Popular Ismarıclar
Tövsiyə
İmmunitet sisteminizi dəstəkləmək üçün məşq edin
Məşq güc artıra və xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər – bəs niyə bu qədər fitnes həvəskarı xəstələnir? İmmunitet sisteminizi dəstəkləmək üçün necə məşq etməyinizlə bağlı bəzi ekspert məsləhətlərini topladıq. Üstəlik, Covid-19 peyvəndi və ya koronavirus infeksiyasından sonra fitnəyə qayıtmaq üçün bəzi əsas məsləhətlərimiz var…
İdman mənim immun müdafiəmi yaxşılaşdıracaqmı?
İdman zalının qapıları açıq və idman klubları üzvləri qarşılayır, siz başqaları ilə məşq seanslarında iştirak etməyin təhlükəsiz olub-olmadığını düşünə bilərsiniz. Lakin, fit saxlamaq immun müdafiənizi gücləndirmək üçün həqiqətən yaxşı bir yol ola bilər. Həqiqətən, sübutlar fiziki fəaliyyəti şiddətli Covid-19 infeksiyasına qarşı profilaktik tədbir kimi dəstəkləyir. British Journal of Sports Medicine-də dərc edilən araşdırma göstərir ki, Covid-19 olan və əvvəlki iki il ərzində davamlı olaraq hərəkətsiz olan xəstələrin xəstəxanaya yerləşdirilmə, reanimasiya tələb etmələri və ölmə ehtimalı daha çox olub fiziki fəaliyyət qaydalarına ardıcıl olaraq cavab verir.
“Məşq qan dövranınızı gücləndirir ki, milyonlarla ağ qan hüceyrəsi qan dövranınıza daxil olsun. Bu, zərərli mikroorqanizmləri daha yaxşı aşkarlaya bilməsi üçün bədəninizin nəzarətini gücləndirir,” Loughborough Universitetinin Məşq Biokimyası üzrə fəxri professoru və elmi tədqiqatların müəllifi professor Maykl Qlison izah edir. Yeyin, hərəkət edin, yatın, təkrarlayın .
İdman həm də iltihab əleyhinə təsir göstərir. “Nizamlı məşq etməyin və məqbul formada olmağın başqa bir faydası odur ki, o, kalori yandıraraq arıq saxlamağa kömək edir. Ən əsası, iltihabı aradan qaldırır. Bu, Covid-19 infeksiyası zamanı ciddi sağlamlıq problemləri yarada biləcək bir şeydir 'deyə Gleeson əlavə edir. “Əksinə olaraq, oturaq və artıq çəkilisinizsə, piy (yağ) toxumanız iltihablanır və siz xroniki aşağı dərəcəli iltihabı inkişaf etdirirsiniz. Bu, bədəninizi infeksiyaya və toxuma zədələnməsinə qarşı həddindən artıq iltihab əleyhinə reaksiya yaratmağa hazırlayır. Covid-19-a yoluxsanız, istəmədiyiniz şey budur.”
Məşq qan dövranınızı gücləndirir ki, milyonlarla ağ qan hüceyrəsi qan dövranınıza daxil olsun.
Covid peyvəndi və ya koronavirusdan sonra idman edə bilərəmmi?
Koronavirusa yoluxduqdan və ya peyvənd aldıqdan sonra idmana qayıdırsınızsa, professor Qlisonun bu tövsiyələri var...
- Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl hər hansı simptomlar yox olana qədər gözləyin.
- Yüngül məşqlə başlayın, ürək dərəcəsini 30-45 dəqiqə ərzində dəqiqədə 120 vuruşdan aşağı saxlayın.
- Özünüzü daha güclü hiss etdikcə, 30-60 dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünüzü dəqiqədə 150 döyüntüdən aşağı saxlayaraq, orta fiziki məşqlərə keçin.
- Səs səviyyəsini hər seansda 15 dəqiqədən çox olmayan dərəcədə artırın.
