Pilates egzersizi ile güçlenin

Pilatesin sayısız faydası vardır - çekirdeğinizi güçlendirecek, duruşunuzu iyileştirecek ve genel olarak daha hareketli hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca vücudunuzu sıkılaştırır ve tonlandırır, ayrıca sırt problemleri riskini azaltır. Daha güçlü bir vücut için bu Pilates egzersizini deneyin.

Kişisel antrenör ve fitness danışmanı tarafından yazılan ve gösterilen egzersizler Caroline Sandry .

Makas Kolları

Faydaları: omuz eklemlerinizi harekete geçirir ve duruşunuzu iyileştirir

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Omurganızın nötr pozisyonda olduğundan ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzağa doğru çekildiğinden emin olun.
• Her iki kolunuzu da tavana kaldırın, böylece elleriniz omuzlarınızın üzerinde, avuç içleriniz içe dönük ve dirseğiniz hafif bir bükülü ile.
• Hazırlamak için nefes alın.
• Nefes verin, göbeğinizi omurganızla birleştirin ve bir kolunuzu arkanızda süzün, diğerini yanınıza yere koyun.
• Kollarınızı tekrar yukarı çekin.
• Karşı kolla nefes verin.

Spinal Büküm

Faydaları: Omurganızı, özellikle torasik omurganızı (üst sırt) harekete geçirir, duruşunuzu iyileştirir ve omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetir

• Sağ tarafınıza yatın, dizleriniz bükülü, parmak uçlarınız öne dokunuyor, kalçalarınız üst üste yığılmış. Belinizi boş tutun.
• Nefes alın ve üst kolunuzla tavana ulaşın.
• Nefes verin ve arkanızdaki zemine doğru uzanın, belinizi ve kalçalarınızı sabit tutun ve başınızın ve gözlerinizin hareketi takip etmesine izin verin.
• Kaburgalarınıza nefes verin ve açık pozisyonu koruyun.
• Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kolunuzu başlangıca geri getirin.
• Her iki tarafta dört kez tekrarlayın.

Pelvik Eğim

Faydaları: lomber omurganızı harekete geçirir, absinizi düzleştirir ve pelvik tabanınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Omurganızı nötr durumda tutun. Hazırlamak için nefes alın.
• Kuyruk kemiğinizi altına sokarken nefes verin ve pelvik tabanınızı yukarı ve göbeğinizi içeri çekin. Aynı zamanda alt sırtınızı zemine doğru bastırın.
• Nefes alın ve nötr bir pozisyona geri uzatın.

Temel ab kıvırmak

Faydaları: Merkez bölgenizi güçlendirir ve karın kaslarınızı düzleştirir

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Nötr bir omurga ile başlayın ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzaklaştı.
• Nefes alın ve boynunuzun arkasını hafifçe uzatın, çenenizi hafifçe sıkıştırın.
• Nefes verin, göbeğinizi omurganıza tutun ve parmaklarınızı ayak parmaklarınıza kadar uzatırken başınızı ve omuzlarınızı minderden katlamak için karın kaslarınızı kasarken kürek kemiklerinizi aşağı çekin. Kollarınızı minderden uzak tutun.
• Kaburgalarınızın kenarlarına sığ bir nefes alırken göbeğinizi omurgaya bağlayın ve koruyun.
• Nefes verin ve başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı mindere geri getirin.
• Nefesinizi kullanarak sekiz tekrar yapın.

Masa Üstü Ayaklar

Faydaları: pelvisinizi ve omurganızı stabilize eder ve çekirdeğinizi güçlendirir

• Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ve dizleriniz kalça genişliğinde açık, omurganız ve pelvisiniz nötr.
• Nefes verin ve göbeğinizi omurganıza yaklaştırın, bir bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı sabit tutun, böylece diziniz kalçanızın üzerinde ve 90˚ bükülmüş - bir masanın bacağı ve üstü gibi.
• Ayağınızı kalkış noktasına indirirken nefes alın ve sabit bir omurga ve pelvis tutun.
• Diğer tarafta tekrarlayın ve 12 tekrar için bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.

Temel meme inme

Faydaları: Omurganızı, özellikle sırtınızın üst kısmını harekete geçirir ve omuz kuşağınızın etrafındaki duruş kaslarınızı güçlendirir.

• Bacaklarınız birbirine çekilmiş ve kollarınız yere bükülmüş, parmak uçlarınız yaklaşık olarak burnunuzla aynı hizada olacak şekilde karnınıza yatın.
• Hazırlamak için nefes alın.
• Ellerinizi yere doğru iterken ve kürek kemiklerinizi kulaklarınızdan uzağa doğru çekerken nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru nazikçe çekin.
• Aynı zamanda, alt kaburganızı zeminle temas halinde tutarken başınızı ve omuzlarınızı yerden uzatın.
• Tutmak için nefes alın ve göğsünüzün ön kısmını ayak parmaklarınızdan uzağa uzatmaya çalışın.
• Kendinizi başlangıca geri indirmek için nefes verin.