Popular Ismarıclar
Tövsiyə
4 ümumi idman zalı zədələri - və onlardan necə qorunmaq olar
Əgər fitnes həvəskarısınızsa, hər bir məşq, məşq və ya qaçışın öz riskləri ilə gəldiyini biləcəksiniz. İdman salonlarının bir daha ictimaiyyətə açıq olması ilə idman zalı xəsarətlərində əhəmiyyətli bir artım oldu. Bethany Elliottdan eşidirik Bədən Tonik Klinikası , idman zalı ən çox görülən xəsarətləri, üstəlik onlardan necə qorunmaq barədə ən yaxşı məsləhətlərini paylaşan…
İdman zalında ən çox görülən xəsarətlər hansılardır və niyə onlar tez-tez olur?
Əzələ gərginliyi
Bu növ zədə əzələ və ya vətərin həddən artıq uzanması səbəbindən baş verir, nəticədə əzələdə çəkilmə hissi və ya kəskin bükülmə olur. Əzələ gərginliyini yaşamaq üçün ən çox görülən yer bel bölgəsidir.
Bu zədəyə səbəb ola biləcək hərəkətlərə ölü qaldırma və ya çömbəlmə hərəkəti zamanı çox ağır qaldırma və ya düzgün olmayan qaldırma daxildir.
Tendonit
Bu termin tendonun qıcıqlanmasına və iltihabına aiddir. İdman zalında tendonit üçün ümumi bir sahə dirsəkdədir.
Daha çox tennisçi dirsək kimi tanınan yanal epikondilit, nəticələnə biləcək bir vəziyyətdir; çox ağır çəkilərdən istifadə etmək, təkrarlanan hərəkətlər etmək və ya məşq edərkən düzgün texnikadan istifadə etməmək.
Əzələ gərginliyi əzələ və ya vətər həddindən artıq gərgin olduqda baş verə bilər.
Çiyin zədələri
Çiyin çiyin hərəkətliliyini və sabitliyini təmin etmək üçün birlikdə işləyən bir çox əzələ, bağ və vətərdən ibarət mürəkkəb bir birləşmədir.
Çiyini əhatə edən əsas əzələ qrupu rotator manşet kimi tanınır. Bu əzələ qrupu çiyin dəstəyi və sabitləşdirilməsində əsas rol oynayan dörd əsas əzələdən ibarətdir.
Atma kimi artan çiyin hərəkətliliyini tələb edən məşqlər və çiyin presi kimi təkrarlanan baş hərəkətləri istifadə etmək rotator manşet əzələlərində stressi artıra bilər.
Bu məşqlər düzgün yerinə yetirilməzsə, rotator manşet əzələlərinin gərginliyi riski arta bilər.
Ayaq biləyi zədələri
Bu cür xəsarətlər təkcə qaçış bandında baş vermir. Ayaq biləyinin zədələnməsi tək ayaq məşqləri zamanı və ya dana əzələləri üçün güc məşqləri edərkən baş verir.
Ayaq biləyi çox hərəkətli bir oynaqdır və ümumi zədə növü ayağın içəriyə doğru yuvarlanması zamanı baş verir, bu da öz növbəsində ayaq biləyinin kənarındakı bağları burmağa və bəzən qopara bilər.
İdman zalı xəsarətlərindən necə qorunmaq olar?
Düzgün qızdırdığınızdan və soyuduğunuzdan əmin olun.
Zədələrdən qaçınmaq üçün istiləşin və sərinləyin
Məşqlərinizin hər birinə dinamik istiləşmə və sərinləşmə əlavə edin. Dinamik istiləşmə kömək edir; əzələləriniz də daxil olmaqla bədəniniz ətrafında qan axını artırın, ürək döyüntüsünüzü sürətləndirin və hərəkətliliyinizi və elastikliyinizi maksimum dərəcədə artıraraq əzələlərinizi və oynaqlarınızı boşaltmağa kömək edin. Həmin məşq zamanı işlədiyiniz ərazini isitməyinizə əmin olun. Sinə günü olanda statik velosipeddə 10 dəqiqə kömək etməyəcək!