- Hər hansı bir simptom təkrarlanırsa dərhal dayandırın.
İdmanın immunitetə mənfi təsiri ola bilərmi?
Tədqiqat müntəzəm orta məşq etməyin xəstəlik riskinizi yarıya qədər azalda biləcəyini təsdiqləsə də, sonrakı tədqiqatlar göstərir ki, marafon məşqləri və ya həddindən artıq miqdarda idman zalı və ya kardio işi kimi gərgin məşqlər bunu artıra bilər. Əsas günahkarlar? Öskürək, soyuqdəymə, sinüzit və tonzillit kimi yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyaları (URTI). Orta hesabla yetkin bir insanda hər il iki ilə dörd arasında URTI olur. Bu infeksiyalar təcrübəli idmançılar arasında xəstəliyin əsas səbəbləridir. Əslində, 2011-ci ildə Cənubi Koreyanın Daegu şəhərində keçirilən Dünya Çempionatında idmançıların təhlili aşkar etdi ki, bildirilən xəstəliklərin 40 faizindən çoxu yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyaları olub, marafonda, 20 min qaçışda və ya 50 min yarışda iştirak edənlər daha çox iyləmələrin qurbanı olmaq. Nəticə nədir? Güclü məşqlər, ekstremal məşq cədvəlləri və müntəzəm yarışlar bədənin immun reaksiyasını boğa bilər.
Güclü məşq bədənin immun reaksiyasını boşa bilər.
“Əgər siz müntəzəm olaraq problemsiz orta dərəcədə məşq etsəniz – deyək ki, həftədə bir neçə dəfə bir saat aerob qabiliyyətinizin 50 faizi ilə velosiped sürsəniz – bu, immunitet sisteminizə çox təsir etməyəcək. Əslində, yəqin ki, bunun üçün yaxşıdır 'deyə Gleeson izah edir. 'Ancaq 90 dəqiqədən iki saata qədər aerob qabiliyyətinizin 70 faizindən çox intensivlikdə məşq etmək sizi xəstəliyə qarşı həssas edəcək.'
Niyə tərli seanslar müdafiənizi pozur? Yaxşı, dözümlülük hadisəsi üçün məşq kimi gərgin məşqlərin NK (təbii öldürücü hüceyrə) fəaliyyətini bastırdığı göstərilmişdir. Güclü fəaliyyət psixoloji cəhətdən də stresli ola bilər.
Hormonlar fitnes və immunitetə necə təsir edir?
Zehni gərginlik stress hormonu kortizol səviyyəsini artırır. Məşqdən qaynaqlanan başqa bir stress hormonu olan adrenalinlə birləşdikdə, ağ qan hüceyrələrinin işini tənzimləyir. Bu, immunitetin azalmasına səbəb olur. Gleeson deyir: 'Uzun müddətdə yaşanan kimi fiziki stress, immunitet sistemində birdəfəlik düşməyə səbəb ola bilər ki, bu da onu bir gün və ya daha çox müddətə basdırır'. 'Ancaq təkrarlanan və ya xroniki psixoloji stress immunitet sisteminə ən çox təsir göstərir.'
Lakin bu təsirlər qısamüddətlidir. Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, yarış günündən sonra qısa bir zaman pəncərəsindən sonra immunitet sisteminiz tam gücə qayıdacaq. 'Əksər hallarda, toxunulmazlığın sıxıldığı pəncərə 24 saat davam edir' dedi Gleeson. 'Ancaq vaxt dəyişir, çünki bəzi hüceyrələr digərlərinə nisbətən daha çox təsirlənir.' Dözümlülük üzrə rəqiblər, məsələn, marafonçular və triatlonçular, finiş xəttini keçdikdən sonra ən azı 3-6 saat ərzində immun sistemlərinin hər tərəfinin zərbə almasını gözləyə bilər. Əksər yarışçılar bir və ya iki gün sonra infeksiyaya həssas olurlar. Bu müddət ərzində çox yatmaq, yaxşı yemək, dincəlmək və izdihamdan qaçaraq sisteminizi dəstəkləmək müdrikdir.
