المشاركات الشعبية
موصى به
ركوب الدراجات بعد الحمل: نصائح للياقة البدنية بعد الولادة
هل تتطلع إلى الحصول على لياقة بدراجة جيدة والتخلص من أرطال ما بعد الولادة؟ تحدثنا إلى محترفي اللياقة البدنية و ليف لركوب الدراجات سفير ايل لينتون للحصول على بعض نصائح اللياقة البدنية بعد الولادة حول ركوب الدراجات للحصول على الشكل ، قبل مشاركة قصة ملهمة لامرأة ما بعد ركوب الدراجات بعد الرضيع ...
بقلم ليونا جيرارد
دعنا نواجه الأمر ، ليكرا ، حتى عندما ترتدي عبوة من ستة قطع ، ليست أكثر الإطلالات إرضاءً. لذلك عندما تحملين بضعة أرطال إضافية بعد الولادة ، فإن جاذبية ارتداء السراويل القصيرة المبطنة والقمصان الصيفية التي تم إنزالها إلى الجزء الخلفي من الخزانة ، لصالح طماق الحمل الفسيحة ، قد تكون قريبة من- غير موجود. وهل يمكن لأي شخص أن يلومك؟ لقد أحضرت طفلاً صغيرًا إلى هذا العالم ، وهذا الإنجاز يفوق بكثير أي ميدالية رياضية أو جسم بيكيني بطول 100 ميل.
هنا لدعمك في طريق اللياقة البدنية بعد الولادة
في Women’s Fitness ، نحن هنا لمساعدتك في تحريك جسمك مرة أخرى لأن الأطفال يحتاجون إلى القدرة على التحمل ، كما أن التمارين الرياضية تطلق هرمونات رائعة ستساعدك (ولا تعيقك) في طريقك إلى اللياقة البدنية بعد الولادة.
ومن الأفضل التحدث إليه عن هذا الأمر أكثر من عشاق ركوب الدراجات واللياقة البدنية إيلي لينتون ، وهي مدربة شخصية قبل الولادة وبعدها في إسكس تتمتع بخبرة واسعة في دعم النساء خلال فترات الصعود والهبوط في اللياقة البدنية أثناء الحمل وبعده؟ التقينا مع Linton للحصول على أفكارها حول العودة إلى لياقة ركوب الدراجات بعد الولادة ...
إيلي لينتون تجيب على أسئلتك حول ركوب الدراجات بعد الولادة.
لياقة ما بعد الولادة: سؤال وجواب مع إيلي لينتون
س: عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية بعد الولادة وركوب الدراجات ، ما هي الطريقة الأكثر أمانًا لبدء الركوب مرة أخرى بعد الإنجاب؟
'أولاً وقبل كل شيء ، من المهم الاستماع إلى جسدك ، ثم التحدث إلى طبيبك العام أو الأخصائي ليتم السماح لك بالتمرين. تحقق من كيفية تعافي وضعيتك وعضلات قاع الحوض والعضلات الأساسية قبل ركوب الدراجة. تتمثل إحدى فوائد ركوب الدراجات بعد الإنجاب ، في أنها منخفضة التأثير ، مما يعني أنك قد تكون قادرًا على البدء في وقت مبكر أكثر من أشكال الحركة الأخرى.
'المفتاح هو أن تتراكم على مدى أسابيع بدلاً من محاولة العودة إلى حيث توقفت ، ويمكن لأشياء مثل راحة السرج أن تلعب دورًا كبيرًا. لا يزال جسمك في وضع الاسترداد ، لذا كن لطيفًا ولطيفًا مع نفسك.
س: بالنسبة للأمهات الجدد اللاتي يتطلعن إلى الحصول على شكل جميل من خلال ركوب الدراجات ، ما هو التدريب الذي توصي به؟
'اخلط بين تدريبك. عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، اخرج واستمتع برحلة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع مع أصدقائك. خلال الأسبوع ، عندما يكون الوقت قصيرًا ، قم بمزيد من التدريبات المنظمة في الداخل. تدريب HIIT - دفعات من العمل مع فترات التعافي - يمكن إجراؤه على الدراجة أيضًا ، مما سيساعد على بناء القوة وزيادة كتلة العضلات. وهذا بدوره يمكن أن يقوي عملية التمثيل الغذائي لديك.
س: بعد يوم طويل من رعاية الأطفال ، ونوبات غضب الأطفال والاندفاع ، ما الذي يمكننا فعله لتحفيز أنفسنا على ركوب الدراجة؟
'أولاً ، أود أن أؤكد على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم لصحتك العامة ورفاهيتك. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على فقدان الوزن أيضًا. اهدف إلى الحصول على الأساسيات أولاً - النوم وتناول الطعام وشرب السوائل. سيساعدك هذا على جعلك في العقلية الصحيحة للحركة.
'تذكر ، لا يجب أن تكون التمارين مرهقة ، يمكن أن تكون مريحة أيضًا! يمكن أن تساعد الجلسة منخفضة الكثافة في جعلك تشعر بمزيد من النشاط ... فكر في مدى شعورك بالرضا بعد الجلسة ، ونأمل أن يساعد ذلك في تحفيزك.