Məşqdən sonra sərinləmək də çox vacibdir. çünki bu, qan təzyiqi və bədən istiliyi ilə birlikdə ürək dərəcəsini yavaş-yavaş aşağı salmağa imkan verir.
Dincəlmək
İstirahət günlərini məşq proqramınıza daxil edin. Bədəninizin istirahətinə icazə vermək əzələlərinizin bərpası və təmiri üçün çox vacibdir.
Seanslar arasında kifayət qədər yuxu və istirahət vaxtı əldə etmək vacibdir. Bədəninizi düzgün qidalarla, o cümlədən zülalla doldurmaq əzələlərin böyüməsi və təmiri üçün vacibdir.
Stretching zədə riskinizi azaltmaq üçün vacibdir.
Uzatmaq
Proqramınıza hərəkətlilik təliminin daxil edilməsi ümumi oynaq və əzələ sağlamlığı üçün çox vacibdir. Hərəkətlilik təlimi, o cümlədən bir çox müsbət təsirlərə malik ola bilər; zədə riskini azaltmaq, əzələ gərginliyini və sərtliyini azaltmaq, hərəkət performansını və səmərəliliyi artırmaq və duruşun yaxşılaşdırılması.
Bəzi insanlar tam məşq seanslarını rahatlıq və hərəkətliliyə həsr etməyi xoşlayırlar. Digərləri isə sərinləmə seansına hərəkətlilik təlimini daxil edirlər.
Əsas iş
'Əsas' termini son zamanlarda çox dəb halına gəldi və bunun üçün yaxşı bir səbəb var. Əsas əzələlər haqqında danışarkən, biz yalnız qarın üzərindəki estetik altı paketi nəzərdə tutmuruq.
Əsas əzələləriniz onurğa sütununu əhatə edən bir qrup dərin əzələdən ibarətdir. Onurğa sütununu dəstəkləmək və sabitləşdirmək üçün birlikdə işləyirlər. Əsas əzələləriniz üzərində işləmək yalnız duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etmir, həm də bel ağrısı, çiyin zədələri və daha çox şey üçün zədə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.
O, həmçinin məşq performansınızı yaxşılaşdıra bilər. Pilates, nüvənizi təkmilləşdirməyə və gücləndirməyə böyük diqqət yetirən əla məşq formasıdır.
Limitlərinizi bilin və zədələnməmək üçün məşq edin.
İdman zalı xəsarət almamaq üçün ağıllı məşq edin
Həddindən artıq sürətlə girmək zədə riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Çəkilərinizi tədricən və lazımi şəkildə artırdığınızdan əmin olun. Aşağı çəkilərlə, yüksək təkrarlarla və yaxşı forma ilə başlayın. Həddini bilin.
Evdə idman zalı zədələrini necə müalicə etmək olar
İdman zalı zədələrinə gəldikdə, bir çox fərqli müalicə variantları var. Tələb olunan müalicənin növü və müddəti baş vermiş zədədən asılıdır.
İdman zalı ilə əlaqəli hər hansı yumşaq toxuma ağrıları və ağrıları üçün evdə ən sadə və asan idarə RICE protokoluna riayət etməkdir. RICE qısaldılır; istirahət, buz, yüksəklik və sıxılma.
İsti və soyuq kompres terapiyasını sınayın
Bu, hər hansı bir yüngül əzələ və ya oynaq zədələnməsində istifadə oluna bilən evdə çox sadə müalicə üsuludur. Bu texnika qan axını yaxşılaşdırmaq və öz növbəsində şəfa prosesinə kömək etmək üçün istifadə edilə bilər.
