拉伸以缓解压力

这不仅仅是为了预防伤害——研究表明，伸展运动可以帮助降低压力水平和缓解焦虑。是时候拉伸以缓解压力了吗？

词：伊芙·博根普尔

当您伸展紧张的肌肉时，您可能正在热身、锻炼柔韧性或试图降低 DOMS（延迟性肌肉酸痛）的风险，但伸展的好处远不止为艰苦的锻炼做准备.随着越来越多的英国人发现，这是平息焦虑和增强安全感的好方法。舒缓的伸展运动正在健身界蓬勃发展，部分原因是围绕 Covid 大流行的持续不确定性和压力。因此，如果您想了解拉伸对您有何帮助，请继续阅读以科学为依据的最新缓解压力方法。

根据伦敦国王学院的数据，在封锁的早期阶段，超过一半的人感到焦虑，近三分之二的人表现出抑郁的迹象。但好消息是《行为治疗与实验精神病学杂志》上的研究表明，情况并非如此。科学家们要求参与者对眼睛周围以及颈部、肩部、胸部和手臂的肌肉群进行一系列伸展运动。与对照组相比，除了感觉更平静和更快乐之外，测试显示担架的呼吸变慢了，血压降低了，肌肉收缩也减少了。那么为什么会发生这种情况呢？

“当你伸展身体的一块肌肉时，这会引发一系列影响你健康的生理反应，”瑜伽老师加布里埃拉埃斯皮诺萨说。 现代生活运动 . “这包括增加肌肉区域的血流量和氧气，为​​周围的结缔组织补充水分，并释放内啡肽等感觉良好的化学物质。”

培养冷静

根据 2020 年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究，它并不止于此，仅仅 90 分钟的瑜伽课就可以主动降低压力荷尔蒙并启动您的副交感神经系统 (PNS)。如果您不确定自己的 PNS 是做什么的，那么这就是科学知识。您可能熟悉战斗或逃跑这个词，即当您的神经系统的一个分支——交感神经系统 (SNS)——泵出肾上腺素和皮质醇时，您的身体可以向肌肉输送额外的氧气，使您能够与攻击者战斗或快速逃跑。问题是，大脑中激活 SNS 的部分杏仁核并不是很敏锐，因此它也会对不需要大量肾上腺素的压力采取行动，例如由于 Covid 整天呆在家里。这会使您的身体循环水平过高的肾上腺素和皮质醇，让您感到压力和紧张。幸运的是，PNS 就像刹车一样，让您的身体恢复平静和放松的状态。

“任何可以帮助您身心放松的活动都会降低皮质醇和血压，并使您的身体停止在 SNS 和 PNS 中的运作，”主教练兼创始人丹·罗伯茨 (Dan Roberts) 说。 丹·罗伯茨集团 .但是你做的拉伸类型很重要——要求太高，你可能会激活你的系统而不是放松它。 “一般来说，你希望以一种不会让心率过高的方式进行拉伸，”罗伯茨说。 “因此，进行密集的动态或弹道拉伸可能不会那么有效。如果你真的想充电和恢复，最好进行静态拉伸，强度为 10 分之八。对于我们大多数人来说，睡前做 20 分钟的缓慢伸展运动将有助于我们恢复 PNS 状态。

触动神经

另一种确保拉伸后感觉超级放松的方法是做一些刺激迷走神经的动作。它起源于您的脑干，是最长和最复杂的脑神经，穿过您的面部、喉咙、颈部、心脏、肺、横膈膜和胃肠器官，直至您的骨盆底。 “你的迷走神经就像一条‘超级信息高速公路’，在你的大脑和身体系统之间进行交流，调节你的情绪、消化、心率、免疫反应等等，”埃斯皮诺萨说。它还直接激活您的 PNS。

如果您在家做瑜伽并想体验迷走神经的镇静作用，请尝试在练习中加入更多的前屈。 “前弯非常适合在脊柱中创造长度和空间，脊柱是中枢神经系统的关键部分，将你身体发生的事情的信息传递给你的大脑，”埃斯皮诺萨补充道。尝试站立前屈和坐姿，例如头对膝姿势和鞋匠姿势。

呼吸……

为了增强伸展运动的镇静效果，请尝试将呼吸技巧融入您的伸展运动中。

“迷走神经向下穿过呼吸隔膜，因此进行缓慢的深呼吸——让你的呼气时间长于吸气时间——会刺激迷走神经，降低血压和心率，并使你进入副交感神经状态，”埃斯皮诺萨说。 '尝试箱式呼吸：吸气四次，停顿，然后慢慢呼气八次，停顿。重复 5 到 10 次，坐下或躺下。

用呼气激活迷走神经的另一种方法是使用称为 pandiculation 的拉伸技术。 “这是你的神经系统的自然反应，”解剖学专家兼瑜伽老师 Jennilee Toner 说。 艾哈特瑜伽 . “当你的身体处于休息状态时，它有一个生物反馈回路，让你的大脑知道你的肌肉有多紧，所以它可以重置。” Pandiculation 包括在伸展和打哈欠时全身紧张。

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