Kendinizi daha mutlu hissettirecek yiyecekler

Amacınız ister daha mutlu hissetmek, ister zihinsel odaklanmanızı geliştirmek veya stresi azaltmak ve daha sakin hissetmek olsun, tüm bu kutuları işaretleyebilecek yiyecekler var. Sen gerçekten ne yersen osun! Sözcükler: Christine Bailey.

Pandeminin yarattığı çalkantı herkesi farklı şekillerde etkiledi. Devam eden stresin neden olduğu belirsizlik, korku ve kaygı, bedenimize, sağlığımıza ve ruh halimize zarar verebilir. Araştırmalar, pandemi sırasında depresyon ve anksiyete oranlarının giderek arttığını gösteriyor. Neredeyse beş yetişkinden birinin koronavirüs (COVID-19) sırasında bir tür depresyon yaşaması muhtemeldi - pandemi öncesine kıyasla iki katına çıktı.

İyi haber şu ki, diyetimiz ve yaşam tarzımız ruh halimiz, motivasyonumuz ve direncimiz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, düşük ruh hali, anksiyete ve depresyonun iltihaplanma, kan şekeri dengesizlikleri, oksidatif stres, zayıf metilasyon, bağırsak ve hormon dengesizlikleri gibi bir dizi altta yatan faktörle nasıl bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Bunların hepsi, nasıl düşündüğümüzü ve hissettiğimizi etkileyen nörotransmitterlerin (GABA, dopamin ve serotonin gibi) dengesini etkileyebilir.

Anahtar besinler

Doğru yiyecekleri yiyerek, vücudunuza bu beyin kimyasallarını üretmek için gerekli olan temel besinleri sağlayarak doğal bir yükselme sağlarsınız. Özellikle önemli olan, protein açısından zengin gıdalardan elde edilen amino asitlerdir. Diyetinizde yeterli protein yoksa, ruh halinizin zarar görmesi muhtemeldir. Örneğin zevk yaratan ve bizi motive eden dopamin, tirozin ve fenilalanin amino asitlerinden yapılır. Serotonin amino asit triptofan gerektirir ve GABA glutaminden yapılabilir.

Nörotransmiterlerin üretimi ayrıca magnezyum, bakır, çinko, B vitaminleri ve folat dahil olmak üzere belirli vitamin ve minerallerin yeterli seviyelerine bağlıdır. Sağlıklı ruh halini destekleyen başka önemli besinler de vardır. Örneğin, yetersiz D vitamini, fosfolipidler (bir grup yağ) ve omega 3 yağları da nasıl düşündüğümüzü ve hissettiğimizi etkileyebilir.

Aynı şekilde, belirli yiyecek seçimlerinin de ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Hepimiz şekerin yüksek olduğunu ve ardından kurabiye kavanozuna baskın yaptıktan sonra bir enerji çöküşünü deneyimledik. Şeker inişleri ve çıkışları tek yönlü yiyeceklerdir ve ruh halimizi etkileyebilir. Öğün atlamak veya yeterince yememek de kan şekerimizin düşmesine neden olarak aç ve asabi hissetmemize neden olabilir.

Stresi azaltmak, enerjiyi artırmak veya ruh halinizi artırmak istiyorsanız, yemeniz gereken en iyi yiyeceklerden bazıları burada.

Stresi Azalt ve Sakinleş

Anksiyete, sinirlilik ve korku genellikle nörotransmitter GABA'nın düşük seviyeleri ve kortizol gibi aşırı stres hormonları seviyeleri ile bağlantılıdır. Aşağıdaki yiyecekleri deneyin…

Bitter çikolata - Çikolatada doğal olarak bulunan 300'den fazla kimyasal vardır ve bunlardan bazıları feniletilamin gibi ruh halimizi iyileştirebilir. Bitter çikolata ve kakao tozu, sinir sistemimizi rahatlatmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan magnezyum açısından zengindir. Stres vücuttaki magnezyumu çalar, ancak strese etkili bir şekilde yanıt verebilmek için vücudun magnezyuma sahip olması gerekir. Birkaç kare bitter çikolata atıştırın, kendi çikolata enerji toplarınızı yapın veya bir protein içeceğine kakao tozu ekleyin.

