Mümkünsə, stress səviyyənizi idarə etməyə çalışın. 'Bir çoxumuz xroniki stress altında yaşayırıq, lakin vücudunuz buraxılmış görüşlə həyat üçün təhlükə yaradan vəziyyəti ayırd edə bilmir' deyir. Dr Marilyn Glenville , PhD, nutritionist, 'beləliklə, adrenalin və kortizol ('döyüş və ya uçuş' cavabı) buraxaraq həmişə olduğu kimi reaksiya verir. Bu, bədəninizi beş-on dəqiqə ərzində ani enerji ilə təmin edir. Çoxları üçün stress demək olar ki, davamlıdır. və döyüşün və ya qaçmanın təmin edə biləcəyi təbii sərbəstlik olmadan gəlir. Fiziki bir şey etməsəniz, bütün bu əlavə enerji - yağ və qlükoza şəklində - qarın ətrafında yağ kimi yenidən yığılır. Ortanı seçməsinin səbəbi qaraciyərə yaxın olması, lazım olduqda tez enerjiyə çevrilməsidir. Məşq edinlazımdırpotensial zərər verə biləcək döyüş və ya uçuş reaksiyasına nəzarət etmək üçün prioritetlərinizdən birinə çevrilin.”
Kofein, şəkər və zərif karbohidratları azaldın və az və tez-tez yeyin, çünki qan şəkəriniz düşəndə stress hormonları ifraz olunur.
Qarnımızı tonlamaq üçün ən yaxşı xüsusi məşqlər varmı və əgər belədirsə, onları nə qədər tez-tez etməliyik? Sarah Lindsay, üç dəfə Olimpiyaçı və Roar-ın (@Roarfitnessgirl) qurucusu deyir:
'Çəkilər! Ağırlıq qaldırırsınızsa, nüvəniz hərəkətlərinizi sadəcə vuruşla məşğul olduğunuzdan daha funksional şəkildə dəstəkləyir. Məsələn, ayaqlarınız güclənərsə, daha sürətli qaçacaqsınız, buna görə də öz növbəsində daha çox məşğul olacaqsınız (və tonlayacaqsınız). Qaldırma qabiliyyətinizi artırmaq həm də yağ itirmək üçün aldığınız istənilən sinifdə daha güclü olacağınız anlamına gələcək.
'Əgər işə başlayırsınızsa, həftədə ən azı üç dəfə məşq edin - dörd məşq ideal olardı. Məşq üçün 45 dəqiqə, üstəgəl isinmə və sərinləşməni hədəfləyin. Mən insanları daha yüksək təkrarlarda - 13-15 təkrardan ibarət iki və ya üç dəstdə başlayıram - buna görə yorulduğunuzda və ya daha ağır qaldırmağa başlayanda texnikanızı daha yaxşı saxlaya bilirsiniz. Və hər lift arasında 60-90 saniyəlik yaxşı istirahət edin ki, növbətini etmək üçün kifayət qədər sağaldınız. Sizin üçün düzgün çəki tapmaq üçün 13 təkrardan keçə biləcəyiniz birini seçin, lakin 15 təkrardan çox deyil.
'Çoxlu müxtəlif əzələlərdən istifadə edən böyük məşqləri birləşdirməyi hədəfləyin, məsələn, çömbəlmə nümunəsi, ayaqlar üçün birtərəfli iş (məsələn, bölünmüş çömbəlmə və ya ağciyər), press-up və ya sinə pressi, çəkmə, omba menteşələri və ya deadliftlər və çiyin presləri . Özünüz üçün bir proqram planlaşdırmaq üçün oynaqların necə işlədiyini düşünün və hər bir hərəkət müstəvisini əhatə edən bir məşq tapın.”
Yaşlandıqca düz qarın almaq çətindir? Dr Sara Palmer Hussey, alim və The Bodybliss Protocol kitabının müəllifi ( amazon.co.uk ; £9.99) deyir:
“Yaşlandıqca düz qarın əldə etmək daha çətin ola bilər, əsasən də insulin müqavimətinin artması. Əzələ hüceyrələriniz ilk olaraq insulinə cavab vermək qabiliyyətini itirir və yağ hüceyrələriniz insulinə qarşı ən son müqavimət göstərir, buna görə də əlavə yanacağı yağ kimi qəbul etməyə və saxlamağa davam edirlər. Menopoz, əsasən, estrogenin insulin siqnalına müsbət təsirinin itirilməsi nəticəsində insulin müqavimətini də gücləndirə bilər.
Sara əlavə edir: 'Qarın piyi həm də iltihabı artırır, bu da bütün bədənin insulin müqavimətini artırır, buna görə də qarın yağımız nə qədər çox toplanırsa, öz-özünə davam edən dövrədə bir o qədər pis insulin müqaviməti olur. Yaşlandıqca, maddələr mübadiləsi sürətimiz yavaşlaya bilər, buna görə də enerji ehtiyaclarımızı ödəmək üçün daha az kalori lazımdır və artıqlığı bədən tərəfindən yağ kimi saxlanılır. Şişmiş qarın, bu bölgədəki artıq yağdan daha çox pis bağırsaq sağlamlığını göstərə bilər.
'Ancaq insulin müqavimətini nəzarətdə saxlasanız, maddələr mübadiləsi sürətinizi gücləndirsəniz, bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırsanız və hormonal səviyyənizi və stress səviyyənizi tarazlaşdırsanız, asanlıqla düz bir qarın əldə edə bilməlisiniz. Bodybliss Protokolunda istifadə edilən asan texnikalardan biri günün son yeməyi ilə səhər yeməyi arasında ən azı 12 saat qalmağı nəzərdə tutur ki, bu da orqanizmin insulini təmizləməsinə və insulin müqavimətini bərpa etməyə başlamasına imkan verir. Bütün yeməkləri gün ərzində cəmi iki və ya üç yeməyə cəmləşdirməklə birlikdə, bu, əsas yanacaq mənbəyi kimi qlükozadan yağa metabolik keçidi asanlaşdırır.