Acı çekmeden yüzün

Yüzmeyi seviyor ama bunu acı verici ve rahatsız edici buluyor musunuz? Lucy Fry düzenli yüzücülerin çektiği yaygın ağrı ve sızıları ve bunların nasıl üstesinden gelineceğini ele alıyor.

Yüzme, özellikle tekniğin zayıf olduğu durumlarda, bel, diz ve omuzda ağrıya ve kıkırdamalara neden olabilir. İşte ana sorunlardan bazıları ve bunların üstesinden nasıl gelineceği.

Yüzücünün alt sırtı

Yüzmede bel sorunları kelebek ve kurbağalamada önden emeklemeye göre daha yaygındır. Bir chiropractor olan Miles Busoni, 'Kelebekte oluşturulan yüksek kavis pozisyonu sorunlara neden olabilir ve genellikle sporcuların suda düzgün bir şekilde dönmemesi ve nefes alırken arkadan kavis yapmasından kaynaklanır' diyor. ActiveBack'ler . Havuzdan çıkarken alt ve torasik omurgayı harekete geçirmek önemlidir, çünkü o bölgede kilitli kalırsanız daha fazla dönemezsiniz.

Kurbağa vuruşunda sırt sorunları, alt sırtın aşırı gerilmesi nedeniyle de ortaya çıkar. Busoni şunları önermektedir: 'Kurbağa vuruşu sırasında başı suda aşağıda tutun (bu, sırtın uzamasını sınırlar) ve ayrıca bacakları suda yüksek tutmaya ve arkadaki kavisi azaltmaya yardımcı olmak için bacakların arasına bir çekme şamandırası ile pratik yapın.'

yüzücü dizi

Yüzücülerin dizleri, özellikle uzun saatler antrenman yapan (bisiklette ve koşarken) dizleri bükülü ve kalçaları bükülü olan triatletlerde, yüzmede en sık görülen alt ekstremite yaralanmasıdır. Bu alanlar kronik olarak gerginleşebilir. Diz ağrısı en tipik olarak kurbağalama yapan yüzücülerde görülür, çünkü vuruşta bacağın yana doğru çarptığı nokta, yani vuruştur. Busoni, “Kalça ve dizin korunması alışılmadık bir açı” diyor. 'Çok fazla kurbağalama içeren antrenman seanslarından önce kalçaları ve bacak kaslarını ısıttığınızdan ve gerdiğinizden emin olun ve aşırı yaralanmalardan kaçınmak için her seansta en az bir vuruş yapmayı düşünün.'

yüzücünün omzu

Ön emekleme ve kelebekten kaynaklanan omuz ağrısı, yüzücüler için açık ara en yaygın sorundur. Yüzücünün omzu, genellikle aşırı antrenman ve yüzmenin tekrarlayan doğası ile ilişkili omuz ağrısına verilen genel bir terimdir. Bununla birlikte, ağrının temel nedeni çok daha karmaşıktır ve omuz ağrısı/ağrıları boyun, torasik omurga ve hatta kolun aşağısı dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerine atıfta bulunabileceğinden omuz ağrısı kafa karıştırıcı olabilir.

Busoni, “Omuz, diğer şeylerin yanı sıra, rotator manşet de dahil olmak üzere omuz kasları tarafından daha stabil hale getirilen çok sığ bir bilyeli eklemdir (glenohumeral eklem). 'Rotator manşetinizi belirli güçlendirme egzersizleriyle eğitmek, olası omuz yaralanmalarını azaltmada son derece faydalı olabilir.'

Yüzme ön taraması ile omuz neden risk altındadır?

Busoni, 'Vücuttaki diğer eklemlerin aksine, omuz ekleminin aralığı çok geniştir ve ne yazık ki tüm bu eklem hareket açıklığının bir bedeli vardır - stabilite tehlikeye girer ve bu nedenle hem güçlü hem de hareketli bir omuza sahip olmanın önemi aşağıdaki durumlarda önemlidir' yaralanmayı önlemek için vardır.'