س: إلى جانب هذا التدريب ، ما هي التغييرات الغذائية التي توصي بها للياقة البدنية بعد الولادة؟
'من المهم دائمًا تناول الطعام بشكل جيد عند ممارسة الرياضة ، والتأكد من أنك وقود جيدًا للتدريب حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك. احرص على اتباع إرشادات NHS لتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
'تذكر أيضًا أن النشاط الأكثر نشاطًا يمكن أن يزيد من شهيتك ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فتأكد من موازنة إنفاق السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية التي تتناولها. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فقد تحتاجين إلى مزيد من السعرات الحرارية ، لذا يرجى طلب المشورة من طبيبك المحلي '.
إيلي لينتون: 'التدريب الداخلي يأتي بميزة أخذ وقت أقل. مجرد رمي أي شيء وركوب!
س: الدراجة الداخلية أو الدراجة البرية ، أيهما أفضل؟
'كل من التدريب الداخلي والتدريب الخارجي لهما فوائدهما. إذا كنت مرتبكًا وتتلاعب بالأشياء في المنزل ، فإن التدريب في الداخل قد يجعلك تشعر بأنك 'محاصر' ، وهذا سبب كاف للخروج. ثبت أن التدريب في الهواء الطلق مفيد لصحتك العقلية أيضًا. إنها طريقة رائعة لتصفية ذهنك وإعادة تنشيطه وتركيزه.
'ومع ذلك ، فإن التدريب الداخلي يأتي مع ميزة أخذ وقت أقل. مجرد رمي على أي شيء وركوب! كما أنه يسمح بمزيد من التدريبات المنظمة ، بحيث تستخدم فترات زمنية أقصر للحصول على فوائد عظيمة. إذا كان لديك طفل صغير أيضًا ، ولم يكن هناك من يساعدك في رعاية الأطفال ، فلا يزال بإمكانك التدريب في الداخل مع رؤية طفلك '.
س: ماذا عن التدريب المتقاطع أثناء ركوب الدراجات؟
'التدريب المتقاطع دائمًا فكرة جيدة لأنه يتحدى جسمك بطرق مختلفة. إن ركوب الدراجات حركة متكررة جدًا ولكن لا يزال من الممكن أن تسبب إصابات ، خاصة إذا كان لديك أي اختلال في التوازن. التدريب خارج الدراجة ، مثل تقوية الذراعين والجذع والساقين ، لا يقدر بثمن لتقوية وتقليل خطر الإصابة.
س: هل تصادف نساء يكافحن من أجل التوفيق بين العمل والحياة الأسرية مع ممارسة الرياضة؟
'على الاطلاق! تذكر أن التمارين والحركة أكثر بكثير من مجرد فقدان الوزن. إنه يتعلق أيضًا بالمنتدى ، خاصة بعد العام الذي مررنا فيه جميعًا. أخذ الوقت الكافي للتحرك ليس أنانيًا '.
Elle Linton هو سفير ليف لركوب الدراجات . لمزيد من النصائح حول اللياقة البدنية ، قم بزيارة keepitsimpelle.com .
إيلي لينتون: 'أخذ الوقت الكافي للتحرك ليس أنانيًا'.
رحلة لياقة الدراجة بعد الولادة ...
تتمتع الأم لطفلين ، كيت ألان ، بتجربة شخصية في العودة إلى الدراجة بعد إنجاب الأطفال. لقد فازت بفئتها العمرية في Ironman 70.3 Lanzarote بعد ستة أشهر من الطفل رقم واحد وفازت بالبطولة الوطنية لمسافة 50 ميلاً بعد 14 شهرًا من الولادة:
'اشتريت Wattbike بعد فترة وجيزة من علمي أنني حامل ، وركبت الدراجة في الداخل معظم الأيام ، حيث جمعت هذا مع بعض السباحة اللطيفة ومجموعة بيلاتيس السابقة للولادة. لقد وجدت أن هذا المزيج يعمل جيدًا بشكل لا يصدق بالنسبة لي ، حيث ساعدني في الحفاظ على قاعدة قوية للقلب مع عدم إهمال الحركة والقوة والعافية 'الشاملة'.
'بعد الولادة ، قمت بجميع مجموعات دراجتي المبكرة في الداخل على Wattbike الخاص بي ، وسأنسق الجلسات أثناء نوم طفلي الصغير (أو أطلب مساعدة أمي أو زوجي). كان هذا مفيدًا بشكل خاص في الأشهر الأولى ، حيث كنت أرضع ، لذا لم يكن عمليًا دائمًا أن أبقى بعيدًا لفترات طويلة من الوقت. شعرت أيضًا براحة أكبر مع الإعداد الداخلي ، حيث استغرق الأمر بعض الوقت حتى يشعر جسدي وكأنه جسدي مرة أخرى ، وسهّل ذلك الوقت لاستعادة بعض القوة الأساسية ومستوى أساسي أقوى من اللياقة.
'بالنسبة لي ، كان ركوب الدراجات قبل الولادة وبعدها أمرًا حيويًا ، ولم يساعد بطريقة واحدة فقط. لقد قدمت روتينًا وتركيزًا - يمكن التحكم فيهما في عالمي الفوضوي الجديد. تمكنت من إنقاص الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل وزادت لياقتي بسرعة كبيرة ، مما أدى إلى تحسن كبير في تقديري لذاتي. تمكنت من العودة إلى السباق في نفس العام ، وأكملت سباق الرجل الحديدي 70.3 بعد ستة أشهر فقط ، وفازت بمجموعتي العمرية.
كيت ألان هي راكبة دراجة تجريبية لفريق بوتريل. انقر هنا لمعرفة المزيد!