ما مقدار تمارين الكارديو التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن؟

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن ، ولكن ما مقدار التمارين الهوائية التي يجب عليك القيام بها حتى ترى النتائج؟ اقرأ إرشاداتنا لمعرفة ذلك.

تعتبر ممارسة التمارين الهوائية بانتظام أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن ومكاسب اللياقة البدنية ، من المهم مراعاة ما يلي عند التخطيط لجلساتك حتى لا تتعثر وتجد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن توقف.

هل تتدرب في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية؟

يعد عدد الدورات التدريبية التي تقوم بها في الأسبوع من أهم الأشياء التي ستحدد مدى تقدمك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تقوم بما بين ثلاث إلى خمس جلسات تدريبية في الأسبوع حتى ترى النتائج. يتم تصنيف التمرين مرتين في الأسبوع على أنه برنامج صيانة ، لذلك لن ترى أي نتائج من هذا إلا بصعوبة.

هل تعمل بجد بما فيه الكفاية؟

معادلة التمرين بسيطة للغاية: كلما قدمت أكثر ، كلما خرجت أكثر. سيؤدي استخدام نفس السرعة أو الوزن لأكثر من ستة أسابيع إلى إيقاف النتائج. هذا يسمى 'الهضبة'. إذا أكملت تمرينًا وفكرت 'لا أشعر بأي شيء' أو 'كان ذلك سهلاً' ، فمن المحتمل أنك تتدرب في منطقة الراحة الخاصة بك ، لذلك سيتعين عليك زيادة شدة التمرين أو تغيير نوع التمرين الذي تقوم به بالترتيب لرؤية النتائج.

كم من الوقت تقضي في العمل؟

يعتمد الوقت الذي تقضيه في كل تمرين على أهدافك. إذا كنت تريد أن تكون عداء ماراثون ، فعليك الحصول على الأميال. إذا كنت تكره أجنحة البنغو الخاصة بك ، فعليك قضاء المزيد من الوقت في تنغيم ذراعيك. بدون معرفة ما تريد تحقيقه والإطار الزمني الشخصي الخاص بك ، من المستحيل معرفة ما إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جدًا أو قليلًا جدًا في المكونات المختلفة لبرنامجك التدريبي.

متى كانت آخر مرة قمت فيها بتغيير برنامجك؟

التنوع هو مفتاح النجاح. أثبتت الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى يعتاد جسمك على تمرين جديد. ما لم تقم بتغيير نوع التمرين ، وكمية المجموعات والتكرار أو السرعة التي تمارس بها التمرين ، فإن معدل تقدمك سيتباطأ. هذا لأن أجسامنا مصممة لمحاولة القيام بالأشياء دائمًا بشكل أسهل وأسرع وأكثر كفاءة.

هل أنت مفرط في التدريب؟

غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا العامل. يمكن أن يكون للتدريب الشاق تأثير عكسي على نتائجك. لتحديد ما إذا كنت تتدرب بشكل مفرط ، اسأل نفسك الأسئلة التالية. هل تشعر بالتعب في التدريب يوم الجمعة أكثر من يوم الاثنين؟ هل كان عليك تقليل سرعة الجري أو مقدار الوزن الذي رفعته خلال الأسابيع القليلة الماضية لأنك لم تكن لديك الطاقة؟ هل تستيقظ وأنت تشعر بالتعب والإرهاق؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فمن الممكن أن تفعل الكثير. توقف عن التدريب لمدة أسبوعين ، واسترح واحصل على قسط كافٍ من النوم حتى يتعافى جسمك.

هل تأكل الأطعمة الصحيحة؟

الغذاء الصحي والكثير من الماء مهمان للغاية عند ممارسة الرياضة بانتظام. سيحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات مثل الأرز البني والمعكرونة للحصول على الطاقة ، والبروتين مثل الدجاج والبيض لإعادة بناء العضلات والدهون الجيدة مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية للتحكم في جهاز المناعة والهرمونات. يمكن أن يمنعك الاستغناء عن شيء ما تمامًا من نظامك الغذائي من فقدان الوزن.

هل أنت واثق مما تفعله؟

عندما تمرض ، تذهب إلى الطبيب. عندما تكافح من أجل الرؤية ، يتم اختبار عينيك. إذا كنت ترغب في رؤية النتائج وتحسين صورة جسمك ، فيجب عليك استشارة أخصائي لياقة بدنية. التمارين محددة للغاية ومع وجود 640 عضلة محددة في جسم الإنسان وآلاف العضلات الأصغر التي لم يتم تسميتها ، يجب عليك طلب المشورة المهنية لزيادة إمكاناتك إلى أقصى حد.

هل تتدرب مع الإصابات؟

لا تتدرب أبدًا خلال الإصابة لأنها ستبطئ تقدمك. خذ وقتًا للتعافي لأنه في كل مرة تفعل فيها شيئًا يؤدي إلى تفاقم الألم ، فإنك تعيد إصابة نفسك وتطيل فترة التعافي. ومع ذلك ، يمكنك العمل مع مدرب شخصي للتوصل إلى روتين لياقة بديل لا يؤثر على إصابتك.

هل تنام كفاية؟

نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. والسبب في ذلك هو إعطاء أجسادنا فرصة للتعافي جسديًا (عادةً بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا) ومعالجة جميع المعلومات التي تلقتها في ذلك اليوم (بين 2 صباحًا و 6 صباحًا). يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى فقدان القوة والتنسيق والتوازن والقدرة على التحمل. يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة من الأرق أو الأرق في النهاية إلى الإفراط في التدريب أو الإصابة.

في أي وقت من اليوم يجب أن تتدرب؟

هناك أبحاث مختلطة حول أفضل وقت للتدريب في اليوم. يقول البعض أنه من الأفضل التدرب قبل الإفطار على معدة فارغة ، بينما يقول البعض الآخر إنه لا يهم. الحقيقة هي أنك كلما مارست تمارين الكارديو ستحرق السعرات الحرارية. كلما بذلت المزيد من الجهد ، سترى النتائج بشكل أسرع. لتحديد أفضل وقت للتدريب ، عليك الاستماع إلى جسدك. إذا لم تكن شخصًا في الصباح ، فسيجد جسمك أن جلسة الصباح الباكر صعبة للغاية. من المحتمل أن يؤدي القيام بذلك قبل الغداء أو بعد العمل إلى نتائج أفضل لأنه يمكنك بذل المزيد من الجهد في ذلك.