Fitnes planınızı mikroblardan qoruyun
Sağlam məşq rejiminin düsturu aydın deyil. İmmunitet sisteminizi dəstəkləmək üçün idmanla necə məşğul olmaq olar...
Açıq havada məşq edənlər üçün ən yaxşı məsləhətlər
Velosipedçinin, qaçışçının və ya yürüyüşçünün bədəni əsasən karbohidrat yanacağına güvənir ki, bu da immunitet sistemini gücləndirməkdə əsas rol oynayır. “Hər saat məşq etmək üçün təxminən 40 q karbohidrat qəbul etmək qan şəkərinin səviyyəsini saxlamağa kömək edir və stress hormonlarını azaldır. Bu, immun funksiyanızın hər hansı depressiyasını məhdudlaşdırır,” professor Qlison izah edir. İdmançılar həmçinin ümumi əhali üçün tövsiyə olunan 1,2 q-dan fərqli olaraq, hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 1,2-1,6 q proteinə ehtiyac duyurlar.
GERİ DÖVÜŞ: Məşq edin, yeyin, yatın, təkrarlayın. Kifayət qədər yatmırsınızsa, həmişə xəstəliklərə qarşı həssas olacaqsınız. Yay aylarında rahat dincəlmək üçün pərdələrdən və daha nazik yorğandan istifadə edin.
Komanda oyunları zamanı immunitetinizi dəstəkləyin
Gərgin və uzun məşqlər immunitet funksiyasını zəiflədə bilsə də, netbol, xokkey və futbol oyunları sizi toxumalara çatmağa qoymamalıdır. “Komanda oyunlarının çoxu fasilələrlə keçir. Yəni, bəzən sprint etməlisən, digər vaxtlarda isə gəzməli və ya qaçmalısan. Bu davamlı, yüksək intensivlikli məşq etməkdənsə, toxunulmazlığa daha az təsir göstərir 'deyə Gleeson qeyd edir. Daha böyük risk? Yoluxmuş komanda yoldaşlarından xəstəlik götürmək. Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalında ədəbiyyatın araşdırması göstərdi ki, rəqabət aparan idmançılar arasında infeksiyalar haqqında 38 hesabatdan 24-ü viral, göbələk və bakterial epidemiyalar insandan insana təmas nəticəsində baş verib.
GERİ MÜBARİZƏ: Ağıllı olun. Mümkün qədər, xəstə komanda yoldaşları ilə təmasdan qaçın və içki şüşələrini, avadanlıqları və ya dəsmalları onlarla paylaşmayın.
İdman zalı həvəskarları üçün toxunulmazlıq dəstəyi
Elm göstərir ki, hətta güclü müqavimət işi də immunitet funksiyası üçün pis deyil. Bostondakı Tufts Universitetində 1996-cı ildə aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində ağır atletika ilə məşğul olan məşqçilərin immunitet funksiyalarında nə yaxşılaşma, nə də azalma hiss etmədiyini göstərdi. Niyə? Alimlər dəstlər arasında bərpanın immunitet sisteminə təkan verdiyindən şübhələnirlər. Bununla belə, pis idman zalı etiketi sağlamlığınızı riskə ata bilər. 'Qapı tutacaqları kimi potensial yoluxucu obyektlərlə təmasda olmaqdan çəkinin. İdman edərkən heç vaxt gözlərinizə, burnunuza və ya ağzınıza toxunmayın. Laslty, evə qayıdanda həmişə idman dəstinizi təmizləyin' deyə Gleeson əlavə edir.
GERİ MÜBARİZƏ: İstifadədən əvvəl və sonra idman zalı avadanlıqlarını silin. Kit və ya tualet əşyalarını paylaşmayın və qapı tutacaqları kimi tez-tez toxunulan yerlərlə təmasdan qaçmağa çalışın.