مدرب شخصي تجريب منزلي بواسطة ليزا فيت - الجزء الثالث!

كن أقوى وأكثر لياقة هذا الصيف مع الجزء 3 من خطة التمرين المنزلي للمدرب الشخصي من Lisa Lanceford ، والمعروفة أيضًا باسم Lisa Fiitt!

ليس سراً أن فقدان الوزن بشكل ثابت يمكن أن يؤدي إلى نتائج رائعة لفقدان الوزن على المدى الطويل. الشيء نفسه ينطبق على مكاسب القوة واللياقة البدنية - البطء والثبات يفوزان بسباق التمرين. تدرب بشدة ، في وقت مبكر جدًا وقد ينتهي بك الأمر بأذى أو إصابة أو تثبيط الدافع ، وهو أمر سيؤثر سلبًا على اتساقك. لحسن الحظ ، فإن التمرين المستمر هو بالضبط ما ستفعله عند اتباع جدول التمرين المنزلي للمدرب الشخصي من Lisa Lanceford ( تضمين التغريدة ).

ليزا فيت هنا لمساعدتك على أن تصبح أقوى بحلول الصيف (الصور: آنا فاولر)

تقدم نجمة Instagram بالفعل خططًا تدريبية للمشتركين فيها التطبيق قوي و Sxy وهي الآن تساعد قراء 'لياقة المرأة' مثلك في الحصول على الشكل أيضًا. على مدار الشهرين الماضيين ، قدمنا ​​لك الدفعة الأولى من تمارين Lanceford للجسم الأفضل: جلسات حرق الدهون ، وجلسات Bums and Tums ، وجلسات الصدر والظهر ، والذراعين والكتفين. يقول لانسفورد: 'سأوضح لك هذا الشهر كيفية نحت ذراعيك وكتفيك عن طريق استهداف الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس'. 'يمكنك أن تتوقع حرق السعرات الحرارية وجعل عضلاتك تشعر بالحيوية'. قم بتجميع هذه الحركات مع التدريبات السابقة لـ Lanceford: انقر هنا لمشاهدة الجزء الأول ، أو انقر هنا لمشاهدة الجزء الثاني!

حان الوقت للعمل على تحقيق أهداف جسمك الصيفية ...

كيف تلائم هذا التمرين المنزلي في جدول التدريب الأسبوعي ...

• الإثنين: حرق الدهون + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الثلاثاء: تمرين الساقين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الأربعاء: يوم الراحة
• الخميس: الصدر والظهر + 30 دقيقة مشي سريع أو ركوب الدراجة
• الجمعة: Bums and Tums + 30 دقيقة مشي سريع أو ركوب الدراجة
• السبت: الذراعين والكتفين + 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة
• الأحد: يوم الراحة

مدرب شخصي تمرين منزلي: استهدف ذراعيك وكتفيك

قم بإجراء الحركات بالترتيب ، وأكمل ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل تمرين.

ارتفاع سنوات

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع قدم واحدة فوق مركز شريط المقاومة.
• أمسك كل مقبض ، واضغط على كلا الذراعين على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل.
• ارفع ذراعيك في الهواء حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. أنزل ببطء لأسفل إلى وضع البداية ، ثم كرر.

الضغط السلبي على الكتف

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما فوق منتصف شريط المقاومة.
• امسك كل مقبض وقم بتمديد ذراعيك لتثبيت الشريط فوق الرأس.
• قم بخفض شريط المقاومة لأسفل مرة أخرى ، مع العد لمدة ثلاث ثوانٍ. حارب المقاومة حتى تصبح يديك على جانبي أذنيك. تأكد من الحفاظ على محاذاة مرفقيك ومعصميك ، ولا تقوس ظهرك العلوي.
• قم بالزفير مع دفع ذراعيك للخلف ، مع التأكد من عدم إغلاق مرفقيك. يكرر.

تجعيد بايسبس مع الإمساك

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما فوق منتصف شريط المقاومة. أمسك المقابض مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
• قم بلف الشريط حتى منتصف المسافة حيث تكون ذراعاك موازية للأرض. انتظر لمدة ثانية ، مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا والضغط على العضلة ذات الرأسين. ثني مرة أخرى إلى الأعلى (في الصورة ، أقصى اليمين) واضغطي على العضلة ذات الرأسين.
• اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة ، ثم كرر.

ركلة تريسبس مع سويزي

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقدميك فوق شريط المقاومة. انحنى للأمام عند الوركين حتى 90 درجة تقريبًا ، ولكن ليس أكثر.
• أمسك طرفي الشريط في يديك ، بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض ، واثني مرفقيك بحيث يتم إحكامهما على ضلوعك.
• أثناء الزفير ، مد يديك خلفك عن طريق فرد ذراعيك.
• توقف لمدة ثانية مع الضغط على عضلات الترايسبس. ثني مرفقيك مرة أخرى ، ثم كرر.

مدرب شخصي تجريب منزلي: تمارين حرق الدهون

أكمل جميع التمارين على شكل دائرة ، وأجري كل حركة لمدة 45 ثانية وأخذ 15 ثانية من الراحة بين الحركات. قم بأربع جولات.

جاك ويذ جاب

• ابدأ بقدميك معًا ويديك كقبضات قبضتين أمام صدرك.
• اقفز وافرد رجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بينما تحرك يديك أمامك في نفس الوقت.
• قفز مرة أخرى إلى وضع البداية وأعد يديك أمام صدرك. يكرر.

قفزة سكوات الزحف

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وشبك يديك أمامك. في وضع القرفصاء ، قم بإشراك قلبك ، ثم قفز بشكل متفجر.
• عندما تهبط ، أنزل جسمك على الفور إلى وضع القرفصاء. بعد ذلك ، اسقط للأمام وأنزل يديك على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الساقين إلى حد ما.
• امشِ يديك بعيدًا ، مع إبقاء القلب مشغولاً ، حتى يصبح جسمك في وضع اللوح الخشبي.
• امشِ يديك للخلف مرة أخرى وعد مباشرةً إلى قفزة القرفصاء ، ثم كرر التسلسل بأكمله.

قفزة سكوات

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وشبك يديك أمام صدرك.
• في وضع القرفصاء ، قم بإشراك قلبك ، ثم قفز بشكل متفجر.
• اهبط بركبتين ناعمتين ، ثم كرر.

قفز الرئة

• اتخذ خطوة كبيرة للوراء في وضع الاندفاع ، مع خفض الوركين بحيث تكون ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
• اقفز لأعلى ، وتبديل أوضاع الساق في منتصف الهواء (تتقدم إحدى رجليك للأمام ، بينما تتحرك الساق الأخرى للخلف).
• اهبط في وضع اندفاع قبل القفز مرة أخرى وتكرار التسلسل. استمر في تبديل الساقين لمدة 45 ثانية.

هل فاتك أول جزئين من تمرين مدرب ليزا الشخصي في المنزل؟ انقر هنا لمشاهدة الجزء الأول ، أو انقر هنا لمشاهدة الجزء الثاني!