Основні продукти харчування для схуднення

Ви намагаєтеся схуднути, незважаючи на багато фізичних вправ? Можливо, ви не робите правильний вибір їжі. Дієтолог Сара Флауер розповідає, що потрібно їсти, щоб скинути кілограми.

Фрукти, овочі та салат

Чому? Високий вміст води та клітковини означає, що вони є ідеальними продуктами для насичення без розширення талії. Вони також забезпечують фітохімічні речовини та антиоксиданти, які допомагають придушити хронічне запалення в організмі (вважається, що вони сприяють набору ваги).

Яка правильна сума? Ви не можете отримати занадто багато: намагайтеся заповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами (не рахуючи картоплі) під час їжі. Вибирайте веселку кольорів, щоб отримати найширший спектр поживних речовин.

Цільнозернові крохмалисті вуглеводи

Чому? Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий та житній хліб, цільнозернові каші для сніданку (наприклад, подрібнена пшениця або Weetabix, ячмінь, лобода та цільнозернові макарони), забезпечують повільне вивільнення енергії, клітковину, що усуває голод, вітаміни групи В і магній для вивільнення енергії та здорової нервової системи.

Яка правильна сума? Приблизно чверть вашої тарілки, наповненої цими здоровими вуглеводами, приблизно правильно. Або подумайте про порцію розміром зі стиснутий кулак.

Білок

Чому? Близько 25% калорій, що містяться в білку (міститься в птиці, рибі, яйцях, червоному м’ясі, бобових, тофу і Quorn), витрачається на його перетравлення, тому він більш безпечний для талії, ніж вуглеводи або жир. Він також добре наситить вас, тобто не дає вам знову швидко зголодніти після того, як ви його з’їли.

Яка правильна сума? Їжа, багата білком, повинна становити останню чверть вашої тарілки – або намагайтеся вживати дві порції розміром з долоню щодня.

Молочні

Чому? Згідно з дослідженнями, кальцій в молочних продуктах не тільки підтримує здоров’я кісток і зубів, але також може допомогти контролювати жир в області живота. Крім того, молочні продукти багаті йодом, необхідним для правильної роботи щитовидної залози (яка контролює швидкість метаболізму).

Яка правильна сума? Пара порцій (наприклад, склянка молока, невеликий горщик йогурту або грудка сиру розміром із сірникову коробку) — це приблизно правильно. Це не означає, що ви не можете бути без молочних продуктів і здоровими – ви можете. Але якщо ви все-таки пропустите його, переконайтеся, що ви отримуєте кальцій з іншого місця (наприклад, з збагаченого соєвого або мигдального молока).

Здорові жири

Чому? Звичайно, жир містить багато калорій, але здоровий тип в оливковій олії, рослинних оліях, горіхах та авокадо забезпечує здорові ненасичені жири, а також незамінні жирні кислоти та жиророзчинний вітамін Е, необхідні для здоров’я серця, шкіри та мозку.

Яка правильна сума? Досить приблизно столова ложка олії (або жменя горіхів або столова ложка для насіння). Хороше правило з олією — одягатися, а не топитися.

Поради щодо схуднення

• Почніть їсти більш інтуїтивно

• Коли ви більше не їсте до ліміту калорій, у вас буде більше свободи прислухатися до свого тіла та сигналів голоду, які воно вам посилає. Ось як знову налаштуватися і переконатися, що ви не переїли...

• Зробіть паузу в середині трапези і запитайте себе: чи все ще смачна їжа; який ваш поточний рівень наповненості; можливо, варто зупинитися?

• Регулярно підживлюйте свій організм. Тому що як тільки ви зголоднієте, всі наміри помірно, свідомо поїсти вилітають у вікно.

• Помиритися з їжею. Якщо ви говорите собі, що не можете або не повинні їсти висококалорійну їжу, це може призвести до почуття нестачі, яке переростає в тягу, переїдання та почуття провини.

• Визнавайте свої емоції, не вживаючи їжі. Їжа не виправить самотність, нудьгу чи злість, принаймні в довгостроковій перспективі.

• Пам’ятайте, що досконалість не є важливою. Непарний шматочок торта, їжа на винос або пакет чіпсів – це нормально.