Popüler Mesajlar
Tavsiye
5K koşun (artı zamanınızı iyileştirmek için ipuçları!)
Koşmak, karantina sırasında çarenizdi ve şimdi 5K koşmak istiyorsunuz. Size sadece altı haftada kanepeden 5K'ya nasıl geçeceğinizi gösteriyoruz. Veya, zaten düzenli 5K koşuyorsanız, bazı harika ipuçlarımız da var. İngiltere'de çalışan antrenör Wendy Rumble dakikalarınızı tıraş etmek ve yeni bir 5K kişisel en iyi elde etmek için…
5K koşmaya hazır mısınız? Son zamanlarda koşmak birçoğumuz için bir rahatlık oldu. Sport England'dan alınan rakamlar, ilk sokağa çıkma yasağı sırasında dışarıda koşan İngiliz sayısının 731.000 arttığını gösterirken, Asics'in Runkeeper uygulamasından elde edilen veriler, Nisan 2020'de aylık aktif kullanıcılarda yüzde 44'lük bir artış olduğunu ortaya koydu. Koşmanın nedeni açık – egzersiz yaparken pandemi sırasında seçenekler sınırlıydı, fiziksel olarak formda kalmak için açık bir seçimdi - ancak halk aynı zamanda iyi bir zihinsel sağlığı desteklemek için spora başladığını bildirdi. Gerçekten de, 12 ülkeden 14.000 sporcunun katıldığı küresel bir Asics araştırması, 10 kişiden sekizinin 'daha aklı başında ve daha kontrollü' hissetmek için koştuğunu buldu.
Açıkçası, koşmanın faydaları çok geniş kapsamlıdır ve belinizi yontmanın ötesine geçer. Aslında bilim, düzenli koşunun kalp hastalığını, tip 2 diyabeti ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca özgürleştirici olabileceğini doğrulamaktadır. Wendy Rumble, 'Koşmak size evinizden çok fazla konuşmadan kaçma özgürlüğü verir,' diye ekliyor. @thebuggycoach koşu uzmanı . 'Bağınızı bağlayın, temiz havayı içinize çekin ve kalori yakarken biraz D vitamini alın!'
6 haftada 5K koş
3.1 mil koşmaya hazır mısınız? Bu 5K eğitim planı İngiltere'de çalışan antrenör Wendy Rumble sizi başlangıç seviyesinden 5K'ya sadece altı haftada ve haftada sadece üç koşuyla götürecek!
İlk 5K'nızı çalıştırmak için ipuçları
1. Hedefe git
Karantina sırasında çoğumuzun koşmaya başlaması şaşırtıcı değil, ancak işleri bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bir hedefiniz olması güzel. Yeni başlayanlar için ideal olan Rumble'ın 5K planına (yukarıda) girin. 5K mesafesi harika bir hedeftir çünkü fitness seviyesi veya zaman taahhütleri ne olursa olsun çoğu insan için gerçekçi bir hedeftir ve birçok 5K mücadelesi mevcuttur.
2. İyi ayakkabılar bulun
Rumble, 'Koşu yürüyüşünüzü ve sporun yüksek etkili doğasını desteklemek için iyi bir çift antrenöre yatırım yapın' diyor. Koşu stilinizi ayakkabınızla eşleştirmek için çevrimiçi veya mağazada yürüyüş analizi yaptırmayı deneyin.
3. Çapraz treni taahhüt edin
Rumble, 'Koşudaki temel kaslarınızı güçlendirmek için direnç antrenmanı yapın' diyor ve 'Squat, lunge ve core çalışması faydalıdır.' Her hafta en az bir kuvvet seansı yapmanızı öneririz. Burada koşucular için çapraz antrenman hakkında daha fazlasını keşfedin.
5K daha hızlı çalıştırın
5K'yı zaten kemerinizin altına aldınız mı? 5K'yı daha da hızlı çalıştırmak mı istiyorsunuz? Zamanınızı dakikalar içinde azaltmak için hızlı çalışmanın nasıl kullanılacağına dair bazı önemli ipuçlarımız var…
Hızlı çalışma 5K zamanınızı nasıl iyileştirebilir?
Hızlı çalışmanın (normalden daha hızlı bir hızda daha kısa çabalar) sizin için olup olmadığından emin değil misiniz? Pekala, ne kadar hızlı gittiğiniz önemli değil - 'hızlı' olanı neyin oluşturduğu temel hızınıza göredir. Aslında, birkaç aydır antrenman yapan her koşucu hızlı çalışmadan yararlanabilir. Daha hızlı kasılan kas liflerini çalıştırarak sadece anaerobik sistemi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda kadansı (ayaklarınızın dönme hızı) ve kol kanatlarını artırarak daha ekonomik bir koşu stiline katkıda bulunur, bu da daha az çaba harcayacağı anlamına gelir. Daha düşük hızlarda koşmanız için. Yaşasın! Daha hızlı koşmak da dayanıklılığı artırabilir.
Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir 2017 araştırması, altı sprint interval seansının eğitimli koşucularda dayanıklılık ve anaerobik koşu performansını iyileştirdiğini gösteriyor. Dahası, bir art yanık etkisi yaratır, böylece dinlenirken bile kalori yakarsınız.
için okumaya devam edin İngiltere'de çalışan uzman Wendy Rumble's daha hızlı 5K eğitim planı ve en iyi ipuçları!
Wendy'nin daha hızlı 5K koşmak için eğitim planı
5K'yı daha hızlı çalıştırmak için Wendy'nin en iyi ipuçları
- Koordinasyonu ve koşu formunu geliştirmek için bazı adımlar atın. En yüksek koşu hızınızın yüzde 25'inden yüzde 95'ine kademeli bir artışla 100m'yi aşın.
- Çaba düzeyi - bazen Algılanan Egzersiz Oranı (RPE) olarak adlandırılır - bir antrenmanın ne kadar zor olduğunu hissettiğinizdir. 8. seviyede koşarken sadece iki veya üç kelime söyleyebilmelisiniz. Seviye 10 tam bir sürat koşusudur.
- Size uygun yavaş bir hızda kurtarın. Bu bir koşu olabilir, hatta bir yürüyüş bile olabilir - siz karar verin.
- Bir zaman denemesi biraz göz korkutucu gelebilir, ancak gerçekten sadece en iyi çabanızla tamamlanan bir koşudur - paniğe gerek yok!
- Güç ve kondisyon, koşma gibi yüksek etkili bir aktivite yaparken yaralanmadan kalmak için gereken gücü oluşturmanın anahtarıdır.