Papatya – Papatya, kaygıyı azaltmak için yapılan çalışmalarda bulunan apigenin adı verilen doğal bir bileşik içerir. Gevşemenize yardımcı olacak, içinizi ısıtacak bir akşam içeceği olarak idealdir. Diğer sakinleştirici bitki çayları arasında kediotu, limon otu ve çarkıfelek bulunur.

Yoğurt - Yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bir dizi yararlı bağırsak seven bakteri içerir. Bağırsak bakterilerimizin ruh sağlığı üzerindeki etkisi, araştırmaların dayanıklılığı artırmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalarda daha fazla dikkat çekiyor. Tatlı bir muamele için bir kase Yunan yoğurdu ile çilek deneyin.

Fasulye - Tereyağı, barbunya fasulyesi, kuru fasulye ve diğerleri, endişe ve kaygıyı azalttığı ve aynı zamanda ruh halini iyileştirdiği gösterilen besin inositolünü içerir. Fasulye ayrıca protein ve lif sağlayarak onları kan şekeri seviyelerini stabilize etmek ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için ideal hale getirir. Salatalara atmayı veya ısınan bir çorbaya veya güveçte eklemeyi deneyin.

Enerji Artışı

Gün boyunca devam etmek için mücadele? İşte bazı sağlıklı enerji arttırıcılar…

meyveler - Meyveler, beyin fonksiyonlarını artırdığı bilinen antosiyanidinler de dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür. Meyveler ayrıca doğal olarak tatlıdır, ancak şekeri düşüktür ve kan şekerini dengelemeye ve enerji seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olmak için lifle doludur. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak lezzetli veya antrenman sonrası shake'e eklenebilir.

Muz - Muz, özellikle egzersizler sırasında enerji artışı için popüler bir seçimdir. Ayrıca, triptofanın ruh halini yükselten serotonine dönüştürülmesine yardımcı olan B6 gibi çeşitli besinlerin yanı sıra amino asit triptofanı da içerirler.

Hindistan cevizi suyu - Dehidrasyon genellikle enerji seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Hindistan cevizi suyu, size doğal bir destek sağlamak için potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler ve biraz karbonhidrat sağlayan mükemmel bir nemlendirici seçimdir. Beni hızlı bir şekilde almak için smoothie'lerde veya kendi başına lezzetli kullanın.

Yulaf – Yavaş salınan karbonhidratlar, protein artı temel enerji ve ruh hali artırıcı besinlerin (örneğin B vitaminleri, demir, manganez, magnezyum) kombinasyonu, yulafın enerji seviyelerini iyileştirmek için mükemmel bir seçim olduğu anlamına gelir. Bir kase ılık yulaf lapası veya ev yapımı protein çubukları, daha fazla yulaf eklemenin basit yollarıdır.

Odaklanma ve Motivasyon

Özellikle evden çalışıyorsanız, dikkat dağıtıcı şeyler her yerdedir - işte konsantrasyonu artırmak için bazı seçenekler

Yeşil çay - Yeşil çay, odak ve konsantrasyonu geliştirmeye yardımcı olan GABA gibi beyindeki belirli nörotransmitterlerin artmasına yardımcı olan kafein ve amino asit L-theanine'in bir kombinasyonunu içerir. Son teslim tarihini tamamlamanız gerektiğinde ideal bir içecek.

Yumurtalar - Yumurtadaki protein, özellikle yumurta sarısı, serotonin ve dopaminin yapı taşları olan triptofan ve tirozin seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Dopamin, motivasyonu, üretkenliği ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olan önemli bir beyin kimyasalıdır. Yumurtalar ayrıca genel beyin fonksiyonunu ve hafızayı destekleyen besin kolini sağlar. Çırpılmış, haşlanmış veya omlet haline getirilmiş olsun, bunlar nihai sağlıklı fast foodlardır.

Avokado - Kalp sağlığına iyi gelen yağları ile bilinen avokado, iltihabı azalttığı bilinen tekli doymamış yağlar bakımından zengindir (iltihap, ruh halini yükselten nörotransmiterlerin seviyelerini bozabilir). Avokado ayrıca vücudun dopamin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan bol miktarda tirozin sağlar. Bunları salatalara, guacamole ekleyin veya tost üzerine yayın.

Badem - Badem ve diğer kuruyemişler bol miktarda tirozin içerir ve bu dopamin seviyelerini yükseltir. Ayrıca beyin kimyasallarının üretimi için gerekli olan bol miktarda B vitamini ve magnezyum içerirler. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak mükemmeldir.