq etmək yaxşı olmalıdır. Deyərdim ki, bacardığınız qədər qaçın, ancaq bədəninizə qulaq asın. Əgər özünüzü yorğun və ya yorğun hiss edirsinizsə, dayandırın və bir gün çağırın.

Bəs marafondan bir ay sonra?

İstədiyiniz məsafəni qaçın. Normal olaraq uzanın. Tim, marafonda qaçan hər kəsin məsafəyə hörmətlə yanaşmasını təmin etmək istəyir, nə qədər uyğun olsa da. O deyir: 'Marafon qaçışı əzələləri və əzələ liflərini çox stresə məruz qoyur, əgər daha az təcrübəli qaçışçısınızsa.'

Uzatma ilə diqqətli olun

Tim belə nəticəyə gəlir: 'DOMS - gecikmiş əzələ ağrıları - daha çox yayılmış və daha şiddətlidir (marafon qaçdıqdan sonra). Bəzən əzələ ağrıları səbəbiylə insanların bir neçə gün rahat yeriyə bilməməsinə səbəb olur. Bu dövrdə əzələlərin uzanması tələb olunmur və əzələ liflərinin ayrılmasına səbəb ola bilər (kimi onlar uzanır və mikro travmaya görə ayrılır), DOMS-un yaşadığı ağrıları artırır. Beləliklə, ümumiyyətlə istirahət və bərpa diqqət mərkəzindədir. Stretching daha çox əzələlərin uzanmasına aiddir. Marafondan sonrakı dövrdə əzələlərin sağalması daha vacib olduğundan əzələlərin uzanmasını məsləhət görmürəm. Marafondan sonrakı bir neçə gün ərzində istirahət edin, bərpa olun və yumşaq hərəkətlilik.

Ətraflı məlumat

ziyarət edin Surrey fizikası ən yaxın klinikanı tapmaq və mövcud müalicə çeşidləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün vebsayta daxil olun.