Omuz ağrısının veya problemlerinin ana nedenlerinden biri, genellikle omzun aşırı kullanımından kaynaklanan, tendonların şişmesine ve inme yaptığınızda yakalanmasına neden olan omuz sıkışmasıdır. Busoni, 'Havuzdaki deneyiminiz veya yeteneğiniz ne olursa olsun, zayıf teknik veya sıkı ve aşırı aktif iç rotator manşet kaslarının ele alınması ve izlenmesi gerekecek' diyor.

Ya acıtırsa?

Yüzdükten sonra (veya genel olarak antrenmandan sonra) bu alanlardan herhangi birinde ağrınız varsa, muhtemelen iltihaplanmışsınızdır. İltihaplı kas dokuları veya eklemleri genellikle ya kaslardaki dengesizliklerden ya da zayıf eklem kontrolünden kaynaklanır. Kendinize bakmanın, hareketlilik üzerinde çalışmanın ve ayrıca daha güçlü olmak için kasları eğitmenin zamanı geldi! Uzun süre aynı pozisyonda oturmak veya aynı hareketleri tekrar tekrar yapmak, belirli bölgelerin aşırı sıkılaşmasına ve aynı zamanda zayıflamasına neden olabilir - kötü bir kombinasyon.

'Bu parçalar kronik olarak tahriş olabilir ve hassaslaşabilir,' diye açıklıyor Busoni, 'bir profesyonel tarafından tedavi edilmesi gereken sıkı ve zayıf kaslarla sonuçlanan bir yara dokusu birikmesine yol açar.' artık skar dokusunu ele almak ve çıkarmak ve iyileşmeyi desteklemek için osteopat veya fizyoterapist. Yapışkan kas dokularının serbest bırakılmasına yardımcı olmak için son derece etkili iki tedavi olan Aktif Serbest Bırakma Teknikleri (ART) ve Graston tekniği konusunda uzmanlar arayın.

Ağrı ve yaralanma riskini azaltmanın beş yolu

Isınmak egzersiz seanslarınıza girin ve vücudunuzun ilerideki seanslarda üzerine koyacağınız taleplere uyum sağlamasına izin verin!

Antrenman yükünü yavaşça artırın. Sporcular, antrenman yüklerinde hızlı artışlar yaşadıklarında, zayıf omuz kontrolüne ve yorgunluğa yol açtığında yaralanmalar sıklıkla görülür. Vücudunuza aşırı yüklenmeden uyum sağlama şansı vererek her hafta mesafeyi veya zamanı yüzde 10'dan fazla artırmayın.

Tekniği her şeyin üzerinde eğitin. Kötü teknik, önden emeklerken (bu genellikle yeterince dönmediğiniz için olur) kolun orta çizgiyi geçmesine izin vermek ve omzunuzu aşırı döndürürken elinizi suya sokmak gibi her türlü soruna neden olur. Emin değilseniz, vuruş tekniğinizin tüm yönlerini değerlendirmek için bir koç bulmak çok önemlidir.

Omzunuzun dış rotasyonunu eğitin . Ön emeklemede her vuruş yaptığınızda, omuz ekleminiz içe doğru döner. O halde, aynı eklemin dış rotasyonu üzerinde çalışmak gerektiğine karşı koymak mantıklıdır, ancak pek çok insan bunu yapmaz.

Ağrıyorsa buz, sıkıysa ısıtın. Havuzda veya açık suda bir seanstan sonra niggles varsa, aynı yoğunlukta tekrar antrenman yapmadan önce sakinleşene kadar bekleyin. Busoni, omzunuza günde üç kez on ila 15 dakika süreyle buzlanmayı önerir. Aktif olarak incinmeyen ama yine de gergin ve kısıtlı hisseden kaslar varsa, benzer şekilde ısı uygulayın (sıcak su şişesi veya ısı yastığı). Uzun bir banyo, bir seanstan sonra da kasları gevşetmeye yardımcı olur.