Soyuq kompres:
Zədələnmiş nahiyəyə bir torba dondurulmuş noxud kimi soyuq bir kompres tətbiq etmək, vazokonstriksiya kimi tanınan bir prosesdə həmin bölgədəki qan damarlarını daraldır. Bu, öz növbəsində, bu bölgəyə qan axını azaldır, bu da şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər. Dəridə hər hansı bir yanıq və ya qıcıqlanmanın qarşısını almaq üçün həmişə soyuq kompresi bir dəsmal ilə örtməyinizə əmin olun.
Bərpa müddətini sürətləndirmək üçün isti və soyuq kompreslər arasında alternativ edin.
İsti kompres:
İsti bir kompres tətbiq etmək qan damarlarını daha geniş edir; bu proses vazodilatasiya kimi tanınır və bölgəyə qan axınının artmasına imkan verir. Həm isti, həm də soyuq terapiyanın birləşməsi qan damarlarının daralmasına və genişlənməsinə səbəb olur, nasos kimi bir hərəkət yaradır. Bu, öz növbəsində, artan qidalanma ilə yaralı bölgəyə daha çox qan gətirməyə kömək edir və iltihab hüceyrələri və karbon dioksid kimi tullantı məhsullarından xilas olmağa kömək edir. Ümumiyyətlə, bu müalicə prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Fiziki terapevtdən məsləhət alın
Fizioterapevt, osteopat və ya şiroterapist kimi ixtisaslı fiziki terapevtdən məsləhət almaq həmişə faydalıdır. Beləliklə, idman zalı zədələriniz tam qiymətləndirilə bilər və zədə ilə mübarizə aparmaq və sizi optimal sağlamlığa aparan yolda olmaq üçün müvafiq müalicə, reabilitasiya və ya məşq proqramı sizin üçün hazırlana bilər.
Məşqə zədələrlə davam etməlisən?
Bu suala cavab vermək çətindir, çünki bu, həmişə insana və yaralanmaya xasdır. Bəzi hallarda, deyək ki, zədəniz üzərində məşq etməyə davam edən aşağı dərəcəli əzələ gərginliyi və ya ligament burkulması, məşq proqramınızı ağrısız bir diapazonda və ya aşağı səviyyədə narahatlıqla məşq etmək üçün uyğunlaşdırdığınız müddətcə yaxşı olardı. Ağrınızı ağırlaşdıran fəaliyyətləri azaltdığınızdan əmin olun.
Əksər hallarda idmanınızı və ya seçdiyiniz idmanı tam dayandırmaq əvəzinə hərəkətə davam etmək və mobil saxlamaq məsləhət görülür. Bununla belə, bədəninizi dinləmək son dərəcə vacibdir və düzgün tibbi yardım və təcrübə əldə etmək, zədənizin daha da inkişafını dayandırmaq və zədənizin arxasında duran səbəbləri və səbəbləri anlamaq üçün çox vacibdir.
Zədənizi daha da pisləşdirməmək üçün bədəninizə qulaq asın.
Təlimdən nə vaxt fasilə verməlisiniz:
Şəxsin çox ağrılı olduğu və məşqləri lazımi səviyyədə yerinə yetirə bilmədiyi ciddi bir idman zalı zədəsi olduğu hallarda. Məsələn, yüksək dərəcəli ayaq biləyinin burkulması və ya ölü qaldırma nəticəsində diskin prolapsası, sonra məşqlərin dayandırılması çox vacibdir.
Belə hallarda osteopat və ya fizioterapevt kimi təlim keçmiş fizioterapevtdən və ya yerli GP-dən düzgün kömək axtarmaq çox vacibdir. Düzgün diaqnozun qoyulması üçün konsultasiya, fiziki qiymətləndirmələr və ortopedik testlər aparılacaq. Bundan sonra sizi idman zalına qaytarmaq və optimal sağlamlığınıza qaytarmaq, həmçinin hər hansı ciddi zədə və ya yenidən zədələnmənin qarşısını almaq üçün fərdiləşdirilmiş və xüsusi müalicə protokolu hazırlanacaq.