8 أفضل امتدادات

يجب أن تكون الإطالة جزءًا أساسيًا من كل خطة تدريب. قم بالتمدد في نهاية كل تمرين لتجنب شد العضلات وتقليل مخاطر الإصابة. اثبت على كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل وافعلها كلها مرة واحدة على الأقل.

تمتد الفخذان الأمامية (عضلات الفخذ)

صور إيدي ماكدونالد

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أن يسبب ضيق الفخذين إصابات في الركبة أو العضلات أو تلف الرضفة.

• قف على رجلك اليمنى وامسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى.
• اسحب كعبك نحو مؤخرتك ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
• حافظ على ساقك الداعمة مثنية قليلاً (أي غير مقفلة) وحافظ على جذعك مستقيماً.
• امسك ، ثم كرر على الرجل الأخرى.

امتداد ITB

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أن يقلل تمديد ITB من الضغط على ركبتيك.

• أثناء الوقوف ، اعبر الرجل اليمنى على اليسار.
• مد ذراعيك لأعلى. أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى.
• الانحناء إلى اليمين عند الخصر ، مع الحرص على الانحناء جانبياً وليس إلى الأمام أو الخلف.
• شغل هذا المنصب وكرر على الجانب الآخر.

تمتد الجزء العلوي من الظهر

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أيضًا أن يكون سبب ضيق الظهر العلوي هو الجلوس لفترات طويلة. تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبة.

• اركع على الأرض وانزل مؤخرتك للجلوس على كعبيك.
• مد ذراعيك تدريجيًا أمامك بينما تجلس للخلف لتمديد عمودك الفقري.
• ضع جبهتك على الأرض وامسكها.
• اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة.

تمتد أوتار الركبة

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أن تكون أوتار الركبة مشدودة إذا مارست الكثير من التمارين الهوائية.

• استلق على ظهرك مع وضع كعبيك على الأرض.
• مد ساقك اليسرى نحو السقف.
• أمسك فخذك الأيسر ، واسحب رجلك برفق تجاه جسمك. معلق.
• لا ترتد على امتداد.
• كرر على الساق الأخرى.

تمدد ربلة الساق

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أن تؤدي عضلات ربلة الساق الضيقة إلى إصابات في الكاحل والركبة والورك.

• ضع أصابع قدمك اليسرى على وزن أو خطوة.
• اخطو إلى الأمام بقدمك اليمنى واثبتي على الإطالة.
• لا تحني الركبة الخلفية.
• كرر على الساق الأخرى.

تمتد أسفل الظهر

لماذا افعل ذلك؟ يمكن أن يصبح أسفل ظهرك مشدودًا من فترات الجلوس الطويلة.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين معًا.
• برفق وتحت السيطرة ، خذ كلا الركبتين من جانب إلى آخر بقدر ما تستطيع ، دون ألم.
• كرر هذا من خمس إلى عشر مرات على كل جانب.

تمتد الورك المثنية

لماذا افعل ذلك؟ عضلات الورك ترفع ركبتيك. في حالة شد هذه العضلات يمكن أن يسبب ألمًا في الوركين وأسفل الظهر.

• اركع على ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى أمامك.
• ادفع الوركين للأمام حتى تشعر بالتمدد حول الوركين والأمام.
• شغل هذا المنصب ثم كرر على الجانب الآخر.
• تأكد من عدم التراخي. حافظ على جذعك منتصبًا طوال الوقت.

تمتد الألوية (أسفل)

لماذا افعل ذلك؟ تدعمك عضلات الألوية أثناء الجري وأشكال القلب الأخرى. تميل إلى أن تكون ضعيفة في كثير من الناس بسبب الساعات الطويلة التي يقضونها جالسين على المكتب.

• استلق على بساط على ظهرك.
• ضع كاحلك الأيمن برفق على ركبتك اليسرى.
• أمسك بفخذك الأيسر واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. معلق.
• لا ترتد على امتداد.