تعظيم التدريبات الخاصة بك

احصل على أفضل النتائج من تمارينك الروتينية من خلال نصائح التدريب المفيدة هذه لضمان احتساب كل تمرين.

تحقق من وضعيتك

قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن من المدهش عدد الأشخاص الذين لا يفكرون في الموقف عندما يمارسون الرياضة. الوضعية المثالية - أكتاف مفتوحة ومسترخية ، واستقامة العمود الفقري والعضلات الأساسية - تضمن لك استهداف العضلات الصحيحة والعمل وفقًا لقدراتك. إنه أيضًا ضرورة مطلقة للوقاية من الإصابة ، خاصة إجهاد أسفل الظهر.

قبل أي حركة ديناميكية ، حركي لوحي كتفيك للخارج وللأسفل لتوسيع الجزء العلوي من جسمك وشد العضلات حول منطقة الحجاب الحاجز. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء تمرين الرفع - تنفس بعمق وأنت تستعد للحركة وأخرج الزفير من خلال شفاه مضغوطة أثناء الرفع.

صديقي يصل

للتمرين مع صديق أو مدرب العديد من الفوائد التحفيزية. بالنسبة للمبتدئين ، من غير المرجح أن تتخطى الجلسات إذا كان هناك شخص ينتظرك في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة. يمكنك التحقق من شكل بعضكما البعض والحصول على القدرة التنافسية في جلسات القلب لزيادة الكثافة. هناك قوة في الأرقام - فالصداقة هي أيضًا نصيحة جيدة للسلامة إذا قررت التدرب في الهواء الطلق.

أنجز المزيد في وقت أقل

اجعل كل دقيقة من تمارينك مفيدة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما يسجلون 'الأميال الميتة'. لذا ، فإن 30 دقيقة من التمرين في العمل بسعة 80 في المائة (ثمانية على مقياس الجهد المتصور ، حيث 1 هو الحد الأدنى من الجهد و 10 هو أقصى جهد) تصل إلى ساعة بنسبة 60 في المائة. نشرت دراسة فيمجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقيوجدت أن الأشخاص الذين قللوا من طول التدريبات بنسبة 25 في المائة لا يزالون قادرين على تحسين لياقتهم البدنية ، بشرط أن يزيدوا من شدتها.

حافظ على جسدك في التخمين

لن تصبح أكثر لياقة بفعل نفس الشيء يومًا بعد يوم. بصرف النظر عن كونك مملاً ، يعتاد جسمك على الروتين ويتوقف عن تطوير عضلات جديدة. لإحراز تقدم ، قم بتغيير التمرين كل بضعة أسابيع. قم بزيادة وزن الدمبلز الخاص بك ، وقم بإجراء المزيد من التكرارات في وقت محدد أو قم بإجراء تغييرات طفيفة على تمارينك - على سبيل المثال ، أضف شريط مقاومة. بالنسبة لأمراض القلب ، قم بتمرينات متقاطعة في مجموعة متنوعة من الأنشطة ، بدلاً من الالتزام بنوع تمرين واحد ، وزد من شدة التدريبات الخاصة بك باستخدام مقياس الجهد المتصور. اخلط ضربات السباحة أو قم بممارسة الجري بدلاً من ضرب الأرصفة.

اترك التمدد حتى وقت لاحق

قد يكون التمدد قبل التمرين طبيعة ثانية ، لكن أحدث الأبحاث العلمية الرياضية تشير إلى أن وضعيات التمدد الثابتة قد تكون ضارة في الواقع بلياقتك. يقول الخبراء إن التمدد الساكن يمكن أن يصدم العضلات الباردة ، ويخاطر بالإصابة ويستنزف قوة العضلات بنسبة تصل إلى 30 في المائة. ارتقِ بأداء تمارين الكارديو الخفيف وبعض الحركات الديناميكية لرفع معدل ضربات قلبك وغسل عضلاتك بالأكسجين. احتفظ بهذه الأوضاع الثابتة حتى تهدأ!

شغل الموسيقى

لا يوجد شيء مثل الموسيقى الرفيعة لتعزيز قدرتك على التحمل. إنها ليست وسيلة إلهاء فحسب ، بل إنها أيضًا أداة أداء مثيرة. تظهر الدراسات أن بعض المتمرنين الذين يستمعون إلى الموسيقى يبذلون ما يصل إلى 10 في المائة من الجهد الإضافي دون أن يدركوا ذلك. للحصول على أفضل النتائج ، اختر مسارات ذات إيقاع يتناسب مع وتيرة التمرين. تتراوح موسيقى التمارين الرياضية المثالية بين 135 و 190 نبضة في الدقيقة. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في تجميع الموسيقى التصويرية المثالية ، تحقق من ذلك وقود الصوت .

زيادة الشدة

يعد تدريب HIIT (التبديل بين نوبات التمارين عالية الكثافة والتمارين منخفضة أو متوسطة الشدة) أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية ، ولكن هذا لا يعني أنه سيكون سهلاً. خلال الفترات الفاصلة عالية الشدة ، من المهم ممارسة الرياضة بأقصى ما تستطيع - وهذا يعني عدم التحدث والكثير من التعرق والكثير من التنفس الثقيل!